低脂高蛋白，还能延缓衰老，“豆中之王”鹰嘴豆吃法大合集！

一个小惊喜～

素食星球主理人张思

今天中午会在视频号直播分享：

                    鹰嘴豆排与越南米卷

大家记得来学习呀～

最近几年全球热捧的超级食物——鹰嘴豆，深受美食达人、超模、素食者乃至老人小孩的喜爱，被称为“豆中之王”。

它带有坚果的香气味，做成豆泥还会有黄油般的神奇口感～

吃法非常多，可以加入沙拉、炖菜、汤中，简单方便，增加营养。

也可以做多种肉蛋替代品等等，风味香浓，营养丰富。素汉堡胚？素吞拿鱼？素鸡蛋羹？豆丸子？都能轻松搞定！

今天主要为大家分享鹰嘴豆营养及N种吃法～

01

功能强大味道好

— 优质蛋白与高膳食纤维 —

的王炸组合

鹰嘴豆含有丰富的优质蛋白质，氨基酸有18种之多，含人体必须但自身不能合成的全部8种氨基酸。

膳食纤维丰富，50~150g就可以满足每天膳食纤维的需求。

且是健康脂肪、叶酸、维生素及矿物质的极好来源，素食者吃些鹰嘴豆，能够获取到丰富均衡的营养，是肉类的绝佳替代品。

— 减肥瘦身、延缓衰老 —

鹰嘴豆富含的植物蛋白和膳食纤维，能带来满满的饱腹感；再加上延迟消化的特点，也有助于控制体重。

想减肥又控制不住嘴的姑娘，不妨用鹰嘴豆解解馋，烤鹰嘴豆就不错。

鹰嘴豆中的异黄酮对女性健康的影响很大。

能够延迟女性细胞衰老，使皮肤保持弹性、养颜、丰乳、减少骨质流失，促成骨生成、降血脂、减轻女性更年期综合症状等。

— 糖尿病、心脑血管疾病—

吃它好！

鹰嘴豆中75%都是不饱和脂肪酸（好脂肪），亚油酸的比例占到了总脂肪的43%，也有助于降低血脂，减少心血管疾病的风险。

高蛋白、高膳食纤维，再加上含有不易被消化的直链淀粉，使得鹰嘴豆的血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)都比较低，十分适合糖尿病患者食用。

那么，好处多多的鹰嘴豆该如何吃呢？

02

鹰嘴豆N种吃法

鹰嘴豆吃法多多，接下来我们推荐几道做法，学会它一起升级美食家！

简单百搭卤豆豆

卤豆豆特别适合素食者补充蛋白质，不管是撒在便当里，炒菜时，还是做沙拉，都可以随手放进去，真是百搭，快手，又健康。

【 食材 】

2小杯鹰嘴豆

【 调料 】

八角3个、花椒3勺、香叶3片、

冰糖4粒、生抽3勺、老抽3勺

盐、五香粉/十三香1勺

【 做法 】

1、鹰嘴豆适量，提前泡一个晚上或者8小时以上。

2、把泡好的鹰嘴豆煮1个小时左右，可以根据自己的口感来决定。

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Tips：1、夏天喜欢吃口味清淡，也可以直接用盐水煮泡好的鹰嘴豆。

2、建议一次可以多做一些，按照每次所需的量，分小份冷冻保存。

鹰嘴豆泥

去以色列的时候，完全被鹰嘴豆泥征服了，搭配饼子、面包，饼干，甚至直接吃都美味无比！

遗憾的是多有洋葱大蒜之类，事实上做起来超简单！我们一起来做一道纯净素版吧～

【 食材 】

干鹰嘴豆 300克

【 调料 】

芝麻酱 150克、柠檬汁 40克

黑胡椒粉 1撮、橄榄油 1茶匙、水 适量

【 做法 】

1.鹰嘴豆泡一个晚上，把泡豆的水倒掉，煮2个小时左右，直至豆变软。

2.将鹰嘴豆，芝麻酱，柠檬汁，黑胡椒和盐放进料理机，打1分钟。再加入适量橄榄油和水继续搅拌，直至打成自己想要的柔滑度。

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Tips：1、夏天喜欢吃口味清淡，也可以直接用盐水煮泡好的鹰嘴豆。

