汪诘杂谈 | 每日一万步有科学依据吗，BBC 又来毁三观了吗？

打包知识点

1. 日行一万步的起源确实是一家日本公司推出了计步仪器 Manpo-Kei ，但之后有研究表明每日万步走的人健康状况有所提升，并非完全的空穴来风。

2. 如果只靠走路来完成运动目标，除了步数，还需要保证步速，同时你的心跳需达到最大心率的 50% 。

3. 跟踪研究结果发现，跑步者发生骨关节炎或需要更换髋关节的可能性更低，且跑得最多的跑步者患骨关节炎的风险最低。

这几天朋友圈流行这样一篇文章《日行万步是营销骗局，BBC 纪录片又来颠覆你的三观》。上一次被 BBC 纪录片颠覆三观的是它找了10 个自认为吃不胖的瘦子疯狂吃喝，每天摄入 5000 卡路里，结果他们都长胖了，但恢复正常饮食后又都恢复了最先的体重，更惊人的是，有个瘦子增加的体重竟然都是肌肉，而不是脂肪，想想普通人练肌肉得在健身房折腾成啥样吧，这个瘦子躺着吃就做到了！不过，当时我就在想，BBC 用这集纪录片证明了瘦子的基因好，对于广大的超重肥胖人群又有什么意义呢，过度强调先天因素，而否定后天的控制饮食或运动等努力，是不是有失偏颇？好，这次 BBC 又针对热点上了，那就是风靡全球的每日一万步！

BBC 的纪录片告诉了我们以下信息：

日行一万步的起源：为了迎合 1964 年东京奥运会，一家日本公司很巧妙地将这款产品同“健康”的概念结合起来，创造出了一种计步仪器， Manpo-Kei ，用中文翻译过来就是“万步计”。同时“ Manpo-Kei ”这款产品也顺利地借着东京奥运会的东风推广开来。——查证下来属实。但要补充的是，根据 Live Science 的信源，这篇报道后来也被福克斯新闻网转采，之后有研究表明每日万步走的人健康状况有所提升。比如有一项研究表明那些把每日步行数提高到万步的女性在半年后血压有所下降。另一项研究表明超重的女性每日万步走后胰岛素水平好转，也就是血糖更趋于稳定了。

一部名为《健康的真相》的纪录片做了一组实验，把志愿者分成两组，一组是 10000 步组，另一组名为 Active Ten（活跃 10 分钟组），也就是每天进行三次 10 分钟的快走。结果万步组的三个人只有两个人完成了目标，他们都觉得实现这个目标很费劲，而活跃组的三个人轻松完成了目标。重点是——活跃组比万步组的人多完成了 30% 的“中等到剧烈”活动。有些文章中翻译的是“他们的实际运动强度比一万步组高出30%”，这不准确。原文是：

actually moved for 30% more in the “moderate to vigorous physical activity intensity

一些朋友圈的公号文据此给出了这样的结论：按照正常步行速度走，既不能提高你的心率，还浪费时间，走 1 万步也起不到健身的作用，只是一种很鸡肋又简单的运动来安慰和欺骗自己。这几句绝对不是BBC的原话，完全是断章取义脑补出来的。

BBC的原话是：活跃组的目标就是走起来，锻炼心肺功能。

For the Active Ten group, the aim is to get their pace up, so they’reworking their heart and lungs.

事实上，这个说法是有道理的。美国疾病控制和预防中心建议：

正常人至少（注意是至少）保持每周 150 分钟的中等强度的身体活动，或 75 分钟的高等强度身体运动，或等量的两者结合，同时每天至少有 60 分钟是动起来的。

美国疾控中心指出，这样做对健康有益，可降低诸如心脏病、癌症、糖尿病等慢性病的风险。你肯定接着就想问什么是中等和高等强度的身体活动啊？别着急，世界卫生组织有明确的定义。

中等强度的身体活动约为 3-6 METs，需要中等程度的努力并可明显加快心率。通常用代谢当量（METs）表示身体活动的强度。MET 是一个人工作时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。一个 MET 指静坐时的能耗，相当于消耗 1 千卡/千克/小时的卡路里。据估计，与静坐相比，一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达 3 至 6 倍（ 3-6 METs）。而如果MET ＞ 6，则为高强度活动，需要大量努力并造成呼吸急促和心率显著加快。

