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糖友的"水果规律"

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    中秋将至，各种水果琳琅满目，相信新鲜诱人的水果是很多人的最爱，其富含膳食纤维、矿物质、维生素、抗氧化物质和许多生物活性物质，同时低钠、低脂肪。

    发表于国际顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》的前瞻性研究表明，每日吃新鲜水果可能降低中国成年人心血管死亡率达四成。

水果有这么多好处，但是对于糖友们来说，水果和主食都被列为“严加看管”的食物种类，糖友们该何去何从？

群众

我们先要了解什么是糖？

    碳水化合物(carbohydrate)又名糖类，是单糖(如葡萄糖、果糖)、双糖、寡糖、多糖(如淀粉)的总称，是提供能量的重要营养素。

    另外我们常常听到的 “膳食纤维” 是指植物性食物中含有的，不能被人体小肠消化吸收的，对人体有健康意义的碳水化合物。所以膳食纤维也属于糖类。

如何判断水果的含糖量呢？

    一般来说甜的水果含糖量较高，不甜的较少，但不是绝对的。比如西瓜吃起来挺甜，含糖量仅为5.8%，猕猴桃吃起来较酸，含糖量却是14.5%。所以口感甜的水果不等于不能吃，口感不甜的水果也不能一次吃太多。

常见水果碳水化合物含量表(100g可食部)

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因此，我们不能单凭水果的口感，来判断它适不适合糖尿病人吃。还要学会选择低GI、GL的水果！

什么是低GI水果？

    血糖生成指数（GI）是用人体试验出来的一种食物生理学参数，它表示含50克有价值的碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内（通常为2小时）体内血糖应答水平的百分比值。当然，葡萄糖GI为100。

    GI越高的食物，进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高。因此，GI越低的食物，对血糖波动影响越小。

GI＜55       低GI食物   √√

GI 55-70    中GI食物   √ 

GI＞70       高GI食物   

常见水果GI值表

GL又是什么？

食物血糖负荷（GL）为食物GI值与可利用碳水化合物的乘积，将摄入碳水化合物的质与量结合起来，能更全面估价膳食总血糖效应。

GL ＞20   高

GL 11-19  中  √

GL ＜10   低   √√

常见水果GI、GL值表

注：GL值为GI值与200g该水果碳水化合物(中国食物成分表）乘积。

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一般而言，低GI食物总有低GL，中高GI食物却常有一个从低到高的宽范围变化。所以控制高GI食物和碳水化合物摄入量非常重要。

    西瓜GI值为72，属于高GI食物，糖友们不能食用？

    其实不然,虽然西瓜GI值为72,属于高GI食物,但西瓜含水量大,碳水化合物含量仅为5.8%,若进食200g西瓜,GL=72%*200*5.8%=8.3,属于低GL范围可以限量食用。

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总结：水果并不是糖尿病人的禁忌，也并非某一个特定水果绝对能吃或不能吃，主要根据血糖控制是否达标，选择低GI、低GL水果，限量进食才是关键！

糖尿病人吃水果注意事项：

1、吃水果的时间一般选在两餐之间吃，如上午9点到10点、或下午3点到4点，或晚上9点左右。饭后不宜马上吃水果，而应作为加餐，既满足了口腹之欲，又缓冲了饥饿感，降低发生低血糖的几率，保持血糖平稳。糖友们可以自己记录摄入品种和数量，监测血糖变化，找到适合自己的“水果规律”。

2、每天水果的量控制在100-200克之间。并计算到每日总热量中。如果水果多吃了，就要减少相应的主食量。比如，摄入200克苹果，应减少主食25克（约1/4平碗米饭）。

3、选择完整的新鲜水果，而不用果汁、水果罐头等代替。

参考资料：

1.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016版）.人民卫生出版社   

2.Kaye foster-powell.international table of glycemic index and glycemic load values:2002

3.《中国食物成分表2002年》，杨月欣主编。

4.Huaidong Du,Liming Li,Derrick Bennett,et al.Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China,NEJM,2016.4.7

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