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      阳春三月，羊城无处不飞花，三八节虽已过，“粤营养”还是祝女神们开心快乐！今天就给大家碎碎念关于更年期女性的健康。

Women's Day

定义

      更年期是指女性绝经及其前后的一段时间，是从生殖期过渡到老年期的特殊生理阶段，包括绝经过渡期和绝经后期的一段时期。这一时期的女性面临卵巢“退休”、内分泌激素水平的变化所带来的一系列身体及精神心理症状。

机体变化及常见的健康问题

选择健康的生活方式

     心血管疾病危险在影响绝经后女性健康的问题中居首位，其中高血压、血脂异常、肥胖、糖耐量减低、糖尿病等危险因素在更年期发生率明显增高，控制体重在理性范围内，可以有效改善与肥胖相关的多种慢性疾病。

保持理想的体质指数（BMI）：18.5～23.9 kg/m2，腰围应＜80cm。

  饮食  

      均衡饮食，少油腻、少咸食，适当控制碳水化合物的摄入。增加膳食纤维摄入量，粗细粮搭配食用。

1. 谷薯类食物250～400g/天

2. 每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。

3. 每天吃蔬菜300～500g，水果200～400g，奶类300ml。

4. 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

5. 盐每天少于6g，高血压和冠心病患者以5g以下为宜（详细请看“减盐就要5（915）！真-5G来了”）。

     女性从围绝经期开始至绝经后10年内，骨代谢处于高转换状态，骨吸收大于骨形成，促使骨质丢失而导致骨质疏松和骨质疏松性骨折。雌激素可维持软骨的稳态，起保护作用，绝经后雌激素下降导致关节炎更容易进展和出现症状，如关节疼痛是女性绝经后最常见的症状之一。

    保持骨健康，50岁以上和绝经后女性钙的推荐摄入量为1000mg/d，如果乳糖不耐受或缺乏高钙食物的人群，建议通过钙补充剂达到每日摄入量。除了钙还需要足够的维生素D(50岁以上10ug/d），主要通过晒太阳或从膳食中获得，必要时可补充外源性维生素D。

常见食物中钙的含量（mg/100g可食部）

运 动

      在做好防疫措施的前提下坚持户外运动。适量运动可以改善脂质代谢﹑提高心肺功能，还可以改善心理状态，有助于减轻焦虑。

     更年期女性在运动中应尽量避免肌肉-关节-骨骼系统损伤，建议每周中等轻度的运动至少3次，30分钟/次，如慢跑、骑车、游泳、跳舞等。另外，每周增加2次额外的肌肉力量锻炼，以增加肌肉量和肌力。 

     如有运动禁忌，需征询专科医生的意见调整运动方式及强度。

       更年期是每位女性的必经阶段，除了健康的饮食习惯，定期体检，保持开朗、乐观、积极的生活态度，积极参与社会活动，充实生活内容；改变不良生活习惯，避免熬夜、憋尿、久坐等；避免摄入有害物质，不吸烟、避免二手烟等都是健康生活方式的组成。

粤营养

    全方位、多学科的医疗服务，让女性的健康和美丽不止于更年期！如果您需要营养相关指导，可于营养科门诊就诊。

参考文献：

1. 更年期妇女保健指南（2015年）中华预防医学会妇女保健分会，更年期保健学组  实用妇科内分泌杂志 2016,3(2)：21-32

2. 更年期妇女健康管理专家共识（基层版） 中国医师协会全科医师分会，北京妇产学会社区与基层分会 中国全科医学 2021.24(11)：1317-1324

3. 中国居民膳食指南（2016） 中国营养学会

撰稿：张燕军

编辑：岑倬贤

校对：粤营养团队

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