热量我最低 | 四款无油食谱，超适合夏天

现在关于无油食谱的呼声很高呀！

口味重的伙伴们想要阶段性回归清爽饮食，身体敏感的朋友需要清爽食物为肠胃减压，健身友人想要减脂减油，还有些朋友想要品尝食物本味……

然而，大家遇到的两个问题：无油真的健康吗？无油食物，能不能美味一点？

包括编辑部的伙伴们在讨论的时候，也有声音说：做无油食物，很难做好吃。偶尔会有黑暗料理的感觉。

为什么要选择无油食谱？如何搭配会好吃？我们一起想办法！

01

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无油灵魂三问

Q1 无油健康吗？

人体必需的脂肪酸有两种：欧米伽3和欧米伽6。欧米伽3有消炎作用，欧米伽6有促炎效果。

市面上常见的油，比如花生油、菜籽油、玉米油等，其中欧米伽6的含量远远多于欧米伽3，因此油吃的越多，体内的炎症风险就越高。推荐必需脂肪酸欧米伽3和欧米伽6的比例为1:5-1:10。

另外，吃过多的油还可能导致肠漏。

肠漏是指肠道屏障无法发挥把关的功能，那些被吃进肠道又没被消化完全的大分子、人体产生的废物、毒素便会透过渗漏的肠壁进入血液，进而刺激免疫系统。进而引起身体各系统器官一系列症状和反应，如慢性疲劳、关节疼痛、痤疮增加……

最后，EPA和DHA都是欧米伽3代谢过程中非常重要的中间代谢产物，有健脑和明目的作用。而油摄入太多还会降低欧米伽3转化为DHA的几率。

Q2 单纯的无油就健康了吗？有什么需要补充的吗？

要想从根本上改善欧米伽6与欧米伽3的比例，就要减少欧米伽6的摄入，同时增加欧米伽3的摄入。

欧米伽3是一种多不包含脂肪酸，存在于核桃、亚麻籽等食物中，其中亚麻籽油的欧米伽3含量最高，高达50%，而核桃中的欧米伽3含量仅6%-18%，20ml的亚麻籽油相当于17斤的核桃。

可否只吃亚麻籽油不吃亚麻籽？

比起亚麻籽油，更推荐直接吃亚麻籽粉。因为提炼出来之后的油，尤其是这种好油，见光就容易氧化。

亚麻籽里除了富含欧米伽3，还含有很多的植化素、矿物质、维生素等，而亚麻籽油在烹饪过程中容易加热至高温，这些营养素很可能被破坏。

还有其他富含欧米伽3的食材，火麻仁，奇亚籽、紫苏籽，猕猴桃籽等，它们不那么常见，价格也还算友好。

Q3 如何搭配才好吃？有哪些原则？

1. 利用食物本来的油脂 

无油并不代表我们无法食用到油脂。比如炖汤的时候加少许花生、米饭上撒一些黑芝麻、米线里添加一些炒黑豆，补充油脂的同时，也增加了食物的口感。

2. 找相合的食物 

比如我曾经学做过一道无油餐品：水煮芋头、胡萝卜加豌豆。真的太好吃了。好吃到怀疑拿错了食谱。

还有些食物是非常和的，比如大白菜和姜是绝配、胡萝卜和芋头很和、土豆和番茄能相辅相成、将坚果放入青菜增加味觉跳跃性、咸菜能增加高汤的鲜味……

3. 需要有一点点有滋味的食物搭配，提鲜

从原有的饮食习惯，立即改成无油无盐无调料是比较难的，可以先从无油开始，利用豆瓣酱、香料等，增加食物的滋味，再逐步调整。也可以通过少许小菜比如泡菜、榨菜等调味、提鲜。

02

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轻食风味关东煮

滋味丰富 营养全面

菜谱/小白素食记录

- 材料 -

INGREDIENTS

 食材 

以下份量适合4人分享

汤底

白萝卜  /  1根

苹果  /  1个

胡萝卜  /  1小根

干香菇  /  4-5个

昆布（干海带）  /  4厘米＊3段

日式酱油（淡酱油）  /  1大匙

盐  /  1小匙

水  /  3升

配菜

各种自己喜欢的蔬菜都可以煮哦

这里只是推荐搭配～

圆白菜  /  适量

煎豆腐  /  适量

海带结  /  适量

娃娃菜  /  适量

香菇或平菇  /  适量

玉米  /  适量

- 步骤 -

 - COOKING -

1. 干香菇用冷水浸泡4小时或隔夜，干燥的昆布用湿布擦掉表面的灰尘，剪成4厘米左右的小段，用500毫升冷水浸泡4小时或一夜。

2. 白萝卜洗净、去皮，切成3厘米厚的小段，胡萝卜洗净、去皮切段，苹果洗净，不用去皮，一切四；

3. 制作汤底：3升的冷水放入大锅中，放入白萝卜、泡好的香菇、胡萝卜、苹果，再将泡好的昆布连同泡昆布的水一起放入，煮开后转小火煮2小时，最后加盐和日式酱油调味；（如果不吃干香菇、昆布和苹果的话，煮好后可以将它们拿出）

