【2020全民营养周】合理膳食，免疫基石之大豆篇

2020年第六届全民营养周

           即将热袭全国啦！

今天主角的名片

    2020年“全民营养周”主题——合理膳食 免疫基石

    “基石”绝不能是孤独的一块，上期粤营养跟大家介绍了基石中的肉蛋奶三大家族，这些食物的共同特征是作为免疫系统的主要原料--蛋白质的主要膳食来源。

    今天，我们来说另一块基石：那就是堪称全能小天才和百变小魔仙的--大豆类~

为什么是全能小天才？

    从营养成分可以看出，作为植物性食物的大豆是食物界三大营养素含量均衡的最优秀代表：

蛋白质含量35~40%--非常高，当肉吃完全没问题；脂肪含量15~20%--不少，都可以榨油了，大豆油，超市里都有卖；碳水化合物含量20~30%--适中，可以当饭饱肚子！吃点大豆，特别耐饿~

大豆及其制品蛋白质含量表（g/100g可食部）

说细一点

大豆类的蛋白质不仅数量多，质量也相当高。除了含有九种必需氨基酸外，国际通用评价食物蛋白质品质的指标--蛋白质消化率校正氨基酸评分(Protein digestibility corrected amino acid score, PDCAAS)，最高分为1，大豆蛋白质的评分为0.9～1，与评分为1的鸡蛋蛋白、牛奶酪蛋白和乳清蛋白相当。所以，大豆蛋白与鸡蛋蛋白、牛奶蛋白一样，都是属于优质蛋白类。

    实验研究发现，大豆蛋白和大豆低聚肽对炎症感染小鼠的体液免疫功能有显著的改善作用，提高免疫球蛋白浓度，降低炎症因子水平，对炎症反应有一定抑制作用。

    大豆的脂肪中近80％都是不饱和脂肪酸，并且富含亚油酸、亚麻酸和卵磷脂。 

    大豆油能减少与炎症反应关系密切的非特异性免疫因子和炎性因子水平，一定程度上抑制机体的炎性反应；而大豆磷脂是构成细胞膜（包括T、B淋巴细胞等免疫细胞）、清除过氧化物及降低胆固醇等多种生物学活性。

    大豆的脂肪对目前多发的高血压、动脉粥样硬化等疾病患者来说，属于非常友好的脂肪（提醒一下：你们喜欢的花生油就可就没有那么友好了）。

  大豆还含有大豆皂苷和大豆异黄酮，有抗氧化、抗自由基等改善机体内环境，提高免疫力的作用，也有抗癌、抗动脉粥样硬化、调节血脂的作用；大豆低聚糖是益生元的一种，可以促进双歧杆菌生长，抑制有害菌繁殖，刺激肠道免疫细胞增殖，提高抗体水平，增强免疫力。    

大豆含有丰富的磷、铁、钙，每l00g大豆分别含有磷571mg、铁11mg和钙367mg，明显高于谷类。大豆中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍，还含有胡萝卜素和丰富的维生素E。

粤营养

 以上可以看出：蛋白质，脂肪，碳水化合物、矿物质、维生素，大豆样样都能拿得出手，大豆作为营养全能小天才，当之无愧！

    不过，作为食物，营养再全好，如果味道不行，还是不会被人翻牌子的，也是白搭。

“但是，大豆可是在3000多年前，就被我们勤劳的祖先们选定为中华民族的“六谷”之一，自然有它的生存之道。” 

大豆的各种加工方法、衍生产品众多，绝对是食物界的“百变小魔仙”。

或绿 或黄 或黑 圆咕隆咚的大豆,

除了作下啤酒的毛豆、焖排骨的黄豆、煲汤的黑豆

被认识、被吃掉以外......

下面这些形象各异，味道千差万别的，

也是大豆——

他们被统称为“大豆制品”

粤营养

先来看熟悉的

非发酵豆制品

豆芽、豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐花、干豆腐、腐竹、豆泡（油豆腐）等等

发酵豆制品

豆豉、豆酱（大酱）、腐乳、臭豆腐、纳豆、生抽/酱油等等

粤营养

再看下面的这些，还认识吗？

火腿、素鸡、甚至汉堡、鱿鱼......

粤营养

还有最近一上市就大火的某白胡子老爷爷家的新产品

    这些 “大鱼大肉“，和我们今天说的大豆有啥关系？

    不认识了吧？

    这些，统统都是整过容的大豆！--“植物蛋白制品“，俗称”人造肉“的，主要就是用大豆蛋白（也有部分用豌豆蛋白来造的）来制作的，原是为素食者研发推广的。

    不过需要注意，由于为了追求外观、口感上和真肉的接近，难免会过量的添加脂肪、调味料，因此，素是素，却并不一定健康。

    还是听我们中国营养学会的话，按中国居民膳食宝塔的推荐，每日摄入25~35克大豆，或相当量的豆制品吧！

榨油，发豆芽、磨豆腐、做酱……啥都行

麻婆豆腐、黄豆芽肉丸汤、酱骨头……无论是主角配角还是跑龙套，都能Hold住

大豆，真的可以上天了！

“豆油煎豆腐，有味。”

                 --苏轼

 今天“粤营养”和大家分享到这儿，下期将与大家分享“合理膳食，免疫基石之果蔬篇”。

参考文献：

1.张健等. 大豆蛋白与大豆低聚肽对负氮平衡老年小鼠表皮创伤感染下的免疫调节作用.食品科学，2018,39（17）:145-151.

2.王翼飞等. 三种膳食油脂对人血清补体、细胞炎性反应因子和趋化因子及其相关蛋白水平的调节作用及机制初探. 首都医科大学学报，2018,39（2）:252-257.

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