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游泳者最脆弱的肩,可以试试这些陆上锻炼

关注 游泳大汇 2021-04-16

肩关节是人体中最灵活的关节之一,活动范围大,我们可以随意地移动手臂。肩是游泳上肢运动的主要旋转支点,可以朝六个方向进行混合运动,屈曲和伸直,还有外展和内收,最后两个动作是旋转。



屈曲和伸直是一组相反的动作,将手臂向头顶上抬,再向下放,这是屈曲和伸直,而外展和内收是向侧面移动。旋转则是向内旋转和向外。


肩部对于游泳非常重要,在一个完整的划水动作中,离不开肩关节参与。发展良好的肩部力量,可以逐步提高游泳表现。


稳定肩关节,既要防止损伤,又要能更好发力,这是肩部锻炼的重点。借助一些简单的器械,可以尝试这些锻炼。


为了能充分利用每一次划水,必须在进入水中的时候,能够将手臂伸直,将身体拉长。想象站立时,你如何将手举过头顶。切换到水中,需要增强往前伸的力量。


建议可以进行杠铃肩上举。


步骤:


1.坐直身体,手持杠铃在肩关节水平位置,这个时候肘关节向内,手掌朝向身体。


2.向上举起哑铃直到肘关节的极限。


3.缓慢向下回到起始位置。


这个和传统的杠铃上举有区别,因为传统上举,会要求手臂伸直,而且手掌朝向外,这样会对肩关节产生过度的压力,本身游泳就大量使用肩关节,所以有一定害处。


如果有肩部受伤的经历,肘关节的屈曲应超过90度。


俯卧Y伸展


这个训练,锻炼到支持肩带的大部分肌肉,增强肩带的稳定性,能够在游泳时将力从上肢传到身体的其他部位,预防肩关节损伤。


步骤:


1.面朝下俯卧,轻轻地弯曲上背部。将肩膀举起,离开地面。


2.手臂和躯干形成一个T姿势,大拇指举向天花板,摆动双手向上向下各30秒。


3.手掌向下,手臂向前摆动,形成一个Y。再摆动双手向上向下各30秒。


4.最后手臂向身体两侧回收,形成一个A姿势。


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