4. 准备配菜：圆白菜叶子尽量完整掰下来，用开水烫软，捞出放入冷水中保持绿色，然后卷成卷儿，用牙签固定；豆腐切片，煎至两面金黄，娃娃菜洗净掰成片，玉米切成小段，海带结洗净；

香菇洗净，切十字花；

5. 汤底端上桌，开火，下入各种配菜，煮熟就可以享用啦~吃到最后还可以再煮乌冬面哦～

小贴士

制作汤底的时候，如果没有昆布，或者嫌煮2小时昆布时间太久，可以直接加入昆布粉代替哦～！

02

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酸辣百香果凉米线

清新爽口 超适合夏天

菜谱/honey清的美食生活_小红书

你们吃过百香果拌米线吗？绝对不是黑暗料理，酸辣爽口，超适合夏天，是那种吃一口你就停不下来的云南风味。需要用到一个特别的食材，就是小番茄，不是圣女果！

这个就是贵州本地的小番茄啦，它的酸味儿比西红柿更浓郁，贵州酸汤就是用的它作为原料。

有句话叫做三天不吃酸，走路打蹿蹿。贵州部分地区把它叫做“毛辣角”，每一年小蕃茄上市，我妈就会帮我冻很多，在冰箱里冻上可以吃一整年。

- 材料 -

INGREDIENTS

云南米线 / 80g

百香果 / 2个

青柠檬 / 1个

小番茄（不是圣女果）/ 5颗

生抽 / 2勺

香菜 / 少许

姜 / 少许

花生碎 / 少许

- 步骤 -

 - COOKING -

1. 首先要来煮番茄水，先烧开水，然后将小番茄倒进去，用勺子按压小番茄，将汁挤出来。有超浓郁的番茄酸味儿，适合凉拌很多食物。

2. 接着把小米辣、生姜用钵舂碎，充满傣族风味。

3. 切开百香果。柠檬切片，柠檬记得要去籽，不然会发苦。

4. 开水下米线，焯烫一分钟后捞出放凉，过一下凉白开是最好，让米线更清爽。其他米线请根据具体情况备好。

5. 加入姜、小米辣碎，然后倒入煮好的番茄水，加两勺生抽，然后再来一茶匙盐。

6. 还有一个重点就是云南的腊腌菜，记得选择无五辛的（注意询问配料中的“香辛料”是否含有五辛）。再挤入半个柠檬汁，倒入满满的两个百香果果肉，再加上香菜、花生碎。一搅拌，相信我，真的不是黑暗料理。

Tips

如果怕酸，柠檬和百香果减半，或者只选其一也可以，只是会缺少这种调和的味道呢。

03

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无油烤茄子

谁说无油不下饭

【庄青山的美食大课】无油烤茄子

04

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无油干锅菜花

加千页豆腐 口感更丰富

【庄青山的美食大课】无油干锅花菜

说到无油食谱，可能绕不开这位达人——素愫，以及她的公众号@素愫的厨房 

这篇文章里有她的介绍，她还出了一本书叫做《极简全蔬食》。我前文提到的意外好吃的“水煮芋头、胡萝卜、豌豆”，就是从她这里学会的。

其中的语录也很有意思：

“茄子说，也许我会爱上豆角，但绝不会爱上油，他就是个超级大电灯泡。”

“朋友说，连续几天做各种粉蒸菜给家人吃，都说好吃，重点是他们丝毫没察觉到，菜里没放油。

“小时候我都把炒苋菜的红汤拿来泡饭，弄出一碗高大上的红米饭！在那个朴素的年代，一个小女孩是多么渴望色彩。”

想要尝试无油的朋友，不要错过！

看完以上这些，是不是对无油有了新的认知：无油也可以很有滋味，还可以很下饭呢！

无油的食谱远不止这些，汤类、蒸菜类、空气炸锅类都是无油食物的广阔天地，欢迎大家分享心得。

文&编 | 颜霜霜

参考文章 | @21天减法生活

《法嘉：怎么吃素，才营养？》

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