绿叶蔬菜吃遍了？来份高钙的羽衣甘蓝尝尝鲜～

有健身的小伙伴应该都听过羽衣甘蓝的名号吧！羽衣甘蓝GI（血糖生成指数）极低，是增肌减脂的必备良品！

今天就让我们来扒一扒这羽衣甘蓝到底有啥好，连Beyonce都爱得不行~

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羽衣甘蓝——营养大揭秘

► 富含钙和蛋白质

130g煮熟的羽衣甘蓝，可以提供人体一日所需的5%的蛋白质、9%的钙和6-7%的铁。是钙含量最高的蔬菜。

和同等热量的牛肉的蛋白质含量相当，但铁的含量是同等热量的牛肉的3倍，而钙含量竟是同等热量牛肉的4倍。

不但比牛肉热量低、营养高，而且不会像牛肉那样有过高的温室气体排放和环境的影响。

► 卡路里和GI指数非常低

130g煮熟的羽衣甘蓝中只含有36卡路里，GI指数非常低。GI是“血糖生成指数”，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。

低GI的食物由于进入肠道后停留时间长，释放缓慢，让血糖保持在比较稳定的状态，让你吃的饱饱的也不会有罪恶感。是增肌减脂的小伙伴不可多得的好食材噢。

► 富含维他命K和A

100g生的羽衣甘蓝中就含有0.817毫克的维生素K，远超日常人体含量所需的100多倍；而维他命A的含量高达4.6毫克，吃100g羽衣甘蓝就能满足每日人体对维他命A的需求哦。

羽衣甘蓝里含有的微量矿物质，能帮助人体骨骼健康发展，维护细胞正常运行。

► 降胆固醇

羽衣甘蓝中的纤维素能与大肠中的胆汁酸中和，让脂肪不被乳化吸收，而是通过内脏运动被排出体外。被中和了的胆汁酸，需要胆固醇才能重新制造，所以进一步拉低了人体的胆固醇含量。

► 减少患癌机率

实验研究表明，每天食用羽衣甘蓝能有效减少患有膀胱、乳腺、结肠、子宫、前列腺癌的机率。羽衣甘蓝中含有的 “芥子油甙”，能通过肠道分解为“异硫代氰酸盐”，起到抗癌的作用，还能加速人体的新陈代谢呢。

► 抗氧化，抗炎消菌

100g的羽衣甘蓝中含有超350毫克的Omega-3脂肪酸，再者，羽衣甘蓝中维他命K的含量也属所有植物中最高的。此两者结合，能很好的帮助恢复人体免疫系统，降低得慢性炎症的机率。

此次北京疫情卷土重来，提高免疫力最适合呀！

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不适宜人群

羽衣甘蓝虽好，但是也不能“贪杯”噢~

有肾病，血钾高的人士不宜过量进食羽衣甘蓝，正在服用薄血药（如华法林warferin）的人是也要控制食量，因为其维他命K的含量比较大，大量进食可能容易导致出血。

甲状腺功能不健全的人也不建议食用羽衣甘蓝。因为羽衣甘蓝可能含有促甲状腺肿素，这可能会导致甲状腺肿胀。

患草酸盐肾结石的人应谨慎使用，因为羽衣甘蓝中也含有部分草酸盐。

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这么好的东西该怎么吃？

羽衣甘蓝的烹饪方法非常多，蒸烤榨炒样样行！可以下在面里，当小配菜吃~

可以做成有颜又有料的果昔~好喝的同时还能排毒呢！

可以夹在面包里，配上素奶酪。羽衣甘蓝的清爽刚刚好解了素奶酪的腻~

还能做成好吃的蘸酱！简单无负担，派对必备啊！

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食谱

接下来为大家送上四种羽衣甘蓝的做法，大家可以尝试看看~

想玩更多花样的小伙伴请移驾“下厨房”或者“豆果美食”，搜索“羽衣甘蓝”查看更多食谱哦~ 懂英文的小伙伴可以去pinterest上搜“kale”，就会跳出更多好看又好吃的西式菜谱噢！

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 「 原味烤羽衣甘蓝脆片 」

 【 食材 】 

羽衣甘蓝 / 1把

/ 2小勺

 / 1/2小勺

 【 做法 】 

1. 羽衣甘蓝洗净去茎，把叶子摘下来，淋上橄榄油，撒上盐，然后将叶子、油和盐混合均匀；

2. 烤箱180度预热，将叶子平铺（不要重叠叶子）在烤盘中，放入烤箱15分钟，在烤箱13分钟的时候看看有没有干，如果四周干的比中间快，可以把四周的拿出来，中间部分扒散一下继续烤；

