关注老爸、老妈的骨头健康-运动篇

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原发性骨质疏松症是一种因骨量减少、骨质量下降，导致骨折风险升高的疾病，常见于绝经后妇女和老年人，对其的防治除各种抗骨质疏松药物外，其基础措施包括营养和运动。

前面已与大家分享了“营养篇”（链接：关注老爸、老妈的骨头健康-饮食篇），今天“粤营养”和大家分享下老年人如何进行与身体健康状况和周围环境适应的运动。

目前，人们越来越重视肌少症在骨质疏松的发生和防治过程中的作用。肌少症是一种进行性的全身骨骼肌肉疾病，会增加跌倒、骨折、躯体失能和死亡等不良事件风险。在老年人中常见肌少症与骨量减少和骨质疏松相伴出现，成为一种疾病状态，即骨量肌量减少症(osteosarcopenia)。缺乏运动是与骨量肌量减少症相关的危险因素之一，而阻力训练是预防肌少症和脆性骨折最经济有效的方法[。

01

对骨质疏松患者身体活动的总体原则

对老年人或骨质疏松的患者，建议减少久坐，每周至少进行150～300 min的中等强度运动，或者每周75～150 min的高强度有氧运动，或者效果相当的中等强度和高强度组合有氧运动。此外应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，每周2天或更多时间以使主要肌肉群参与，获得更多的健康益处。

鼓励进行多元身体活动，应进行包括有氧运动、肌肉强化和平衡训练活动在内的多元身体活动。需注意的是，无论是户外还是居家活动，都要量力而行，应根据自身健康水平，决定身体活动的努力程度。当由于慢性病不能每周进行150 min中等强度的有氧运动时，应尽其能力和条件允许进行身体活动。

02

活动类型

有氧运动

以有氧代谢为主要供能途径，在一段时间内有节律地运动躯干、四肢等大肌肉群的身体活动。可居家进行的运动有：步行；跳舞(社交舞)；健骨操；慢跑、原地蹬地跑；有氧健身操；太极；骑自行车(固定)；家居劳动(拖地、清扫、手洗衣服等)；庭院作业(整理花坛)等。老年体弱的骨质疏松患者，一定要根据自身身体状况和场地条件，决定运动方式和强度。

肌肉强化型身体活动

肌肉强化型活动指能增强肌肉强度、力量、耐力和质量的活动。运动时利用关节对抗自由重量、机械或自身体重的阻力进行移动活动。为达到力量平衡，必须进行各肌肉群的活动。其基本原理在于间接产生对骨骼的机械刺激，以关节反作用力和使肌肉加强的力量，增加腰椎和股骨颈骨密度。

训练要求达到高负荷，即每次2～3组，每组8～12次，每周3次，每次45～70分钟。如

🔹推举杠铃；

🔹推举、背部下拉、坐姿划船和旋转躯干；

🔹带负重背包的背部伸展练习，腿举、长卧推、躯干伸展、屈肘、屈腕、反向屈腕、三头肌屈伸、前臂内旋和旋后。

建议每周至少3次至少1年。

平衡活动

平衡活动可以提高抵抗身体内外因导致跌倒的风险，也有助于在出现跌倒的情况下降低骨折等的受伤风险。

这些平衡活动包括脚跟到脚尖走路、踏步走直线、顶书平衡走、从坐姿到站立的练习，以及使用摆动板加强背部、腹部和腿部的肌肉，改善平衡功能。

建议每周进行3天或以上。

多元身体活动

多元身体活动

多元是指兼有氧运动、肌肉强化和平衡训练的身体活动类型。可在家里或社区环境进行，包括步态、协调和身体功能训练。

建议所有老年人做多元身体活动，包括负重活动、平衡训练、慢跑、低冲击负荷、高强度运动、肌肉力量和模拟功能性任务，以确保骨密度增加或至少保持骨密度。

03

活动持续时间

老年人每周至少应进行150～300分钟中等强度的身体活动，或相当量(75至～150分钟)的高强度活动。也可结合中等强度和高强度活动来完成相当的活动量，在1周内贯穿进行。

每周至少3天的身体活动有助于降低受伤风险，防止过度疲劳。根据个人喜好，可以在1天或1周内分几次完成。

低冲击的活动如慢跑结合散步，有助于减少绝经期妇女髋部和脊柱骨密度丢失，建议每天至少30分钟。

瑜伽和太极拳是越来越流行的形式，强度范围可以从轻强度的冥想哈达瑜伽到中等强度的力量瑜伽。不同瑜伽类型既是有氧运动也可达到肌肉强化的目的。而太极拳通常被归类为一种轻强度的身体活动。对于老年人，这可能是相对中等强度，有增强肌肉的作用。太极拳对缓解腰椎和股骨近端的骨密度下降和骨代谢的生物标志物有积极作用，为有效达到强健骨骼的作用，建议至少持续12个月。

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病学会推荐有健骨操，可以作为骨质疏松和中老年人的日常活动内容之一。

04

活动强度

活动强度

老年人大多数使用相对强度来衡量。相对强度是做一项活动所需的努力程度，属于生理强度的范畴，更多考虑身体活动时个体生理条件的反应和耐受能力。相对强度使用自我感知运动强度来衡量，以0到10级测量。使用相对强度时，需关注体力活动对心率和呼吸的影响，以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度。

0级：休息状态；

1～2级：感觉弱或很弱；

3～4级：感觉温和；

5～6级：中等；

7～8级：疲惫感；

9～10级：非常疲惫。

一般而言，做中等强度运动可说话但不能唱歌，高强度运动不得不为说几句话而停下换气。在0～10的范围内，中等强度的活动是5或6，活动需要中等程度的努力，呼吸频率和心率明显增加。高强度活动从7或8级开始，使人的呼吸频率和心率大大增加。2 min的中等强度活动和1 min的高强度活动是一样的。

老年人进行相对中等强度、相对高强度的活动或两者结合来达到提高心肺健康水平。如高强度和速度的步行，中间穿插慢跑、攀爬和跨步能减少骨密度的降低。

粤营养

必须始终尊重运动的进展，对于严重骨质疏松症患者，应避免引发骨折等运动损伤的活动。

参考文献：

1.中国营养学会. 原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识.

2.中国老年保健医学研究会老龄健康服务与标准化分会. 居家老年人运动功能评估与干预专家共识[J].中国老年保健医学,2018,16(3).

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撰稿：李真

编辑：李真

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