体内有一条“抗衰线”？想抗衰、减肥，只需每天做好两件事

为了抗衰，控糖概念盛行，但你可能“吃苦却没效”。真正能够抗衰、减肥的方法其实很简单，就是要控制好你体内的一条“抗衰线”。

血糖波动是导致衰老、肥胖的元凶！

研究发现，血糖波动过大比持续的高血糖更加危险！当细胞处于长时间、稳定的高血糖环境时，细胞还是具备一定的适应能力，对细胞产生的损伤并不是很大。相反，如果细胞处于反复波动的血糖环境时，细胞的适应能力就会变差，细胞就会加速损伤及凋亡，这就会加速皮肤细胞的老化。

而且血糖的波动过大也会导致脂肪的堆积。当血糖升高时，会刺激胰岛素的分泌，胰岛素是身体最重要的激素，它的功能之一就是将血糖储存成糖原或脂肪，帮助降低血糖。当你的血糖每天总是起伏不定，胰岛素分泌过多，你的脂肪自然就会越积越多。

所以想要抗衰、减肥，最重要的事情就是让血糖保持平稳。

正常来说，大部人的血糖一般波动不会太大，但胰脏、肝脏等内脏脂肪过多的人群却是血糖波动大的高风险人群，一定要更关注血糖的波动曲线，并尽量让血糖平稳。

我们如何知道自己是血糖波动大的高风险人群呢？

很多人看起来很瘦，但其实内脏脂肪还是超标了，而包裹在内脏的脂肪会阻断胰岛素调节血糖的通路，从而导致血糖的波动过大！

如何判断自己是否内脏脂肪超标呢？

如果一个人的身高体重指数（BMI）在正常范围内（18≤BMI＜24），但是体脂率却超过了正常范围（成年男性10%--20%，成年女性18%--28%），那么我们基本可以断定这个人属于内脏脂肪偏高的人群了。

大家可以通过两个方法判定自己的体脂含量：

1

看腰围

女性腰围在80cm以内，男性在90cm以内都是正常的，超过则提示体脂率过高。

测腰围的方法：在身体两侧找到肋骨最下端和胯骨最上端两点，取两点连线的中点，用皮尺水平围绕一圈（紧贴而不压迫皮肤），就能测到腰围。测量时要脱掉或拉高上衣，身体站直，并慢慢呼吸，不要憋气，不要吸肚子，可重复测 2~3 次以保证准确性。

2

看腰臀比（腰围与臀围的比值）

正常人的腰臀比一般应小于0.8，大于0.8的提示体脂率过高。

平稳血糖、抗衰方案

想要平稳血糖，方法非常简单，仅需做到两步：第一步就是降低内脏脂肪的含量；第二步则是练习呼吸。

控制总热量，轻松减掉内脏脂肪

只要做到每天摄入的热量比消耗的少，那么不需要任何的饮食控制法，就能轻松减去内脏脂肪！我们该如何控制自己的总热量呢？北京大学人民医院内分泌科的纪立农主任为大家准备好了计算自己每日摄入总热量的方法，一共分为三步。

1

计算自己的标准体重 

自己的标准体重=身高（cm）-105

理想体重：标准体重±10%

消瘦：低于标准体重10%

超重：超出标准体重10%

2

根据自己的体型、活动量选择适合自己的能量级别

3

计算自己每日的建议摄入总热量 

每日摄入总热量=标准体重x能量级别

例如：

小红是办公室职员，体重为70kg，身高为160cm。

小红的标准体重就是160-105=55kg。

由于小红从事的是轻体力劳动，又属于超重的范畴，那么她的能量级别就是25。

所以小红每日摄入的总热量应该是55x25=1375kcal。 

根据专业医生建议的每日热量分配，她每日建议摄入的脂肪一般占总热量的30%，412kcal，相当于46g，蛋白质1g/kg/d, 55g，相当于220kcal，碳水化合物:1375-412-220=743kcal，相当于185g。

所以小红每日建议的饮食大概是：总热量1375kcal，蛋白55g，碳水化合物185g，脂肪46g。按1/5， 2/5，2/5分配。（由于青菜热量较低，大家每天吃够蔬菜即可，蔬菜的热量可以忽略不计）。

练习呼吸就能平稳血糖

不良的情绪，如长期的焦虑、抑郁等负面情绪会导致血糖的升高。呼吸连接着我们的交感神经和副交感神经，对呼吸的控制可以改变不同神经模式的强弱。所以对呼吸的控制可以很好地让自己时时处于最好的状态，释放情绪和压力，内心平静。

练习呼吸的时候，需要坐直或者躺着练习。如果是躺着练习，就膝盖弯曲，脚掌触底，这样可以进一步地放松下半部分身体，同时激活横膈膜。坐着练习，就让脊柱挺直，放松下巴，让重量都放在骨盆那儿保持稳定。所有的呼吸请保持小腹部位微微内收，似用力又不用力。小腹合适的内收可以促进横膈膜的扩展，带来更大的氧气交换效率，同时横膈膜的放松会进一步促进放松的感受。

准备好了就可以开始练习呼吸了：

放松下巴，用嘴呼吸。吸气的时候感受胸骨下端自然扩展，吐气的时候自然放松吐气，吸气和呼气的比例接近6:4， 当然最主要的是吐气放松。吐气结束后立刻吸气，中间不要停顿，让呼吸完全连接在一起。建议专注在自己的呼吸上，每次练习10分钟。

制作人：吴犁犁新媒体主编：高京宇责编：梅茜
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