3. 拿出来冷却后可以放进密封罐中保存。

 【 小贴士 】 

除了盐味的还有很多别的口味，大家可以自由发挥噢。（ps: 好多小伙伴说吃起来味道像海苔，喜欢海苔的小伙伴也可以试一试!）

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 「 炒羽衣甘蓝 」

【 食材 】

羽衣甘蓝 /  适量

椰子油 /  5g

(或者不放)

现磨胡椒盐 /  1g

【 做法 】

① 羽衣甘蓝洗净，去根茎，把叶子切成细碎的碎片；

② 撒一点点现磨胡椒盐~只要一点点噢，多了会咸；

③ 用手轻轻来回搓羽衣甘蓝，搓出水分就好~有种水份跑出来，叶子变软软的感觉；

④ 热锅放入椰子油，油热了以后，中火放下羽衣甘蓝，炒个40到60秒拿出来就好了~时间不要太长，切勿把它炒的变暗沉哦！不然营养都流失了。

向上滑动查看完整食谱

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 「 羽衣甘蓝沙拉 」

【 食材 】

蔬菜

羽衣甘蓝......4-6杯

小西红柿......适量

......2汤匙

酱汁 

......1/4杯

......1/2杯

橄榄油......3汤匙

盐......1茶匙

水......3汤匙

【 小贴士 】

① 羽衣甘蓝做沙拉时，一定要去掉梗，不然口感不好，嚼不烂，如果觉得梗扔掉可惜，可以做蔬果汁时一起搅碎饮用。

② 一定要加盐抓匀，按摩片刻。羽衣甘蓝的纤维比较多，这样可以让它口感变好很多。静置一般至少5-10分钟，我看有海外博主还建议静置1小时以上，如果你有时间可以尝试~但我觉得静置10分钟的口感已经好很多了。

③ 羽衣甘蓝一定要搭配有酸度的东西共同食用，所以这里搭配的是芝麻柠檬酱，如果用普通的油醋或者其他沙拉酱，一定要加些酸的食材进去。

④ 这里面用到的火麻仁也是超级好的Super Food, 蛋白质含量很高。

向上滑动查看完整食谱

【 做法 】 

1. 将沙拉酱中的所有原料都加入搅拌机，挤入柠檬汁，搅匀就成了健康的芝麻柠檬沙拉酱啦。

2. 将羽衣甘蓝去梗，叶子洗净，切成小块备用；



3. 将盐倒入羽衣甘蓝中，用手抓匀，按摩片刻，静置10分钟左右；



4. 把其他食材都加入到静置好的羽衣甘蓝中；



5. 将调好的沙拉酱都倒入沙拉中，然后搅匀即可！

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 「 维密天使的排毒食谱

羽衣甘蓝Smoothie Bowl 」

来源 | 下厨房@ringorara

【 食材 】

羽衣甘蓝  /  2 cup    

香蕉  /  3cup    

椰子水  /  2cup    

 /  适量    

【 做法 】

① 按比例将食材放入破壁机中。

② 升级版可以加入牛油果，想要甜一点可以再加一些香蕉。

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怎么挑选羽衣甘蓝

羽衣甘蓝原产于英美国家，不过现在中国也有引进。疫情期间大家可以网上订购，也可以通过有机农场订购。

这里也给大家几个挑选羽衣甘蓝的小建议。

买羽衣甘蓝时，应该挑选叶片新鲜、光亮、清脆的，根茎粗壮、湿润有水份的；避免那些发黄的，叶片有洞的蔬菜。

不喜欢羽衣甘蓝的气味的小伙伴可以挑选叶形小，较嫩的羽衣甘蓝。相比于熟透了的羽衣甘蓝，嫩叶羽衣甘蓝口感更软嫩，气味更小，更容易被接受~

羽衣甘蓝需要放在冰箱中低温保存。可把羽衣甘蓝放在袋内，轻排出袋中空气，放置于冰箱中。要注意的是，羽衣甘蓝放入冰箱时不用清洗，因为清洗后再保存会加速叶子腐烂，最好当用当洗。

在冰箱中羽衣甘蓝最多能放置五天。放置的时间越长，叶子就会变得越苦。所以建议买到新鲜羽衣甘蓝的小伙伴能尽快食用。

看完了那么多，

不如今天就吃起来吧~

把羽衣甘蓝加入到你的日常中，

提高免疫力~

你还想知道关于啥蔬菜的科普？

欢迎留言告诉我们 :）

今日文章涉及到以下食材

点击图片即可一键选购

内容&图片来源：

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=38

http://www.bbcgoodfood.com/glossary/kale

百度百科

食谱来源：下厨房@淘KIKI淘JY＆@Whisky微醺

&@三千里的小丫杈

文 | 知足

编辑 | Krystal晶晶

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