老年人的精准体重管理——不止是减肥这么简单

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BMI

    我国成年人的BMI切点根据多中心大样本数据，以肥胖及慢病的发病率为切点，把BMI＜18.5为消瘦，18.5～23.9为正常，≥24为超重，≥28为肥胖。老年人随着年龄增加，老年人骨质疏松发生率增加，脊柱弯曲变形，身体较年轻时缩短，而体内脂肪组织增加，使得BMI相应升高。BMI无法反映老年人的身体组织的变化。目前国内、外均无专门针对老年人的肥胖BMI的诊断标准。

    研究发现BMI为20～26.9的老年人骨密度较高、死亡率较低，呼吸系统疾病、骨质疏松、糖尿病、心脑血管疾病的发生率也较低，并且对环境的适应能力较强，比如当流感、上呼吸道感染、肺炎等疾病发生时，消瘦的老年人更易感染，而体重稍高的老年人相对较好。另外，消瘦也是老年人肌肉减少的常见表现。从降低死亡率和营养不良的角度看，老年人的BMI不应低于20kg/㎡。

腰 围

    腰围显示内脏脂肪的分布，我国成年男性腰围>85cm 女性腰围>80cm，腰臀比男性超过0.9，女性超过0.85，我们称为中心性肥胖。但是目前国内、外均无专门针对老年人腰臀围的标准。

人 体 成 分

    即测量人体的肌肉、脂肪、骨矿物、水分的含量和在身体的分布情况。目前医院里可以通过生物电阻抗法（BIA）或双能X线吸收法（即骨密度检测仪），获得人体成分的指标。据报道30岁以后每10年骨骼肌量减少3-8%，与年龄有关的骨骼肌质量减少和体脂肪增加，被定义为少肌性肥胖。在一些体重正常范围的老年人中，少肌性肥胖也可能存在。它属于隐形肥胖，导致肌力下降、活动能力降低、易摔倒、身体虚弱、死亡率增加等诸多健康问题。

如何科学管理体重

    对老年人来说，合理的体重范围我们不能单看BMI，还要结合内脏脂肪分布及肌肉量来判断。体重明显过高的老人建议适当增加身体活动量和控制能量的摄入，循序渐进地使体重回归到适宜范围内。过分节食会导致“肌肉衰减综合征”。老年人切忌在短时间内使体重出现大幅度变化。根据老年人的身体成分进行个性化评价后，针对不同的体重状态，需要进行不同的干预。 

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老年人减肥建议要从饮食和运动两方面入手，目标是增肌减脂。

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给予低能量平衡膳食

    膳食的能量来源有一半是碳水化物，可以适当增加粗粮，占主食量的1/3。控制脂肪的总量和选择好的脂肪来源，占能量20-30%。适当增加富含n-3PUFA（多不饱和脂肪酸）的食物如亚麻籽、三文鱼、鳕鱼、紫苏油或补充鱼油制剂，可增强减重效果。蛋白质占能量15-20%，建议蛋白质给予1.2-1.5g/kg体重，保证富含优质蛋白质的瘦肉、鱼、虾、奶类、豆类等食物摄入。优质蛋白质比例最好能达到50%，均衡分配到一日三餐中。乳清蛋白富含亮氨酸和谷氨酰胺，可促进骨骼肌蛋白质合成，抑制肌肉蛋白质分解，促进肌肉生长，改善肌肉功能。

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运动处方

    运动时间：30-40分钟/天

    运动强度：运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。60岁以的老年人的心率在120次/分以内为宜。

    运动种类：有氧运动+阻力运动

    运动方式可以多样结合，包括有氧运动如快走、慢跑、游泳、自行车、家务活，抗阻运动如哑铃操（或用水瓶替代）、弹力带、健身器械，柔韧性运动如太极拳等。阻力运动是目前纠正老年人少肌症的最有效措施。

参考文献：

1、中国居民膳食指南2016,中国营养学会，人民卫生出版社；

2、中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识 （2016年版）,中华糖尿病杂志,2016,9:525-540；

3、徐丹凤 孙建琴，老年人少肌性肥胖的研究进展，中华老年医学杂志,2013,9:1017-1020；

4、孙明晓,重视单纯性肥胖、少肌症和少肌症肥胖与慢病的关系及其体重管理，中华健康管理学杂志，2014，5：289-290.

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