认清脂肪酸 控脂不含糊

    随着健康知识的普及，大家对控制膳食中的脂肪有了一定的认识，殊不知，脂肪的质量是由其脂肪酸含量决定的，不同的脂肪酸对机体的影响是不同的，脂肪酸平衡对健康也非常重要，下面就让我们来了解一下。    通常脂肪酸通常分为饱和脂肪酸(SFA)和不饱和脂肪酸（UFA），不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸(MUFA)、多不饱和脂肪酸(PUFA)和反式脂肪酸（TFA）

饱和脂肪酸

升高血胆固醇（TC）和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平，宜少吃。

主要来源：
家畜肉和乳类的脂肪：如猪油、牛油、羊油、鸡油、肥肉、奶油等，一般动物脂肪约含40-60%饱和脂肪酸；热带植物油：如棕榈油（42%）、椰子油（92%）、可可油（93%）等富含。其它植物油约含10-20%饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸

降低TC和LDL-C水平，对心血管疾病有益。主要来源：
植物油：橄榄油（70-80%）、油茶籽油(73%)；坚果：杏仁（36%）、山核桃（45%）、榛子（42%）等含量也较为丰富。

多不饱和脂酸

    可降低LDL-C水平，但过多的多不饱和脂肪酸，易产生脂质过氧化反应，对细胞和组织可造成一定的损伤。多不饱和脂肪酸中的ω-3脂肪酸，例如二十碳五烯酸（EPA）/二十二碳六烯酸（DHA），具有较强的降低血甘油三酯(TG)和升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的效果，对预防冠心病有一定作用。提倡从天然食物中获取ω-3脂肪酸，推荐至少食用鱼类2次/周，不主张盲目补充鱼油。

主要来源：

1多不饱和脂肪酸之ω-3脂肪酸：

EPA和DHA: 海洋生物中的鱼类、虾类、海藻及墨鱼、蟹肉等，尤其在高脂肪鱼类（三文鱼、吞拿鱼、鳟鱼、鲱鱼）中富含。a-亚麻酸: 亚麻籽油(49%)、紫苏油(61%)、胡麻油（36%）含量丰富。松子（11%）、栗子（10.5%）、核桃（12%）、干豆类及其制品（4%-24%）。牛羊与其奶制品也含有少量。石榴酸：石榴籽油（64%-83%）富含。

2多不饱和脂肪酸之ω-6脂肪酸：

亚油酸：植物油中富含，如葵花籽油（63%）、红花籽油（75%）、火麻油（55%）、玉米油（56%）、豆油（52%）、核桃油（67%）、小麦胚芽油（62%）。栗子仁（46%）、葵花籽（40%）；r-亚麻酸：月见草油、黑加仑籽油、钝顶螺旋藻和巨大螺旋藻含量较丰富；花生四烯酸：动物内脏（1%-7%）、河蚌（16%）、黄鳝丝（10%）、江虾（19%）及深海鱼。

    必需脂肪酸（EFA）:是指人体维持机体正常代谢不可缺少而自身又不能合成、或合成速度慢无法满足机体需要，必须通过食物供给的脂肪酸。ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的a-亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。长期限制脂肪的摄入可造成必需脂肪酸缺乏，引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤（出现皮疹等）以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。

反式脂肪酸

    可使血浆LDL-C上升，HDL-C下降，易诱发动脉粥样硬化，增加心血管病风险。应尽量控制饮食中的反式脂肪酸，每日不超过2g。主要来源：食用油脂氢化加工：人造黄油、人造奶油、沙拉酱、卡夫酱、植物起酥油，含量5%-65%；油脂精炼、储存、食品加工：反复煎炸用油、休闲食品、快餐等含量丰富；天然来源：牛、羊脂肪组织含4%-11%、乳及乳制品含3%-5%。

    我国居民反式脂肪酸摄入量前100位的食物种类

 这回您清楚了吧，膳食中除了控制脂肪的总量，还应控制的是饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，适当增加富含单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸的食物。但也不要走极端，如果过分限制脂肪的摄入，就会造成必需脂肪酸缺乏，还会影响脂溶性维生素的吸收，引起血脂不利于健康的变化。

       常用植物油脂肪酸比例  

（从左到右依次为：橄榄油、菜籽油、花生油、油茶籽油、豆油、棉籽油、大麻油、芝麻油、玉米胚油、棕榈油、米糠油、猪油、牛油、羊油、黄油。S饱和脂肪酸，M单不饱和脂肪酸， P多不饱和脂肪酸）

常用坚果脂肪酸比例

（从左到右依次为：山核桃、栗子仁、松子仁、杏仁、榛子仁、开心果、花生仁、葵花籽仁、黑芝麻、腰果、西瓜籽仁）

参考文献：
1.杨月欣等主编.2002中国食物成分表；2.中国营养学会主编.2013中国居民膳食营养素参考摄入量；3.高明浩.我国居民反式脂肪酸膳食摄入量远低于WHO限量水平——国家食品安全风险评估中心发布中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及风险评估报告.中国卫生标准管理,.2013,4(6):45-48.

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