有关素食营养的4个误区、5个准则、1种推荐
我曾一度用名人素食的案例，想让他们放下，无效！后来试着用自己的健康，去化解大家对素食的担忧，效果甚微。
而最近，我发现：不论是帮助别人走出对素食的误区，还是提升自己身体的健康，了解更多营养理论知识是非常必要的。
而这一次，我将从营养的角度，一一解读素食者对营养素的一些误区，并且分享我切身体验过的营养品。
有兴趣的小伙伴们，请往下看！
容易缺蛋白质？×
正如我们在《植物蛋白和动物蛋白不一样？你想多了》一文中分析的那样，铁打的氨基酸，流水的蛋白质。只要食用品类丰富、足量的氨基酸，你是不需要额外补充蛋白质的。
而且，世界卫生组织推荐每天的总能量中应有10%来自于蛋白质，以此满足蛋白质的需求。而大量蔬菜、豆类、谷物的蛋白质供能比都在10%甚至20%以上。
图片：ZeroGo食物研究所
只要你不是专挑那些碳水化合物高、蛋白含量低的苹果、糯米吃，只要热量够了，蛋白质就够了!
容易缺铁？×
植物性饮食很容易满足对铁的需求。绿色蔬菜和豆类是很好的铁的来源。多吃富含维他命C的食物会帮助铁的吸收。
人体自身无法合成维他命C，事实上很多非素食者由于维他命C的摄入不足，反而造成缺铁。
容易缺Omega-3？ ⍻
说它对，因为Omega-3作为人类的必需脂肪酸，是人体细胞膜的重要组成部分。人体无法自行合成，而食物加热超过70度，它们就容易遭到分解，因而容易缺少这类脂肪酸。
也不完全对，是因为这是现代人普遍缺少的营养素，并非素食者就更容易缺。很多人认为只有鱼类才含这种重要的脂肪酸。实际上鱼类的Omega-3也是吃很多海藻才积累起来的。
另外亚麻籽是公认的植物界中Omega-3脂肪酸含量最高的食物（含量可达50%以上），它是比海洋更加安全的多不饱和脂肪酸来源，此外，核桃也是坚果中Omega-3含量较高的食物。
缺维生素B12？√
同Omega-3一样，现代化农耕和卫生环境导致我们食物中缺乏B12。但是动物制品所含的B12也是在饲料里添加进去的。所以与其吃二手的B12，还不如直接吃B12补剂。
有研究表明，无论是素食者或者荤食者，超过50岁都应该通过营养补充剂来补充B12。
维他命A？×
有人说植物性饮食不含维他命A，这种说法不科学。多半蔬菜和水果富含beta胡萝卜素。一个分子的Beta胡萝卜素在体内可以代谢为两个分子的维他命A。所以很难找到缺乏维他命A的素食者。
容易缺钙？×
绿色蔬菜和豆类都是好的钙源。动物源的钙（如奶）吸收率高一些，但是动物蛋白刺激钙从肾脏流失。哈佛大学的大规模流行病学研究表明，牛奶对骨骼健康并无益处。维他命D对钙的吸收和代谢很重要，所以日照不足的人应该补充维他命D。
那我们应该如何搭配食物，才能保证营养的摄入呢？答案就在下面这张图！
Ⅰ
四分之一必须是五谷杂粮
Ⅱ
不到四分之一的豆类
Ⅲ
超过四分之一的部分是各种颜色的蔬菜
Ⅳ
少于四分之一部分的水果、少量的坚果和种子
Ⅴ
还有维生素D和维生素B12的营养补充剂
现在人们普遍工作时间长、压力大，想要长期达到以上的膳食结构对于某些朋友来说不是一件容易的事。选用营养补充剂成为一个相对高效、便捷又安心的选择。
对于素食者，如何选择营养补充剂呢？有以下几点建议：
1. 选择非胶囊的补充剂和维生素
胶囊是非素食产品，由明胶制成，是来自哺乳动物的皮、骨中提取的水解物。
2. 小心某些添加营养素的功能饮料
比如许多宣传 “对心脏有好处”的橙汁，加入了Omega-3脂肪酸的成分，这种成分经常是从凤尾鱼、罗非鱼和沙丁鱼中提取的，除非是合成的脂肪酸。
3. 尽量选用纯植物认证
合成的营养素和纯天然提取的营养素，在作用层面上，没有较大区别。合成的更精准，且价位较低；虽有微量的试剂残留，但符合国家标准，对人体无害。
关于复合型的吸收度问题，并没有找到专业的科学数据，但是大家普遍认为天然营养素更有利于吸收。（也欢迎小伙伴们补充。）
而有纯植物认证，对素食者来说更放心可靠。以前我吃到过一个绿豆饼，吃出了肉腥味。我特意打电话到厂家，才知道原来它同一款肉松饼是同一生产线。纯植物认证产品可以帮助我们避免混入动物制品的情况。
4. 无法明确源自植物的，选用合成的
比如我当初给孩子选维生素D，发现很多维生素D会提取自鱼油。鱼油存在海洋污染和重金属污染；而且鱼类在摄入食物过程中富集甲基汞；提取纯化鱼油过程中会引入致癌物质多氯联苯。
好在看到有人举报某品牌的维D为合成维生素，我才放心选购。
5. 推荐选用专业团队研发的产品
维生素B1缺乏，可影响维生素B2的利用；而维生素B1和维生素B2又会影响维生素C。维生素B2的缺乏常伴有尼克酸的缺乏；维生素C有利于叶酸的利用；而维生素C与维生素B12在一起时，二者都不稳定。