如果你觉得这段教科书式的解释很绕的话，美国疾控中心有更通俗更实用的标准。中等到高等强度的运动指达到了你最大心率的 50-70% 的运动，到了 50% 就是中等强度，超过70%就是高等强度。最大心率的计算方法为：最大心率 = 220-年龄。比如我 40 岁，最大心率应该是 180 跳/分钟，那么我中等强度的运动标准就是心率至少达到 90 跳/分钟，而高等强度就是 126 跳/分钟。

常见的中等强度的锻炼包括快走、跳舞、园艺、家务、搬运中等重量的物品等。而常见的高强度的锻炼包括跑步、上坡爬山、快速骑自行车、快速游泳、搬运大于 20 公斤的沉重物品等。那么，中等锻炼中的快走有标准吗？有的，美国疾控中心给出的标准是大于等于 5.4 公里/时。

在我国，2016 年国家卫计委发布的膳食指南中建议普通人每天活动 6000 步，但是，这不是全文。全文是：

每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。150 分钟中等强度身体活动与美国疾控中心的建议是完全一致的。略有不同的是，美国额外强调了每天动起来一小时，我国强调了每周至少五天要有中等强度的运动。总之，每天都要动，运动要规律。

微信运动中，有很多人会晒每天的步数，有些人甚至单日步数超过 2 万。但是比起步数，我们还要考虑步速和心率。与其慢慢悠悠地溜达着走 10000 步（以 3 - 4 公里的时速，至少需要 1.5 小时），不如节省时间，快步走个 6000 步（约 45 分钟，为溜达万步的一半时间），或者干脆跑起来跑个半小时，效果更好呢。

关于跑步，有一个说法是跑步伤膝盖，这又是真的吗？BBC 的纪录片也试着回答这个问题。主持人现身说法，拿自己作为实验对象，一番分析之后，跑步中脚落地时受到的冲力会比步行时大，但是，如果比较了那个力在膝盖上的作用时间，跑相较于走，每一米距离受到的总冲力其实要低得多。不仅如此，跑步能促进血液循环，它会让更多氧气和营养流到软骨去，对膝盖其实是有益的，还能预防关节炎。

事实上，关于“跑步伤膝盖，会得关节炎”的认识，我们确实需要更新了。有一份比较权威的调查结果是：跑步不会导致关节磨损，不会导致关节炎，从某种意义上来说，跑步或许还能保护膝盖。负责领导这份调查的是劳伦斯伯克利国家实验室的运动科学家保罗·威廉姆斯。他领导了一项美国全国跑步者健康研究（ 1991 年就开始了），后来 1997 年起又开始进行美国全国步行者健康研究。截止 2013 年，这 2 个项目已经招募了近九万名跑步者和步行者，研究人员对他们的健康情况进行了跟踪。2013 年他们在《运动医学与科学》杂志上发表了研究成果，他们计算了参与研究的跑步者和步行者的骨关节炎和髋关节置换率，最后发现跑步者发生骨关节炎或需要更换髋关节的可能性只有步行者的一半。此外，跑得最多的跑步者患骨关节炎的风险最低。

每次我对科学史评话的吴京平老师说：平哥，你该运动运动了。他总是回答我：生命在于静止。我就说：事实需要信源、观点需要论据。他说：生命的长度和宽度同样重要。我说：等你躺病床上你就后悔了。他说：走着瞧。我说：你躺着瞧还差不多。

参考资料：

[1]https://www.toutiao.com/a6679398127528575500/tt_from=weixin&utm_campaign=client_share&wxshare_count=1&timestamp=1555284028&app=news_article&utm_source=weixin&utm_medium=toutiao_android&req_id=201904150720270100230720239790320&group_id=6679398127528575500

[2]https://www.sogou.com/sogouquery=%E6%9C%80%E5%A4%A7%E5%BF%83%E7%8E%87&ie=utf8&_ast=1555296640&_asf=null&w=01029901&pid=sogou&duppid=1&p=40040100&dp=1&cid=&cid=&s_from=result_up&sut=3027&sst0=1555297046645&lkt=0%2C0%2C0&sugsuv=005976EB74EBBDDD5C4AE4C3F8A49067&sugtime=1555297046645

[3] https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html

[4] https://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/zh/

[5] http://www.sz.gov.cn/jbyfkzzx/jkzt/yyjk/201605/t20160523_3641991.htm

[6]https://www.verywellfit.com/how-fast-is-brisk-walking-3436887

[7] https://www.cdc.gov/physicalactivity/walking/index.htm

[8]https://www.washingtonpost.com/national/health-science/runners-are-not-giving-themselves-arthritis/2013/08/12/2cca7a96-fdde-11e2-9711-3708310f6f4d_story.html?noredirect=on&utm_term=.9b2867cfdc95

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