The Conversation I 2021年，让我们的大脑重新出发

2020年12月31日，国际新闻网站The Conversation刊登了剑桥大学精神医学系教授、复旦大学类脑智能科学与技术研究院特聘教授Barbara Jacquelyn Sahakian，认知神经科学博士后Christelle Langley和我院冯建峰教授所著《Six ways to ‘reboot your brain’ after a hard year of COVID-19 —according to science》科普文章，本文系全译文转载。

原文链接：https://theconversation.com/six-ways-to-reboot-your-brain-after-a-hard-year-of-covid-19-according-to-science-151332

作者简介

Barbara Jacquelyn Sahakian

剑桥大学精神医学系教授

复旦大学类脑智能科学与技术

研究院特聘教授

Christelle Langley

剑桥大学

认知神经科学博士后

冯建峰

复旦大学类脑智能科学与技术

研究院特聘教授

上海国家数学中心首席科学家

ISTBI

2020年，对我们每个人来说都是异常艰难的，甚至对很多人而言，意味着一场灾难。2021年即将到来，新冠肺炎疫苗陆续上市接种的消息给我们带来了恢复正常生活的信心，重新燃起了快乐生活的希望。

然而，这一年来我们所经历的焦虑、悲伤、孤独的感受，却很容易在心理上造成难以摆脱的消极情绪，原因在于长期的压力会导致我们的大脑发生改变，而当我们情绪低落时，即使对于那些即将发生的美好事物我们都会丧失兴趣。

因此，面对即将到来的新年，我们需要摆脱压力，振奋精神，让大脑重新出发。这并不容易，可能意味着必须摆脱不良情绪的惯性，甚至强迫自己去做一些改变。当然，如果你的症状比较严重，需要向专业人士进行心理咨询或药物治疗。

这里我们提供了六种具有科学证据的方法来帮助改善我们的大脑。

01

待人友善，乐于助人

善良、利他和同理心都会正面影响我们的大脑。研究表明，一方面，做慈善捐赠可以激活我们大脑的奖励系统，这种模式与我们大脑在接受到金钱奖励的刺激是类似的，这种方法也可以帮助那些被冤枉和受到委屈的人。

另一方面，参加志愿公益活动也可以帮助人们找寻生活的意义，提升我们的快乐、健康和幸福感。有研究发现，定期参加志愿活动的老人抑郁情绪减少，也比同龄人表现出更高的生活满意度。

02

积极运动，强身健体

运动有助于身心健康，能够改善心血管状况、降低抑郁水平。在儿童时期运动与更好的学校表现相关，青年人群中可促进更佳的认知能力和工作表现，同时可以保持老年人的认知水平、预防痴呆症等神经退行性疾病。

此外，研究表明，健身程度较高的人群大脑容量也更大，这也与老年后认知水平更高相联系。热衷运动的人通常也更长寿。事实上，重启大脑最好的方式是到户外享受新鲜的空气，快走、跑步或者骑行。而选择一种令你享受的运动则有助于保持运动的习惯。

03

均衡营养，健康饮食

营养物质可以极大地影响大脑结构和功能的发育和健康，它为大脑建立和维持连接提供了基础，对改善认知能力和学习成绩至关重要。有研究表明，长期缺乏营养会导致大脑结构和功能损伤，而高质量饮食与更高的大脑容量相关。

针对一项来自英国生物银行（UK-Biobank）2万例被试的研究表明，增加谷物摄入与灰质（中枢神经系统的一种关键成分）体积增长相关，也与认知能力改善相关。而高糖、高饱和脂肪酸、高卡路里的饮食则会损伤神经功能，还会通过降低大脑新建神经连接的能力而影响认知能力。

因此，任何年龄段都需要每天保持水果、蔬菜和谷物等均衡饮食的摄入。

04

保持社交，开拓视野

孤独和社会孤立的现象在所有年龄、性别和文化中普遍存在，而新冠疫情的肆虐进一步加深了这种影响。科学研究不断发现，社会孤立对身体、认知和心理健康有害。

最近的一项研究表明，新冠疫情造成的隔离对情感认知存在负面影响，但对在封锁期间保持社交联系的个体影响较小。发展社交联系减轻孤独感，可降低死亡和一系列疾病的风险。

因此，孤独和社会孤立日益被视为公共卫生的关键问题，需要得到有效的干预，而社会互动与积极的情感以及大脑奖赏系统的激活有关。在2021年，请一定要学会与家人朋友积极联系，保持沟通，同时开拓视野主动结交新的朋友。

05

活到老，学到老

大脑的变化主要存在于发育的关键时期，但这也是一个终身的过程。新鲜的经历，如学习新技能，可以改变大脑功能和大脑底层的结构。例如杂耍已被证明能够增加大脑中与视觉运动能力相关的白质（由神经纤维构成的组织）结构。同样，音乐家被发现大脑中处理听觉信息的区域灰质增加。

学习一门新的语言也可以改变人脑的结构。通过大量文献回溯表明，休闲活动如国际象棋或者认知游戏的精神刺激会增加大脑储备，可以预防老年人认知衰退。

06

正常睡眠，合理休息

睡眠是人类生活的重要组成部分，但许多人并不了解良好的大脑健康与睡眠之间的关系。睡眠期间，大脑自我重组恢复同时去除有毒代谢产物，这有助于维持大脑正常的功能。睡眠对于我们将经历转化为长期记忆、维持认知和情绪功能以及减少精神疲劳至关重要。

研究证明，睡眠剥夺实验可造成记忆力和注意力的欠缺以及奖赏系统的改变，而这些变化往往扰乱情绪功能。睡眠也对免疫系统产生巨大的调节作用。拥有良好的睡眠质量，可以感受到自己精力充沛、拥有更强的幸福感，从而激发思维和创造力。

参考文献

1. K. G. Dewey, K. Begum, Long‐term consequences of stunting in early life. Maternal & child nutrition 7, 5-18 (2011).

2. P. H. Croll et al., Better diet quality relates to larger brain tissue volumes: The Rotterdam Study. Neurology 90, e2166-e2173 (2018).

3. J. Kang et al., Increased brain volume from cereal, decreased brain volume from coffee -- shared genetic determinants and impacts on cognitive function, body mass index (BMI) and other metabolic measures: cohort study of UK Biobank participants. medRxiv, 2020.2010.2011.20210781 (2020).

4. D. V. Jeste, E. E. Lee, S. Cacioppo, Battling the Modern Behavioral Epidemic of Loneliness: Suggestions for Research and Interventions. JAMA Psychiatry 77, 553-554‬ (2020). ‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬

5. W. D. S. Killgore, S. A. Cloonan, E. C. Taylor, N. S. Dailey, Loneliness: A signature mental health concern in the era of COVID-19. Psychiatry Res. Aug;290: 113117 (2020).

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