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通过食物份量估算热量的摄入

岑倬贤 粤营养越健康 2023-01-15



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     日常生活中,人们常模糊地描述食物的量,“一把”“一碗”“一个”等,而对于具体吃了多少克、多少热量往往并不了解。今天“粤营养”与大家分享如何计算自己的正常需要量以及食物的热量,让我们对自身的能量需求心中有数,对自己的食物摄入量更明确。


一、一天应该吃多少能量?

       一般而言,一个人一天吃多少量的食物,是根据能量需要计算出来的。因此,一天吃多少,以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。


     根据性别、年龄和身体活动水平(PAL,参考下表),在折线图中查找自己的能量需要量。

中国女性能量需要量

中国男性能量需要量

示例:18岁低身体活动水平者,女性的能量需要量为 1800kcal,男性为2250kcal。


二、如何估算食物份量?

      根据中国居民膳食指南,平衡膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐。大家可根据自己一天的能量所需,参考下表估算各类食物的份量。

中国居民平衡膳食模式——不同能量下的食物组成

      “量化”食物是理解和实践膳食指南的重要手段。结合生活实践,《中国居民膳食指南》提出“食物标准份量”的概念,力求使其相对量化和形象化,达到食物定量的效果。在选择食物上,大家更容易把握食物用量和做到平衡膳食。



食物标准份量示意图



示例:早餐吃了一个馒头80g,相当于50克面粉,由上表可知,热量为160kcal。一杯全脂牛奶200ml,热量为110kcal,所以早餐的热量为270kcal。

     通过食物标准份量所对应的能量,即可计算出一餐或一天所摄入的热量。对比自身的能量需求,了解自己的进食量是多了还是少了,也就明白长胖或者消瘦的原因。


三、住院病人摄入量分析

     对于住院病人,通常出现胃口不好、食欲下降的现象,这时我们可以通过计算患者的理想体重及正常需要量,估算患者的进食量及分析营养情况。

1.计算体质指数

BMI

体质指数BMI是判断人体肥胖的标准:

2.计算理想体重

KG

 理想体重(kg)= 身高(cm)- 105

3.计算每日需要量

KCAL

每日需要量=标准体重×单位标准体重能量需要量(kcal/kg)

示例

某病人身高175cm,体重60kg,长期卧床。

1.体质指数BMI=19.6,属于正常体重;

2.理想体重:175-105=70(kg)

3.由上表可知,正常体重、卧床者的单位标准体重能量需要量为20kcal/kg,因此该病人每日需要量为70×20=1400(kcal)

      通过食物标准份量表,估计病人每天的进食量,对比正常需要量,可得出病人是否摄入不足或营养状况受损的情况。对于提高住院病人营养风险筛查的准确性也有一定的帮助。







最后


     强调各类食物均衡搭配,以天然食物为主,食物多样化,少盐少油,控糖限酒。养成良好的饮食习惯,才能保证每天营养素的摄入,保持健康体格。


粤营养


如果您需要营养相关指导,住院期间可由营养科会诊,出院可于营养科门诊就诊。

参考文献:

1.《中国居民膳食指南》(2022版)

2.《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013 版)

撰稿:岑倬贤

编辑:岑倬贤

校对:粤营养团队

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