地中海饮食

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地中海饮食

    《美国新闻和世界报道》公布了2018年最佳饮食总体排行榜，地中海饮食和DASH饮食【详见链接DASH饮食】并列第一名。“粤营养”本期继续为大家介绍的是地中海饮食，它同时也是“最佳糖尿病饮食” 、“最佳植物饮食”、“最佳健康饮食”和“最佳随访饮食”的冠军。

    地中海饮食是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格。它强调吃水果、蔬菜、全谷类、橄榄油、豆类、坚果和香料；每周至少吃几次鱼和海鲜；家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪要适量，红肉和甜食要少吃，同时保持心情愉悦和身体活动。

    2010年地中海饮食基金会专家组更新了地中海饮食金字塔，突出健康的生活方式，保护文化元素，2010年联合国教科文组织将其列为人类非物质文化遗产。

每天食物内容

每周食物内容

每餐主要食物

强调

粤营养

地中海饮食中的“每份”没有具体的量，它是基于节俭和当地习惯。

如何才能做得到？

1.吃大量的蔬菜。从一盘简单的新鲜西红柿切片开始，淋上少许橄榄油，把乳酪弄碎，做成美味的沙拉，蒜味的蔬菜、香浓的汤和炖菜、健康的披萨，或者是用烤箱混合烤的。蔬菜对新鲜口味和美味的地中海饮食非常重要。

2.改变你对肉类的看法。如果你吃肉的话，尽量少量使用。

3.享受一些乳制品。吃希腊酸奶或原味酸奶，尝试少量的奶酪。建议低糖低脂。

4.每周吃两次海鲜。金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类富含n-3脂肪酸，贝类包括贻贝、牡蛎和蛤类，对大脑和心脏健康都有类似的益处。

5.一周吃一顿素餐。用豆类、全谷物和蔬菜做餐，用香草和香料来增加味道。每周试两个晚上。

6.使用好的脂肪。在日常饮食中包括健康脂肪的来源，特别是特级初榨橄榄油、坚果、花生、葵花籽、橄榄和鳄梨。

7.转换成全谷物。全谷物富含许多重要的营养成分;它们的味道和额外的纤维让你更满足，如小麦、大麦、黑米、红米等，以及用全谷物制成的产品。

8.甜点要吃新鲜水果。从新鲜无花果、橙子、石榴、葡萄和苹果中挑选美味的新鲜水果。不要每天吃冰淇淋或饼干，糖果仅用来特备的款待和庆祝。

粤营养

    地中海饮食是以植物性饮食为核心，强调节俭和适度，同时考虑文化和生活方式的元素，有助于我们更好的坚持。

参考文献：

1.Health News Articles-US News Health.

2.Anna Bach-Faig , Elliot M Berry , Denis Lairon ,et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates .Public Health Nutrition: 2011,14(12A),2274–2284 

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