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生命 | 你的睡眠时间真的健康吗?听听专家怎么说!

2017-10-25 凤凰卫视

睡觉是生活中最理所当然的一件事。据统计,人的一生大约有百分之三十的时间都花在睡觉上。就是说,如果活到90岁,那么大概有30多年的时间都是在睡觉中度过的。这么长的时间,似乎还不如用来做点更有意义的事情,尽情地享受生活。

 


但科学研究和健康数据都证明,人们对睡眠的认识远远不够。全球范围内约三分之一的人存在睡眠问题,作息时间不规律、入睡困难已成为现代都市人的“生活标配”,也有越来越多的人身处在“睡眠障碍”的“水深火热”当中。 

 


人为什么要睡觉?什么影响着我们的睡眠?我们到底需要多少睡眠?“睡眠障碍”和“睡眠紊乱”会给我们的健康带来怎样的威胁?本期《生命密码》,我们将拜访国内睡眠研究的权威专家,走进“睡眠治疗室”,解读大众对睡眠的疑问和误解,为大家制定一个科学高效的睡眠方案。



 

本期嘉宾信息

张珞颖,华中科技大学,生命科学与技术学院教授。


   段树民,中国科学院院士,浙江大学医学部主任。



 

睡多久算够?

快节奏的生活,超负荷的工作,高速运转的社会,这一切都驱动着我们的大脑和身体一刻都不能停歇,相信很多人都曾在“睡不着”和“舍不得睡”的两重境地中苦苦挣扎过,充斥在这样一个又一个加班熬夜、灯红酒绿和电子产品诱惑的夜晚,我们的睡眠时间也被剥夺了。


根据2017年中国青年睡眠状况白皮书数据显示,被调查者中超过一半的人认为,想睡个好觉特别难,超过六成的人作息时间不规律,四成多的人已成“晚睡拖延症患者”,那么,我们到底应该需要多少睡眠时间呢?


华中科技大学的张珞颖教授告诉我们,每个人的睡眠需求都是不一样的。但根据目前的一些报道,在世界上不同的国家和地区,人们的平均睡眠时间大概在七到八个小时之间。如果在一段时间内(几天,甚至是一两周)每天睡眠少于六个小时,人体对食物的摄入就会显著增加,也会导致发胖。同时,精神状态不佳也是非常明显的。根据目前的研究显示,如果睡眠少于6小时,就基本可以观察到一些相当于睡眠不足的后果了。所以我们大概可以推测,大多数人的睡眠时间要保证多于6小时。


根据目前的科学发现,有一些基因可以影响我们的睡眠需求。张教授在读博士后时所在的实验室就发现了一个家族,家族中的几个成员终生都只需要睡6小时,或者更少。出人意料的是,他们还特别地精力旺盛,做起事来动力十足。原来,他们的体内有一个叫DEC2的基因发生了突变。


于是,实验室的研究员们构建了小鼠和果蝇的模型,发现带有突变的DEC2基因的果蝇和小鼠睡眠都有明显的减少。张教授给这类人群取了一个专门的名称,叫做“NATURE SHORT SLEEPER”,也就是“天然短睡者”。这类人的特质除了睡眠少,还有动力十足,对新鲜事物充满了热情。



 

“生物钟”的真相

今年,诺贝尔生理或医学奖被授予发现昼夜节律分子机制的三位科学家,生物钟也因此成为热门搜索词。那么,我们常说的“生物钟”究竟是什么呢?

 


张教授说,生物钟是我们体内的一种计时机制,以24小时为周期。最明显的表现就是我们的作息周期,每天什么时候睡,什么时候醒,都是有昼夜节律的。俗话说,“早起的鸟儿有虫吃”,那么是不是早睡早起就是最好的呢



张教授告诉我们,生物钟真正的功能,是让每一种生物在一天中正确的时间做正确的事情。而对于人类来说,社会环境对我们的生活是有一定影响的。比如,单位规定早上8点上班,我们就得早上8点上班。对于晚睡晚起型的人,长期早起就是一件比较痛苦的事情。所以说,起床时间是无所谓好与不好的,早睡早起的人很适应的时间,对于晚睡晚起的人,就要强迫他违背自己的生物钟了。对于每一个人都最好的情况,就是依据他体内的生物钟,在正确的时间做正确的事情。


 

大脑是如何控制睡眠的

如果把人比作一台电脑,那么大脑就是CPU,发出控制着我们身体的种种指令。问题是,睡觉和清醒这两个截然不同的状态,大脑是怎么控制它们的呢?


