睡5小时就够？喝酒有助睡眠？十大睡眠误区你信了几条
睡眠时间约占人一生的三分之一，睡眠质量对人们的身体健康和精神状况至关重要。据美国有线电视新闻网（CNN）报道，纽约大学朗格尼健康中心近日在期刊《睡眠健康》上发表了一项有关人类睡眠的最新研究。研究显示，人们对睡眠存在很多常见误区，一些看法甚至不利于健康。
资料图（图片来源：tuku.qianlong.com）
千龙网记者 于颖摄
以下是人们对睡眠存在的十大误区：
误区一：成年人只需要5小时或更少的睡眠时间
“如果想在白天发挥最佳状态、不生病、精神饱满，并享受自己喜欢的生活方式，你需要睡多少个小时？”资深研究员、人口健康学教授吉拉丁·让·路易斯说，“很多人觉得每晚睡不到五个小时就够了，而这恰恰是我们发现的最有问题的认知”。
根据年龄，人们每晚应该睡7至10个小时。但是美国疾病控制和预防中心表示，大约1/3的美国人每晚睡眠不足7小时。世界睡眠日统计的数据显示，睡眠不足正威胁着全球45%的人口健康。
在2007年发表的一项针对10308名英国公务员的纵向研究中，研究人员发现，那些每晚睡眠时间从7小时减少到5小时甚至更少的人，死于心血管疾病的几率几乎是其他人的两倍。
科学研究还发现，睡眠不足或导致出现高血压、免疫系统衰弱、体重增加、偏执、抑郁及患糖尿病、中风、某些癌症等。
误区二：“随时随地”入睡是健康的
睡眠专家指出，在汽车、火车或者飞机上一开动就睡着，并不代表一个人休息得好，而是恰恰相反。
“随时随地入睡说明一个人睡眠不足，你正进入‘微睡眠’或者轻度睡眠状态”，“这意味着你的身体非常疲惫，一旦有一刻空闲，身体就会开始偿还睡眠债”。
人们感到困倦，是由于白天大脑中一种名为腺苷的化学物质逐渐积累。睡得好，腺苷含量将减少，所以当醒来时，腺苷含量处于最低水平，人们感到神清气爽。但是，醒的时间越久、睡眠时间越少，腺苷含量就越高，就会产生所谓的“睡眠负荷”或“睡眠债”问题。
误区三：你的身体和大脑可以适应较少的睡眠
人们还认为，身体和大脑可以适应并学习在睡眠较少的情况下保持最佳状态。专家指出，这也是一个认知误解，因为身体需要经历四个不同的睡眠阶段进行恢复。
在第一阶段，开始轻度睡眠；进入第二阶段，人们开始脱离周围环境，这一阶段占据总睡眠时间的大部分；第三和第四阶段包含最深、最有助于恢复体力的阶段和快速眼动睡眠。
罗宾斯说：“在快速眼动睡眠时期，大脑十分活跃。如果接上两个电极监测脑电波，就会发现你的大脑看起来就像是清醒的。”
由于良好的睡眠时间会让人的睡眠周期时间重复，因此人们会经历几个快速眼动睡眠周期，约占睡眠总时间的25%。
睡眠的另一个重要阶段是深度睡眠，这时脑电波会慢慢进入所谓的三角波或慢波睡眠。这是人类生长激素释放和记忆被进一步处理的时候。罗宾斯说，深度睡眠对神经元生成、肌肉修复、免疫系统的恢复都非常重要。
将一个人从深度睡眠中唤醒是很难的。如果真的被叫醒，会感到昏昏沉沉、疲惫不堪。研究显示，被叫醒后人们的精神状态可能需要30分钟才能恢复。
误区四：打鼾烦人，但大多无害
美国国家心肺与血液研究所表示，“由呼吸暂停引起的响亮鼾声”是睡眠呼吸暂停的标志，这是一个危险的睡眠障碍，会增加患心脏病、心房颤动、哮喘、高血压、青光眼、癌症、糖尿病、肾脏疾病以及认知和行为障碍的风险。
罗宾斯说，睡眠呼吸暂停十分消耗精力，“这些病人睡过去，又一遍遍地醒来，整天都在与睡眠作斗争。我们认为这一情况被低估了，它影响了大约30%的人口，大约10%的人被诊断出来。”
误区五：睡前饮酒可以帮助入睡
睡前一杯酒能帮助人们入睡？实际并不是这样。
罗宾斯说，酒精或许可以助人入睡，但好处仅此而已。事实上，酒精会使人处在较浅的睡眠阶段，并极大程度地降低晚上的休息质量，它会继续让你脱离快速眼动睡眠和更深层次睡眠，导致醒来时感受不到体力恢复。
误区六：睡不着？躺在床上闭上眼睛试试
这看起来有道理：如果不躺在床上尝试入睡，怎么能睡着呢？然而睡眠专家表示，数绵羊超过15分钟并不是最明智的做法。
罗宾斯说，实际上一个健康的睡眠者大约需要15分钟才能入睡。如果辗转反侧超过这一时间，应该起床，改变周围的环境，做一些不需要动脑的事。
误区七：什么时候睡觉并不重要
睡眠专家指出，这是另一个会对健康产生负面影响的错误认知。
让·路易斯说：“我们建议人们有一个规律的睡眠时间表，因为这与生物钟有关。它控制着身体的激素、体温、饮食、消化和睡眠觉醒周期。”
当生物钟与外部世界不同步的情况下，人们又需要在最佳状态下工作时，会感到精神恍惚、昏昏欲睡。
研究显示，轮班工作者患心脏病、溃疡、抑郁、肥胖和某些癌症的风险更高，同时由于反应速度较慢、决策能力下降，发生工作事故和受伤的几率也更高。
误区八：躺在床上看电视可以帮助放松
“不幸的是，这让我们度过一个糟糕的夜晚。”
罗宾斯说，这些设备会发射出明亮的蓝光，而蓝光会让大脑变得活跃。
根据美国国家睡眠基金会的研究，蓝光对褪黑素（睡眠激素）释放的影响比任何波长的光都大。睡前两小时内看电视或使用电子设备，意味着需要更长时间入睡，而且快速眼动睡眠时间会更少。即使睡了8小时或更长时间，醒来时也会感到昏昏沉沉。
专家建议，可以调暗手机屏幕亮度，或者安装一款应用程序改变屏幕颜色。红色和黄色波长更长，且不影响褪黑素。
误区九：打个盹很好，没必要马上起床
罗宾斯说：“要抵制打盹的诱惑。因为你的身体会重新入睡，而这是一种很轻、质量很低的睡眠。”
快醒来时，人的身体或正接近最后一个快速眼动睡眠的“终点”。按下打盹“按钮”，大脑就会进入一个新的快速眼动周期。而当几分钟后闹铃响起，人将处于这一周期的中间而不是尾声，醒来后会感到昏昏沉沉并难以清醒。
误区十：记住所做的梦是良好睡眠的标志
让·路易斯说：“这是一个认知错误，因为我们每个人每晚会做四到五次梦。我们不记得梦境是因为我们没有被叫醒，睡眠没有被打乱。”
法国一项研究表明，经常记住自己梦境的人，大脑信息处理中心活动更加频繁。他们通常在夜间醒来两次，在睡觉和清醒时对声音更敏感。
来源：上观新闻
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