金牌运动员教你在卧室如何练习体能

我们的运动员，每周都要进行3-6次的陆上体能训练，总时长在12个小时以上，这种陆上体能的练习不仅仅发生在训练期。赛前在训练场地、赛中无比赛的过渡期，甚至赛后调整休假在家时为了保持身体状态都会进行一定数量和强度的体能练习。

根据训练、比赛的场地情况或是运动员自身的身体情况，有时候我们需要运动员自己在房间自觉进行体能练习。

其实，不仅仅是运动员，我们每个人的日常生活中都需要适当的运动，然而我们也经常抱怨锻炼没有场地，没有时间，更无奈的是，我们不知道练什么，怎么练。

今天我们带来新的一组视频及图文教学。

教你如何在狭小、无器械的房间、卧室、甚至室外空地等任何允许锻炼的地方，提高自己的陆上体能。

这些体能的动作技术同样也对水中保持身体流线型，保持、加强划手打腿的效果也间接的帮助。

因此我们的队员常用这套动作自己进行练习。

本视频适用所有运动员，健身、运动爱好者，非常值得推广和借鉴。

（示范队员：2019年全国游泳冠军赛女子50米蛙泳冠军：索冉）

1

单腿箱蹲（床蹲）

推荐时间/次数：6-10次/腿

要领：保持背部平直，动作过程中核心躯干发力保持身体稳定，

下蹲至臀部碰到床或与屈髋屈膝90°时，动作过程中双手可向前伸直，便于保持平衡。

练习目的：增强躯干核心控制与单侧下肢力量

2

保加利亚蹲

推荐时间/次数：6-10次/腿

要领：后腿与上肢呈一条直线，前腿屈膝屈踝90˚，髋，膝，踝在一个平面内，动作过程中核心躯干发力保持身体稳定，

当后腿下降到接近地面时，前腿臀部肌肉主动收缩发力，至站立位。

练习目的：增强躯干核心控制与单侧下肢力量

3

臀桥

推荐时间/次数：6-10次/30-60秒

要领：双手交叉抱于脑后，屈髋至即将贴地后臀部肌肉与大腿后侧肌肉主动收缩发力，伸髋。伸髋后保持背部平直，大腿与上肢呈180˚或稍小于180˚，避免超伸（髋关节比腹部高）。动作过程中髋，膝，踝始终在一个平面内。

练习目的：增强臀部肌肉与大腿后侧肌肉力量

4

俯卧抬腿

推荐时间/次数：8-15次/20-30秒

要领：俯卧用髋关节（髂前上棘）贴住床沿，下肢后侧链与下背发力向上抬腿

腿部伸直或保持一个屈膝角度，向下时脚不触地

双手可抓住床两侧。

练习目的：增强下肢后侧链与下背肌力

5

跪姿交替触地

推荐时间/次数：30-40秒

要领：双手前举，

双腿呈跪姿，双腿交替触地，

单腿触地时上肢保持稳定，髋部始终尽量保持向前。

练习目的：增强躯干核心稳定性

6

卷腹+箱跳

推荐时间/次数：6-15次

要领：臀部置于床沿，先做一个卷腹，结束时保持背部平直同时双手前伸

之后进行一个坐姿箱跳的同时向下摆臂（如出发时的手部姿势），完成后回到初始位置

练习目的：增强腹部核心力量与动力链的传导能力

7

推荐时间/次数：20-30秒

要领：双手前伸保持平衡，保持背部平直

呈半蹲姿势，屈髋屈膝90°，髋部始终尽量保持向前。

练习目的：增强髋关节周围近端稳定性

8

仰卧交替卷腹

推荐时间/次数：两个动作各20-30秒

要领：双手置于耳朵两侧，左右转动时肘部要尽量碰到对侧膝盖

两个动作支撑点不同

练习目的：增强腹部力量

9

仰卧两头起

推荐时间/次数：30-60秒

要领：仰卧双手于身体两侧，膝盖与头部同时向

髋关节上方屈曲后重复，肩部在动作过程中不要挨到床面。

练习目的：增强腹部肌力

10

宽窄俯卧撑组合

推荐时间/次数：10-15个

要领：双手撑床比肩略宽和比肩略窄/同宽的俯卧撑

动作过程中全身收紧，背部与下半身保持一条直线，注意不能塌腰。手部最好置于肩部正下方。

练习目的：增强上肢力量与躯干控制力

11

左右移动俯卧撑组合

推荐时间/次数：8-15个

要领：俯卧撑撑起的同时双腿离地左右移动

背部与下半身保持一条直线，做俯卧撑时不能塌腰

练习目的：增强单侧上肢力量及躯干核心稳定性

12

单腿臀桥组合

推荐时间/次数：5-10个/腿

要领：双手撑地，手掌朝侧方（减少碗关节压力）背部与下半身保持一条直线（或稍低）

非支撑腿屈踝（勾脚尖），屈膝屈踝90°，脚尖朝前。

练习目的：增强肩关节稳定性，臀部肌力及核心躯干稳定性

13

推荐时间/次数：8-12个

要领：三点支撑俯卧撑，全身收紧，背部与下半身保持一条直线

撑起后非支撑腿落地，进行单腿摆臂纵跳（摆臂方向与出发时一致）

练习目的：加强单侧上、下肢力量及核心稳定性

14

单-双腿蹲组合

推荐时间/次数：6-12个/腿

要领：上半身保持稳定，背部平直，双手十指交叉置于胸前，

下肢在单腿与双腿蹲之间交替。

练习目的：加强单、双侧下肢力量及核心稳定性

15

推荐时间/次数：10-15个

要领：双手撑住凳子，左右跳动，在空中时屈髋屈膝屈踝。

练习目的：增强肩关节稳定性及核心控制

16

俯卧撑+过顶深蹲

推荐时间/次数：10-15个

要领：卧撑后保持深蹲位，大腿与地面平行，

双手并拢，从身前缓慢上抬至头顶。

练习目的：增强上、下肢及肩胛肌群力量

17

毛巾两头起

推荐时间/次数：10-15个

要领：将房间的小毛巾卷起来，做两头起的同时将毛巾放置于膝下

练习目的：增强腹部力量

18

颈前-颈后肩上推

推荐时间/次数：10-15个

要领：将房间的小毛巾卷起来，呈基础姿势（反向纵跳时下降到底，准备向上时的位置）站立，毛巾在颈前与颈后交替上举，保持背部平直。

练习目的：增强肩胛肌群力量

19

弓箭步+蹲跳组合

推荐时间/次数：10-15个

要领：双手抱拳置于胸前，基本姿势准备（可屈髋屈膝90°）

保持背部平直，进行一个蹲跳（无反向动作）

落地后，向后转身180°进行一个向前弓箭步，前腿屈膝90°，后腿与上半身保持一条直线，前腿膝盖尽量不要过脚尖，髋膝踝在一个平面内，脚尖朝前。

练习目的：增强单侧下肢力量与双侧下肢爆发力

（本视频体能指导及文字描述：杨嘉浩，上海体育学院硕士研究生; byswim大鱼）

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