练1次达到别人练3次的训练效果，你必须要掌握这些
健身是这世界上最公平的事
谁付出谁就会有收获
同样是坚持运动
为什么有的人训练效果很好
有的人训练效果却大打折扣呢？
讲真
别以为健身是头脑简单
四肢发达的运动
要想有好的训练效果
你必须要掌握科学运动知识
才能取得事半功倍的效果
以下几点看你做到了吗
1、运动前补充能量
健身前至少半小时
给身体补充能量
这样可以让你在训练时
不会感到乏力
可以选择吃1-2片面包
或吃一根香蕉等
2、运动前热身
正式训练前
热身能让身体各个部位的肌肉
和关节得到充分的活动
肌肉收缩更有效率
还能加速身体血液循环
提高运动效率
以及避免运动时造成的损伤
热身运动可以选择
做有氧运动或动态拉伸
比如慢跑、动态拉伸等
5-10分钟即可
3、减脂怎么练
减脂人群建议
力量训练和有氧运动相结合
先进行力量训练
然后再进行有氧运动
力量训练占整个
训练时间的30%
有氧运动占整个训练时间的70%
力量训练每次
可以锻炼1-2块肌肉
选择3-5动作进行练习
采用多组数6-10组
次数为15-30次
有氧运动可以选择
慢跑、快走、骑车等
心率控制在最大心率的
60%~70%之间
4、增肌怎么练
增肌以力量训练为主
占用训练总时间的80%
每次训练对身体
1-3个目标肌群进行练习
采用每个部位2-3个动作
每个动作正式组做4-6组
每组做8-12次
增肌人群的有氧运动
可以根据练习者体脂率来决定
如果体脂含量不高
一周做1-2次有氧即可
有氧运动
占整个训练时间的20%
同样可以选择跑步、骑车、游泳等
心率控制在最大心率的
70%~80%之间
5、加强大肌群的训练，特别是腿部肌群
无论是减脂还是增肌人群
都应该加强腿部肌群的训练
增肌人群练腿可以
促进整个身体肌肉的发展
加强腿部大肌群的训练
能让身体释放更多的荷尔蒙
创造一个有利于肌肉生长的环境
从而提高上半身和下半身的力量
减脂人群练腿
在增强肌肉力量的同时
也会消耗更多的热量
它消耗更多热量的方法
是建立在
身体肌肉含量增加的基础上
因为
当人体肌肉每增加0.9斤时
你的身体每天会
额外多消耗50-70卡路里
6、运动后拉伸放松
运动后的拉伸放松
和运动前的热身同样重要
不仅能塑造完美的肌肉线条
还能避免肌肉僵硬
带来的伤害和运动后的酸痛感
一般以静态拉伸为主
拉伸时间在10分钟左右
7、运动后补充营养
每次训练后的补充
对增肌人群来说尤为重要
肌肉训练后对胰岛素非常敏感
肝糖的合成速度也比较快
这时如果不适时补充营养
身体会为了恢复能量
而消耗肌肉中的蛋白质
所以运动后可以选择
较容易消化的蛋白质和碳水
比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等
另外减脂人群
也可以少量加餐
并不会影响减脂效果
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