【世界骨质疏松日】今天，带你认清这个沉默的杀手
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WORLD OSTEOPOROSIS DAY 2021
10月20日
“世界骨质疏松日”
★ 宜
阳光下运动，喝牛奶
★ 忌
宅家，喝快乐水
★
★
骨质疏松是慢病界在全球范围内有名的“沉默杀手”。
“沉默”，是其发生发展悄无声息，或者被当做“腰肌劳损“、“骨质增生”或“椎间盘病变”等烟幕弹，不做骨密度检查，不能被发现。
“杀手”，则是骨质疏松性骨折，尤其是发生在髋部的骨折，成了为数众多的老年人的“人生最后一跤”。
（此刻，再次怀念我们的袁隆平爷爷）
骨质疏松及其导致的骨折，造成了巨大的健康隐患和沉重的疾病负担。并且，就像高血压、糖尿病一样，离我们也很近。
2018年国家卫生健康委发布的中国骨质疏松症的流行病学调查数据：我国骨质疏松症患病率：50岁以上人群19.2%，65岁以上：32.0%。
粤营养
今天是国际骨质疏松日，带你一起来认清这个沉默的杀手的真面目！
以下“广泛的误解”，看看你中了几条？
误解1
骨质疏松症是“老年病”，我还年轻，别跟我谈~
还是听听医生怎么说吧！
骨质疏松症的发生与机体骨量密切相关，但是，老年的你的骨量，很大一部分是取决于年轻时的你的骨量，更确切的说，是30~35岁时的你。
通常在30岁左右，人体的骨量会达到一生的最高值，被称为——“峰值骨量”，此后，则开始逐年平稳下降。（男性中年以后每年骨丢失率约为1%；女性绝经后5-10年，每年骨丢失率高达2%~4%）
同时，人体对钙的吸收率也是逐年降低。如果再加上一些不良的生活方式的促进，比如：吸烟，过量饮酒、宅家、少动等等，导致了50岁以上人群中，近一半（46%）存在骨量减少。
人体的骨量变化就是一个抛物线，前30年逐渐增长达到高峰，随后开始就逐渐减少。所以，骨骼健康，需要从年轻时开始关注！
误解2
人上了年纪，腰背痛，身高变矮，是“正常”现象
爷爷，不对不对！
是常见现象，但不是正常现象！
疼痛、驼背、身高降低（尤其超过5cm以上）和骨折是骨质疏松症的特征表现。
因此，一旦身体发出了这些信号，我们一定一定要重视！建议40岁以后的体检，可以考虑做一次骨密度检查；而对50岁以上人群，鼓励开展骨密度筛查，以了解骨量，尽早干预。
误解3
我每天运动，不会骨质疏松
那你就大错特错啦！
运动对保持骨密度很重要，但并非所有的运动都能增加骨量，通常只有承重运动、冲击性运动和抗阻运动有助于增加骨量。
●承重运动：如快步走、慢跑、有氧舞蹈、爬山、瑜伽、太极拳等。
●冲击性运动：如跳跃、跳绳、跑步、骑车等。
●抗阻运动：哑铃、杠铃、弹力带等。
注意：游泳可以锻炼心肺功能和肌肉，但是对预防骨质疏松作用可是非常的有限。
对老年人来说，不建议进行爬山和冲击性训练等运动。而应增加平衡性运动，如脚跟、脚尖走路、踏步走直线、顶书平衡走等等，有利于改善平衡功能，防止跌倒。
误解4
防骨质疏松，补钙就行了
奶奶，这样是不够的~
对，但不全对。
钙的确是骨骼最重要的组成元素。人体钙的主要来源是奶及其制品，和部分深绿的蔬菜（吸收率很低）。
100 ml牛奶含钙量100～120 mg，建议每天至少饮用300 ml牛奶（对牛奶中乳糖不耐受的，可选择酸奶或无乳糖配方奶），外加深色绿叶蔬菜等其他富含钙的食物以满足机体需要。
“
粤营养碎碎念
想喝骨头汤补钙的，记得每天要喝上100碗才有补上的希望哦！
除了补钙，防治骨质疏松，不能或缺的还有维生素D。
维生素D是促进肠钙吸收、维持血钙浓度、促进骨钙沉积和骨重建的全能型助钙小能手。缺乏维生素D，即使钙量充足，吸收和利用也会大打折扣，但人们往往重视钙而忽视D。
维生素Ｄ的来源：
①日光照射
②富含VitD的食物
③通过补充添加（强化食品、膳食补充剂、药品）
防治骨质疏松症，建议大家都接受充足的阳光照射，以促进皮肤合成内源性的维生素Ｄ。
指南教你如何
晒
太
阳
在可以暴露四肢皮肤的季节，如夏季、南方的春秋季，暴露四肢皮肤、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，时间选择以10∶00～14∶00之间较为理想，照射时间为5～10 分钟，频率为每周2～3次。老年人和皮肤颜色较深的个体，需要更长时间的阳光照射。
误解5
得骨质疏松的都是瘦子，胖子不会
哥哥，好像不是这样的吧？
低体重指数（BMI）是骨质疏松的危险因素，但肥胖并不一定对骨质疏松或相关骨折具有保护作用。
除非——你是个“肌肉型胖子”！
研究发现：人体的瘦组织与骨骼各部位的骨密度及骨强度显著正相关，较高的肌肉量对骨质疏松的确起到保护作用。但脂肪组织对骨密度的作用则较为复杂。
所以，“胖”的体重并不能令你远离骨质疏松，而要用肌肉量说话。
误解6
骨质疏松是女性的事情，男性可不会骨质疏松
叔叔，骨质疏松也不总是“重女轻男”哦
骨质疏松发病率的确存在性别差异，绝经后性女多见，尤其是绝经早的女性（45岁以前），卵巢早衰导致雌激素缺乏会使骨质疏松提前发生。但是，并不是说男性就天然有豁免权。
我国流调数据显示：50岁以上男性骨质疏松症的患病率为6.0%，但存在低骨量的已高达46.9%。而酗酒、嗜烟、运动少、合并糖尿病或甲状腺功能异常、皮质醇增多症等，均是骨质疏松的危险因素。
国际骨质疏松基金会 （IOF）还专门设计了一个额外针对男性的骨质疏松风险一分钟测试题，用于自测。对50～70岁的男性，自测为高风险者应进行骨密度检测。而对于70岁以上的男性，国内外的指南都推荐进行骨密度检测。
骨质疏松，并没有多“重女轻男”，尤其是70岁以上的人群！
2021年世界骨质疏松日，中国主题：
骨量早筛查，骨折早预防。
骨密度检查尽快安排上，看看你还是不是个硬骨头~
参考文献：
[1] 中国营养学会骨营养与健康分会,中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识.中华内分泌代谢杂志,2020,36(8):643-653.
[2] Endocrine Society. Pharmacological Management of Osteoporosis in Postmenopausal Women Guideline Resources. March, 2019.
[3] 男性骨质疏松症诊疗指南[J].中华内分泌代谢杂志,2020,36(10)：817-827.
撰稿：肖本熙
编辑：王序
校对：粤营养团队
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