由于膳食中除了几种主要营养素之间要有一定比例外，各种维生素之间也应保持平衡，过量摄入一种维生素则会引起或加剧其他维生素的缺乏，因此，各种维生素的摄入要进行科学合理的搭配。
而专业团队研发的产品，在配比上会相对科学，更有助于营养素协同作用，而非互相干扰。
就是这款最近很火的Athletic Greens营养补充剂，很多运动达人都在推荐，《每周工作四小时》的作者Tim Ferriss也在饮用。最关键，它非常适合素食人群！
▲《每周工作四小时》的作者Tim Ferriss
1. 纯植物提取
从75种果蔬植物中萃取精华制作而出，是纯天然无添加的食品，为身体运转提供所需的营养、维生素以及矿物质。75种成分协同作用，帮助神经系统和免疫系统、加强肝功能、维持正常的荷尔蒙。
2. 改善消化系统，帮助素食者更好地吸收营养
这一点非常重要。很多素食者遇到一个问题，明明素食很健康，营养很丰富，为什么没有吃出健康来？可能就在于肠道吸收问题。营养素不是说补充了就是你的，核心还在于你吸收了多少。
3. 促进蛋白质的吸收，更不用担心蛋白质的问题
富含菠萝蛋白酶（提取自菠萝）和木瓜蛋白酶（提取自木瓜），这两种消化酶都有助于改善消化，从而帮助促进吸收。菠萝蛋白酶也经常被提供给专业运动员，帮助他们分解并吸收平时大量摄入的蛋白质。
我们一再强调素食者不缺蛋白质，如果你还是有所担心，或者肌肉含量不足，或者补充蛋白粉效果并不好，可以试着通过这款产品提升蛋白质的吸收能力。
4. 100%新西兰制造，保证产品的纯净度
Athletic Greens 是在新西兰TGA注册，生产工厂通过了Good Manufacturing Practice (GMP) 的认证，为了满足新西兰卫生部（世界上最严格的卫生部门之一）对于GMP认证工厂的要求，必须选用信誉可靠的供应商提供质量上乘的原材料。这样能确保产品的纯净度。
5. 由专业医疗团队研发的配方，让75种营养素协同作用
Athletic Greens的配方是由专业的医疗团队研发的，包括自然学家和医疗从业者，有着超过60年的临床经验，共同研发专为日常使用的独家配方。
6. 富含维生素B12、Omega-3、Omega-6
AG配方里有花椰菜，花椰菜含有8种维生素，8种矿物质以及omega-3和omega-6脂肪酸。每日推荐使用量12g中，其中含有22微克的维生素b12。
再多的理念，都不如一次体验。了解到它的多种功效，我跃跃欲试，而就在体验了不到十天，惊喜来了！
1. 这次来大姨妈，竟然不痛经了
我痛经十几年，中西医我都试过，最后唯有靠芬必得和网红小蓝丸度过经期。而就在上个月，我还是捂着肚子打车赶回家躺倒的。
而这次喝Athletic Greens 不到十天，月经期竟然没有痛感。我不能确定完全是AthleticGreens的功效。但是我近段时间并没有食用过其他特殊食物。
●很可能是AG中所含有的镁元素，能帮助镇静肌肉、抑制神经兴奋，从而帮助减轻经期焦虑和腹痛的症状。
2. 不怕喝凉水了
我平时喝凉水或者吃水果容易肠胃不适，或者反酸。
而Athletic Greens要求用凉水冲调服用。一开始我还是调配温水，感觉肠胃能适应，便改成凉水，发现无任何不适。而且之后吃水果、沙拉也都无感，肠胃对冷食的耐受力明显增强了。
●我估计是因为益生菌可以为肠道补充更多“有益”细菌，从而提高消化系统功能，让肠道不那么敏感了。
3. 中午没有那么犯困了
以往，饭后犯困是我的一个常规项目，属于“午后不睡，下午崩溃型”。而在喝了一段时间的Athletic Greens 之后，不只是饭后胀气的现象少了，饭后也更精神了。
●消化系统功能的改善可以减少食物消化所需的能量，从而释放更多血液流向大脑，而不是流向胃部及消化系统。而消化功能的提升，还可以帮促进能量补给、肠道健康，从而提高免疫系统功能。
由此可见，Athletic Greens 不只是增加了某些营养素，而是通过这些营养素调整整个身体机能，让身体恢复到机能高效、免疫力在线的状态。
想要提升肠胃功能、增强免疫力、提高身体机能状态的伙伴们可以试一试！
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当然，营养只是身体的一个部分，还需要搭配良好的运动、规律的作息和舒畅的心情。四者缺一不可。
就算在健身领域，也有三分练，七分饮食一说。好在，我们也并非一定要四个方面全部发力，才能调整身体。我们可以找到其中一点来突破，然后带动另外三个方面。比如心情，比如作息，比如运动。
而从营养开始，我想可能是最偷懒的方式吧！
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