一个小惊喜~
素食星球主理人张思
今天中午会在视频号直播分享:
鹰嘴豆排与越南米卷
大家记得来学习呀~
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最近几年全球热捧的超级食物——鹰嘴豆,深受美食达人、超模、素食者乃至老人小孩的喜爱,被称为“豆中之王”。
它带有坚果的香气味,做成豆泥还会有黄油般的神奇口感~
吃法非常多,可以加入沙拉、炖菜、汤中,简单方便,增加营养。
也可以做多种肉蛋替代品等等,风味香浓,营养丰富。素汉堡胚?素吞拿鱼?素鸡蛋羹?豆丸子?都能轻松搞定!
今天主要为大家分享鹰嘴豆营养及N种吃法~
01
功能强大味道好
— 优质蛋白与高膳食纤维 —
的王炸组合
鹰嘴豆含有丰富的优质蛋白质,氨基酸有18种之多,含人体必须但自身不能合成的全部8种氨基酸。
膳食纤维丰富,50~150g就可以满足每天膳食纤维的需求。
且是健康脂肪、叶酸、维生素及矿物质的极好来源,素食者吃些鹰嘴豆,能够获取到丰富均衡的营养,是肉类的绝佳替代品。
鹰嘴豆富含的植物蛋白和膳食纤维,能带来满满的饱腹感;再加上延迟消化的特点,也有助于控制体重。想减肥又控制不住嘴的姑娘,不妨用鹰嘴豆解解馋,烤鹰嘴豆就不错。能够延迟女性细胞衰老,使皮肤保持弹性、养颜、丰乳、减少骨质流失,促成骨生成、降血脂、减轻女性更年期综合症状等。鹰嘴豆中75%都是不饱和脂肪酸(好脂肪),亚油酸的比例占到了总脂肪的43%,也有助于降低血脂,减少心血管疾病的风险。高蛋白、高膳食纤维,再加上含有不易被消化的直链淀粉,使得鹰嘴豆的血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)都比较低,十分适合糖尿病患者食用。鹰嘴豆吃法多多,接下来我们推荐几道做法,学会它一起升级美食家!
卤豆豆特别适合素食者补充蛋白质,不管是撒在便当里,炒菜时,还是做沙拉,都可以随手放进去,真是百搭,快手,又健康。
【 食材 】
2小杯鹰嘴豆
【 调料 】
八角3个、花椒3勺、香叶3片、
冰糖4粒、生抽3勺、老抽3勺
盐、五香粉/十三香1勺
【 做法 】
1、鹰嘴豆适量,提前泡一个晚上或者8小时以上。
2、把泡好的鹰嘴豆煮1个小时左右,可以根据自己的口感来决定。
Tips:1、夏天喜欢吃口味清淡,也可以直接用盐水煮泡好的鹰嘴豆。2、建议一次可以多做一些,按照每次所需的量,分小份冷冻保存。去以色列的时候,完全被鹰嘴豆泥征服了,搭配饼子、面包,饼干,甚至直接吃都美味无比!遗憾的是多有洋葱大蒜之类,事实上做起来超简单!我们一起来做一道纯净素版吧~
【 食材 】
干鹰嘴豆 300克
【 调料 】
芝麻酱 150克、柠檬汁 40克
黑胡椒粉 1撮、橄榄油 1茶匙、水 适量
【 做法 】
1.鹰嘴豆泡一个晚上,把泡豆的水倒掉,煮2个小时左右,直至豆变软。2.将鹰嘴豆,芝麻酱,柠檬汁,黑胡椒和盐放进料理机,打1分钟。再加入适量橄榄油和水继续搅拌,直至打成自己想要的柔滑度。
Tips:1、夏天喜欢吃口味清淡,也可以直接用盐水煮泡好的鹰嘴豆。2、建议一次可以多做一些,按照每次所需的量,分小份冷冻保存。