中科院院士段树民教授告诉我们,脑干控制的是比较保守的身体功能,如呼吸,心跳,包括睡眠控制。外界各种刺激在向大脑传递的时候,都会发出一些侧枝到一定的核团。然后,这些核团就会维持一种兴奋性,并维持大脑皮层的一种清醒状态。当维持清醒状态的激活系统活动减弱的时候,我们自然而然就发困了。除此之外,还有一些主动调控睡眠的部分,它释放的递质能产生主动的睡眠。为什么人可以被催眠呢?一种可能的原因是,催眠激发了主动的睡眠区域,并产生睡眠作用。

 

那么我们在睡觉的时候,大脑是处于一个什么样的状态呢?其实,在睡着的时候,人的大脑还是活动的,有些区域甚至比清醒的时候还要活跃。我们的血压、呼吸、心跳、体温也会相应地变化。基本来说,是一种静息的状态。因此,如果睡眠足够的话,我们在醒来时就会感到精力充沛。

有充足证据表明,良好的睡眠对学习记忆也有很大的帮助。段教授对于小鼠进行了研究,让它们在正常的生活节律下去学习,之后立刻给它们一个刺激,令其马上睡觉。本来,它们的学习记忆可能在六个小时以后就会消失,但经过短暂的睡眠以后,它们的记忆时间就可以保持在二十四小时以内了。

因此,即使休息十分钟、或者半个小时,对我们的学习生活都会是有帮助的。中国人“睡午觉”的习惯是很好的,工作了一段时间之后,中午哪怕磕睡十几分钟,对于我们效率的提高都非常有利。


我们的身体是如何调整睡眠的呢?人体内有两套调节睡眠的机制,一个是生物钟,它告诉我们什么是时候睡,什么时候醒;另一个是睡眠稳态平衡机制,当睡眠需求累积,说明你该睡了,当睡眠需求得到释放,就说明你睡够了,该醒了。可是,现代生活的方方面面正在打破我们自然的睡眠调节机制,生物钟紊乱、睡不够的情况也越来越多见。那么,“昼夜颠倒”的生活方式,又会对我们的健康造成什么影响呢?


你是不是也经常被睡眠不足所困扰呢?偶尔的睡眠紊乱会危害我们的健康吗?为了应对失眠,人们尝试了各种各样的方法:睡前喝点酒、食用褪黑素……这些流传甚广的方法真的科学吗?如果不是的话,又有哪些手段能够帮助我们解决失眠的苦恼呢?我们来聊聊关于失眠的几个误区。



 

误区一:熬夜伤身

蕨代霜蛟(以下简称“阿蕨”)是一位知名健康博主,他说,由于工作性质的原因,自己经常要出差、倒时差。如果是去比较远的地方,倒时差感觉是相当大的:昏沉、无力,甚至感觉到烦躁易怒。但是他强调,短期的身体不适,不等于会在长期上对身体健康产生负面影响。人体一个非常有弹性的组织,偶尔对身体节律的打破,如果没有形成长期累积的话,是不会对身体产生很大影响的。所以说,担心短期的出差,或者短期的倒时差就会危害身体健康,是完全没有必要的。

我们都知道,遵循生物钟的规律是很重要的。那么,“晚上10点钟肝要休息、12点钟肾要休息”这样流传已久的说法,真的靠谱吗?阿蕨告诉我们,这个说法完全就是一种伪科学。他说,人体并不存在哪个点开始排毒,哪个点开始修复的说法。每个人都有不同的生物钟,我们可以把自己的生物钟调到一个自己合适的时间,并且一直有规律地维持下去即可,没必要固守特定的要求。

除了出国倒时差,夜间工作又会对睡眠造成哪些影响呢?阿蕨说,上夜班的人最大的问题就是该睡的时候不能睡,睡眠时间被剥夺了;还有,由于夜晚的时候仍处于工作环境,身体分不清楚白天和黑夜,就会引起人体一连串的紊乱。