2、建议一次可以多做一些，按照每次所需的量，分小份冷冻保存。

鹰嘴豆泥升级版，风靡健身圈，哈佛大学推荐的吃法：加点甜菜根与孜然粉，就可以做成粉色鹰嘴豆泥，具有抗炎功效～

植物肉素排

【 食材 】

煮熟的鹰嘴豆 200g

熟糙米饭 60g

燕麦 30g（可无）

亚麻籽 20g

香菇 6朵

橄榄油 1大匙

【 调料 】

盐 1小匙、孜然粉 1小匙

黑胡椒 1/4小匙、烟熏红椒粉 1小匙

【 做法 】

1、鹰嘴豆泡水隔夜，煮至软糯，沥干水分。

2、加入其他食材混合。

3、用手捏成排状，煎至两面金黄。

Tips：

1、记得提前一晚就泡上鹰嘴豆和糙米。

2.鹰嘴豆一定要煮熟烂一些，这样才好碾碎（我用压土豆泥的工具压碎的），鹰嘴豆泥会有黏性好抱团

3.香菇切小丁。如果是杏鲍菇建议用叉子刨成丝或者用刨丝器刨成很细的丝，再稍微切短一点下进放了少量油的不粘锅里炒香炒干一点。

4.亚麻籽最好是用粉或碎，这样和鹰嘴豆中的水粉混合可增加黏性

5.糙米可以换成藜麦饭，糙米一定要泡过再煮，保证糙米湿润和软糯，否则太硬就无法抱团

6.总之是要保证鹰嘴豆排成型，煎后不散。 

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纯素吞拿鱼

【 食材 】

1.5杯煮熟沥干的鹰嘴豆（或1罐鹰嘴豆）

1/4杯纯素美乃滋（做法见下）

1/3杯芹菜丁

1根腌黄瓜切成丁（大约3汤匙）

半汤匙营养酵母

1茶匙生抽

适量黑胡椒

【 做法 】

在一个中等大小的碗里，用叉子将鹰嘴豆碾碎，加入所有的原料，混合均匀。用来做三明治，或者放在绿色沙拉菜上享用。

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茄汁鹰嘴豆

【 食材 】

鹰嘴豆200g 、番茄 2个

【 调料 】

盐 1小匙、黑胡椒 2g

【 做法 】

1、鹰嘴豆泡水隔夜，煮至软糯，沥干水分。

2、热锅加入橄榄油，加入番茄碎，一定要炒软出汁，出酱料感。

3、加入煮好的鹰嘴豆，焖煮10分钟左右。

4、最后加入一些盐和黑胡椒即可。也可以加入一些香草碎，比如薄荷碎、罗勒碎之类。

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香烤鹰嘴豆

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【 食材 】

1杯有机鹰嘴豆（1杯=250ml）

【 做法 】

1. 鹰嘴豆冲洗后加1L净水泡发过夜。

2. 准备一口大锅（直径至少18cm以上，鹰嘴豆煮时溢锅），锅中加入1L水。

3. 水开后投入泡发好的豆子，中小火煮至少1小时至豆子用手一捏即碎的状态。

4. 关火后冷却半小时，滤出汤汁，沥干豆子。

5. 烤箱预热至175℃烤45分钟，中间需要打开烤箱翻动豆子，以免受热不均匀导致部分豆子烤焦部分豆子依旧湿软。

6. 如果45分钟仍旧没有完全烤脆，可以降温至160℃烘烤15-20分钟，如果还没烤透，再降温10℃，烘烤15-20分钟，以此类推……直至完全烤透烘干，有豆子爆开。

7. 取出完全冷却后装入密封容器保存。

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Tips：1、如果想制作带风味的豆子，可以在滤去汤汁后将豆子再放入水中加入盐继续沸煮10-15分钟，再次滤去汤汁后拌入喜欢的香料（如孜然粉、辣椒粉、干牛至、披萨香料等）后放入烤箱烘烤。

2、二次滤去后的汤汁不要倒掉，可作为高汤加入蔬菜汤中继续熬煮，可以使汤品更香，更浓郁。

素香松

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【 食材 】

1杯有机鹰嘴豆（1杯=250ml）、净水

2杯盐味香烤鹰嘴豆

（即以上步骤中鹰嘴豆在放入烤箱前再用盐水煮一下）

白芝麻、海苔片、椰子花糖（可选）

粉红喜马拉雅盐（可选）

【 做法 】

1. 将烤好的鹰嘴豆倒入破壁机点打至面包屑状。

2. 有机海苔片用剪刀剪成小细条。

3. 将鹰嘴豆屑、海苔碎、有机白芝麻一起倒入陶瓷不粘锅中以中小火翻炒10分钟，可根据口味喜好再加入有机椰子花糖和喜马拉雅粉盐调味。

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纯素鸡蛋羹

【 食材 】

鹰嘴豆、红小扁豆、盐

【 做法 】

1、鹰嘴豆红小扁豆提前泡发，加适量水，破壁机打浓豆浆。

2、过滤豆渣，加适量盐搅拌倒入容器中

3、上锅蒸七八分钟至凝固可以依个人口味加咖喱粉，姜黄粉等。

过滤的豆渣可以和玉米面，小米面或者其他杂粮面一起做豆渣饼，豆渣丸子！

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食谱来自：小红书@易霖蔬食

看了鹰嘴豆的N种吃法，有没有想要试一试呢？欢迎分享给我们！

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