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每天睡足几个小时 大脑才能清除废物?
天地同向
2021-07-03
每天睡足7小時大腦才能清除廢物!(圖片:PxHere)
根据台湾睡眠学会调查,全台约10%的人苦于慢性失眠,而且年纪越大,比例越高,50~59岁慢性失眠者上升到17%,60~69岁更是高达23%。
失眠(圖片:drpretty derm/Flickr)
睡眠障碍(如失眠、睡眠呼吸中止、睡过长、过短、断断续续等)都会提高未来罹患失智症及阿兹海默症的风险!睡眠问题不仅影响日常的判断能力、记忆力,还可能进而导致未来罹患失智症、阿兹海默症等认知功能疾病,亦会引起三高。
《HEHO健康》报道,2020年刺胳针委员会发表于知名期刊《刺胳针》有关失智症的报告,睡眠障碍的人罹患失智症及阿兹海默症的风险分别上升20%及60%!且进一步分析发现睡眠时间的长短竟也与老年失智有关!睡眠时间若不到5小时或超过10小时,结果罹患轻度认知障碍、失智症或阿兹海默症的风险皆上升。
睡不好脑子长期发炎!失智、认知问题找上你
董氏基金会食品营养中心许惠玉主任说明,睡眠障碍会造成发炎反应,并使异常的β-类淀粉蛋白(β-amyloids)沉积于脑部,破坏神经的正常功能,可能就是进而导致年老认知功能出问题的原因。
睡眠品質佳可幫助清除腦中廢物(圖片:PhotoAC)
而睡眠品质佳可帮助清除脑中废物,2019年发表于《营养学》期刊的综论也说明睡眠对免疫、内分泌系统有修复作用,并能够促进清醒状态时神经的复原,因此在学习、记忆方面皆扮演重要角色,就如同脑中勤劳的“清道夫”。而许多研究指出,最佳的睡眠时间约为1天7小时。
“色胺酸”有助眠效果,可透过饮食补充
董氏基金会食品营养中心引述2015年高雄医学大学的研究,睡眠品质不佳的人当中,约两成需依赖药物来帮助睡眠,如服用镇静安眠药。但许惠玉营养师表示,健康的饮食就有助于睡眠,特别是含色胺酸的食物。因为色胺酸为合成褪黑激素的原料,而褪黑激素为调节生理时钟的激素,可帮助产生睡意以及维持睡眠状态。
此外,包含GABA、维生素B群、抗氧化物(如维生素A、C、E)、镁等营养素,也有益于提升睡眠品质,但要留意的是,补充品不能完全取代原态食物,因此,养成健康的饮食习惯,均衡摄取蔬菜、水果、全谷、坚果、豆鱼蛋肉类等各式原态食物,就能获得所需的营养。
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