那么,上夜班的人怎样才能尽量减少这种不良影响呢?阿蕨建议,对于不得不上夜班的人,首先要模拟自己所处的环境,造一个“美国时间”环境出来。等下了夜班、回家之后,把你家里的窗帘装上厚厚的遮光帘,模拟“黑夜”。等起床的时候,天已经黑了,再把自己家里的灯全部开亮,进入一个人工的光的环境。他强调,哪怕是“骗自己的大脑”,我们也要尽量保持“醒要醒得透彻,睡要睡得深沉”,只有这样,才能尽可能地减少长期上夜班对身体造成的伤害。



 

误区二:褪黑素治失眠

日常生活中,每个人都难免失眠过那么一两次。而长期失眠的问题也是普遍存在的。近年来,一种名叫“褪黑素”的药物悄然流行,很多人都以为它是一种安眠药,或者是助眠的药物,服药来对抗失眠。那么,这种药品真的像网上宣传得那么管用吗?

 


阿蕨告诉我们,褪黑素实际上是被滥用的。从科学的角度来说,它对于我们倒时差比较有用,还有一些老年人褪黑素绝对分泌不足的时候,也可以通过药物来进行补充。绝大部分人并不是真正缺少褪黑素的,所以服用药物补充意义不大。

 


目前有一种研究尚未充分的观点认为,长期服用褪黑素可能会对人体血糖的代谢产生影响。我们知道,褪黑素毕竟是一种激素,所以要想长期服用,还是谨慎为妙。

 


那么,除了吃褪黑素,还有哪些更有效、更健康的方法可以缓解失眠呢?阿蕨建议,当我们觉得睡得不好、不踏实、或者天冷的时候,就可以尝试一下睡前泡澡的方法。因为泡澡的时候,人体的核心体温也会慢慢升高,出浴以后,核心体温又会下降。这样像是“坐过山车”的经历,就会让我们明显感觉到睡意朦胧。简单来说,由于核心体温的变化,人脑对变化作出相应的反馈,我们就更容易入睡,更方便入睡了。



 

误区三:喝酒助眠

关于睡眠,还有一种很普遍的说法:睡前喝一点酒能助眠,喝咖啡不利于睡眠。这是真的吗?

 


阿蕨告诉我们,喝咖啡容易失眠这一点,自己是深有体会的。对于咖啡因敏感的人来说,下午三点以后喝咖啡都有可能导致整晚睡不着。但是,喝酒未必能真正改善失眠。一方面,人体在喝酒之后会进入一种很舒适的放松状态,然后渐渐进入睡眠。所以有些人经常会因为失眠,就把酒当成安眠药用。但是,另一方面,饮酒助眠也有着相当大的代价。


人体对酒精的代谢速度是比较快的。比如,喝一瓶五百毫升左右的啤酒,大约三小时就能代谢完毕了。这样的话,在入睡的三小时后酒精的作用就会逐渐退去,然后人体会产生“午夜梦回”的反弹效应——我们不但没法进入深层的睡眠,还有可能一下子就清醒了。

为了验证咖啡和酒对睡眠的影响,我们的调查员和阿蕨一起做了一个小实验:每个人分别喝酒和咖啡,然后前往北大国际医院睡眠中心,对当晚的睡眠质量进行测试。结果显示,喝了咖啡的韦葶的睡眠情况是比较好的,虽然入睡慢,但整体质量还不错。而喝了酒的阿蕨可以很快入睡,却迟迟没有进入深睡眠。这是不是说明酒或咖啡对我们起了作用呢?


睡眠中心的王莞尔主任说,这种体验并不能说明科学问题,因为没有比照,要是在喝酒或喝咖啡前后分别做一次检测,数据才会相对科学。不过,这次体验更大的收获和意义在于,它让我们知道,其实在睡眠医学上,多导睡眠监测(PSG)这样的工具可以用科学严谨的数据告诉我们睡眠质量到底好还是不好,在睡眠疾病的诊断方面,多导睡眠监测(PSG)更是一项金标准。




 

结语

睡眠不足、睡眠紊乱是让不少人都为之头疼的事情。在此,小编要提醒大家,食用褪黑素要谨慎、饮酒助眠不可取,而对于偶尔的失眠、倒时差也不必过度担心。在解决睡眠问题的尝试中,我们要记得跳过以上的种种误区,用科学的方法找出最适合自己的“睡眠治疗方案”哦!


辑:田园、蒙小度

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