鹰嘴豆泥升级版,风靡健身圈,哈佛大学推荐的吃法:加点甜菜根与孜然粉,就可以做成粉色鹰嘴豆泥,具有抗炎功效~
【 食材 】
煮熟的鹰嘴豆 200g
熟糙米饭 60g
燕麦 30g(可无)
亚麻籽 20g
香菇 6朵
橄榄油 1大匙
【 调料 】
盐 1小匙、孜然粉 1小匙
黑胡椒 1/4小匙、烟熏红椒粉 1小匙
【 做法 】
2.鹰嘴豆一定要煮熟烂一些,这样才好碾碎(我用压土豆泥的工具压碎的),鹰嘴豆泥会有黏性好抱团3.香菇切小丁。如果是杏鲍菇建议用叉子刨成丝或者用刨丝器刨成很细的丝,再稍微切短一点下进放了少量油的不粘锅里炒香炒干一点。4.亚麻籽最好是用粉或碎,这样和鹰嘴豆中的水粉混合可增加黏性5.糙米可以换成藜麦饭,糙米一定要泡过再煮,保证糙米湿润和软糯,否则太硬就无法抱团
【 食材 】
1.5杯煮熟沥干的鹰嘴豆(或1罐鹰嘴豆)
1/4杯纯素美乃滋(做法见下)
1/3杯芹菜丁
1根腌黄瓜切成丁(大约3汤匙)
半汤匙营养酵母
1茶匙生抽
适量黑胡椒
【 做法 】
在一个中等大小的碗里,用叉子将鹰嘴豆碾碎,加入所有的原料,混合均匀。用来做三明治,或者放在绿色沙拉菜上享用。
【 食材 】
鹰嘴豆200g 、番茄 2个
【 调料 】
盐 1小匙、黑胡椒 2g
【 做法 】
1、鹰嘴豆泡水隔夜,煮至软糯,沥干水分。
2、热锅加入橄榄油,加入番茄碎,一定要炒软出汁,出酱料感。
3、加入煮好的鹰嘴豆,焖煮10分钟左右。
4、最后加入一些盐和黑胡椒即可。也可以加入一些香草碎,比如薄荷碎、罗勒碎之类。
【 食材 】
1杯有机鹰嘴豆(1杯=250ml)
【 做法 】
2. 准备一口大锅(直径至少18cm以上,鹰嘴豆煮时溢锅),锅中加入1L水。3. 水开后投入泡发好的豆子,中小火煮至少1小时至豆子用手一捏即碎的状态。5. 烤箱预热至175℃烤45分钟,中间需要打开烤箱翻动豆子,以免受热不均匀导致部分豆子烤焦部分豆子依旧湿软。6. 如果45分钟仍旧没有完全烤脆,可以降温至160℃烘烤15-20分钟,如果还没烤透,再降温10℃,烘烤15-20分钟,以此类推……直至完全烤透烘干,有豆子爆开。Tips:1、如果想制作带风味的豆子,可以在滤去汤汁后将豆子再放入水中加入盐继续沸煮10-15分钟,再次滤去汤汁后拌入喜欢的香料(如孜然粉、辣椒粉、干牛至、披萨香料等)后放入烤箱烘烤。2、二次滤去后的汤汁不要倒掉,可作为高汤加入蔬菜汤中继续熬煮,可以使汤品更香,更浓郁。【 食材 】
【 做法 】
将烤好的鹰嘴豆倒入破壁机点打至面包屑状。
2. 有机海苔片用剪刀剪成小细条。
3. 将鹰嘴豆屑、海苔碎、有机白芝麻一起倒入陶瓷不粘锅中以中小火翻炒10分钟,可根据口味喜好再加入有机椰子花糖和喜马拉雅粉盐调味。
【 食材 】
鹰嘴豆、红小扁豆、盐
【 做法 】
1、鹰嘴豆红小扁豆提前泡发,加适量水,破壁机打浓豆浆。
2、过滤豆渣,加适量盐搅拌倒入容器中
3、上锅蒸七八分钟至凝固可以依个人口味加咖喱粉,姜黄粉等。
过滤的豆渣可以和玉米面,小米面或者其他杂粮面一起做豆渣饼,豆渣丸子!
看了鹰嘴豆的N种吃法,有没有想要试一试呢?欢迎分享给我们!
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