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食物脂肪巧搭配
Original
马文君
粤营养越健康
2023-01-15
通常在我们的食物中,脂肪的来源主要有三个方面:食用油、动物性食物和坚果、种子类。
1食用油
动物油:
猪油、牛油、羊油、奶油;
植物油
:花生油、玉米油、豆油、橄榄油、调合油等
2动物性食物
以畜肉类(猪、牛、羊)含脂肪最丰富,禽肉、鱼类一般含脂肪量较低(鸡、鹅、鸭皮除外)
3坚果种子
核桃、松子、榛子、杏仁、腰果、花生、葵花子等
脂肪是健康饮食的一部分,完全拒而远之不现实,也没必要。但是脂肪确实对健康有影响,如何做好脂肪的搭配很关键,既要控制量,又要保证质。
在控制
量
的方面
首先:
要避免过量摄入,膳食总脂肪供能比20%-30%为宜。按照中国居民膳食指南的建议,每人每天食用油的用量不超过25或30克(1汤匙约=10克),烹饪时少点放油,尽量以蒸、煮、炖、焖、拌为主,急火快炒,同时避免油温过高。
坚持定量用油,控制总量是关键。
当然,严格戒脂也不可取,否则会造成必需脂肪酸缺乏,还会影响脂溶性维生素(维生素A、D、E、K)的
吸收。
其次:
少吃或不吃煎、炸食品,如油条、春卷、麻花、炸薯条、油炸糕等,尤其避免用反复加热的油;小心富含油脂的加工食品,很多零食或传统菜肴添加了大量食用油,如油炸方便面、饼干、西点、薯片、烧茄子、水煮鱼、宫保鸡丁、等,易被忽略;尽量少选高脂肪的食物,如肥猪肉、鸡、鸭、鹅皮、猪油、黄油等;还要控制坚果、种子类的摄入量,逢年过节更要注意,因其富含脂肪(15克坚果相当于10克油的能量),故每周不超过70克为宜。
在控制
质
的方面
关注脂肪酸和胆固醇的含量(前几期我们的微平台有介绍)。控制饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入是关键。在日常生活中,少选动物油(富含饱和脂肪及胆固醇),尽量选用植物油(富含多不饱和脂肪酸和维生素E,单纯棕榈油、椰子油、可可油除外)烹调,即使是选择了植物油,比如橄榄油(富含单不饱和脂肪酸,但其所含ω-6和ω-3脂肪酸的比例不理想),也不能无限量用;远离反式脂肪酸,含氢化植物油的加工食品,如威化饼干、奶油面包、派、夹心饼干、卡夫酱、沙拉酱等食物的反式脂肪酸含量相对较高,不宜过多食用。
挑选食用油小窍门 没有最好的食用油推荐,合理搭配是王道。
以植物油为主:小包装,多品种,换着吃。
建议用控油壶,控制每天每人食用油的总量不超过25或30克,还要查看色泽、透明度、商标,注意保质期,注重食品安全,来历不明的散装油尽量不要用。
学会看食品标签
一是看配料表:
比如含有氢化油脂的配料表中常标注:氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、黄油等字样,购买时要多留意,且用量大的原料会排在前面;
二是看营养成分表:
一般的预包装食物都会列出“1+4”的数值,即能量和蛋白质、脂肪(饱和脂肪、反式脂肪酸、胆固醇)、碳水化合物、钠,如果脂肪过高就不宜多选、常选。当然还要看食物类别、认证标志、生产日期、保质期和贮藏条件等。
参考文献:中国营养学会主编中国居民膳食指南
部分图片来自网络,如侵权请联系删除。
公众号ID:gdsrmyyyyk
广东省人民医院营养科门诊时间:
周一至周五早8:00-12:00
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