这是一张公认的健康作息时间表，你能照做吗？

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世卫组织曾列出一个健康等式：健康=60%生活方式+15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗因素+7%气候因素。不难看出，生活方式和健康的关系十分密切。下面是营养学家总结出的“最健康作息时间表”，你能做到吗？

指导医生：

暨南大学附属第一医院睡眠中心教授 潘集阳

广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师 曾青山

7:00 早睡早起

威斯敏斯特大学的研究者发现，在早上5:22~7:00起床的人，血液中含较多会引起心脏病的某种物质。

因此，在7点后起床对身体健康更加有益。

潘教授认为，从23点到隔天早上6点这段时间必须保持睡眠状态，因为这是睡眠“黄金7小时”。

7:00-7:20 每次刷牙3分钟

在起床时建议喝一杯温开水，能补充晚上的身体缺水状态。

接下来就是洗脸刷牙后吃早餐，要注意每次刷牙应超过3分钟。

7:20-8:00 早饭一定要吃好

曾医师指出，7点-8点吃早餐最合适，因为这时食欲最旺盛。

通常来说，食物分为谷类、肉类、奶豆类和蔬菜水果类四类。

如果早餐都包含这四类食物，则说明是一份优质早餐。

8:30-9:00 避免运动

从医学上讲，早上起来血液粘稠，流速减慢，发生血栓几率增加。

另外，空气中二氧化碳浓度高，不适合跑步这种耗氧量较大的运动。

9:30 做最困难的工作

上午人体肾上腺皮质激素水平达到最高，能充分调动身体各器官，使机体的状态保持良好，你会觉得注意力集中、精力充沛。

10:30 起个身，保护眼睛

在电脑桌前坐1小时后，可做一下眼保健操，或起身走动，让眼睛休息。

11:00 加个小餐，吃点水果

曾医师说，每一餐我们都建议吃七八分饱，这样上午工作了3小时后，可以吃些零食，避免血糖过低。

12:30 慢慢享受中餐

曾医师认为，午餐的营养对一天中体力和脑力的能量都很重要，因此在三餐的饮食占比要达40%。

13:00-14:00 午休半小时

潘教授认为，从生理角度看，人到中午都有体温下降、想睡的表现。

午睡时间控制在半小时内（以免进入深度睡眠）为宜。

16:00 来点下午茶

在16点吃一顿下午茶可以稳定血糖水平。

下午茶最好选择2-3种具互补作用、营养均衡的食品。

比如一种谷物配一个奶制品或一个水果，当然还有饮料，最好是水。

17:00-19:00 适合锻炼

根据体内的生物钟，这是运动的最佳时间。

下午体内的甲状腺素和皮质激素显著增加，可以促进机体能量代谢，成倍加速体内的微循环。

19:30 晚餐少吃点

晚饭吃太多会引起血糖升高，并增加消化系统负担。

因此，晚餐应该吃得像“乞丐”，例如多吃蔬菜，少吃热量、蛋白质高的食物，淀粉类也要少吃，并且只吃七分饱就行。

20:00 看一会电视

此时看会电视放松一下，但尽量不要边看电视边吃零食。

而每天看电视超过2小时，2型糖尿病和心血管病风险会增加。

22:00-22：30 洗澡睡觉

睡前洗澡水温要尽量接近体温。

洗完澡后可以躺床上看书，或和家人聊天，等到睡觉时，体温就会降到适合睡眠的温度，产生睡意。

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