肚子有个＂按钮＂, 睡前趴 一趴, 躺着就能瘦到掉裤子哦
（ 瑜 伽 / 扶汉堂禅修院 ）
文 ：Megan | 画：五三三
低强度练习序列，慢慢舒展中修复能量，给身体减减压，可以在高强度训练后做休息术，也可以在睡前来练习，一觉醒来身心都很轻松哈！
▼ 快来解锁今日新体式吧
▲动作一
坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，脚背慢慢回勾，加深腿部后侧的拉伸感，将瑜伽枕或者抱枕放在大腿上，吸气，向上立直腰背，呼气，躯干慢慢向前向下趴在瑜伽枕上，额头放在枕上，双手掌心朝上，放在身体两侧，保持1分钟或者更长时间。
▲动作二
屈双膝，双腿交叠放在右侧，双脚向后，在瑜伽垫上放一个瑜伽枕或者抱枕，左侧卧在瑜伽枕上，双臂分别在瑜伽枕两侧成拥抱状，脸朝向左侧，闭目养神，保持1分钟或者更长时间。然后左侧坐，换另一侧练习相同时间。
▲动作三
坐立在垫子上，双腿打开，双脚脚趾回勾，在身前放一个瑜伽枕或者抱枕，吸气，向上立直腰背，腹部收紧，呼气，躯干慢慢向前向下趴在瑜伽枕上，双手轻轻抱住瑜伽枕脸朝向左侧或者右侧，保持1分钟或者更长时间。腿感觉很难受的朋友，可以在瑜伽枕上垫一块瑜伽砖，额头放在瑜伽砖上，这样就能够缓解噢！
▲动作四
仰卧在垫子上，屈双膝，双脚靠近臀部直到小腿垂直于地面，打开与髋同宽，吸气，臀部抬离地面，在骶骨下方放一块瑜伽砖，让腰部放松，双手掌心朝上放在身体两侧，深呼吸，保持1分钟或者更长时间。
▲动作五
在垫子三分之一出放一个瑜伽砖，仰卧在垫子上，膝盖窝正好放在瑜伽枕上，双腿放轻松，双手掌心朝上放在身体两侧，闭目养神，保持意识，保持5-10分钟。
每个动作坚持的时间都比较长，
让身体充分的放松下来，
闭目有助于让身体更放松哦。
再 来
一 课
夏天很热也很清凉，夏天能吃冰西瓜、喝冷饮，能到海边、溪谷之间体验清凉的感觉~~当然了，衣服也可以穿的清凉！要是能有马甲线，就能穿的更清凉啦~~这些都是可以有的啊！扶汉堂今天给你推荐7个可以夏天练习，燃脂特有感觉的体式给大家，坚持下去，才会发现自己真的可以变得更好！
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▲斜板式
俯卧在垫子上，双手掌心朝下放在胸部两侧，吸气，双手推地将身体抬离地面，双臂伸直，把握好手肘窝相对不要翻肘，收紧腹部，尾骨向内收，让颈椎、躯干、双腿在同一条直线上，保持5-8次深缓呼吸。
▲四肢支撑式
从斜板式开始，呼气，屈双肘整个身体向下，保持在同一条直线上，尽可能让大臂平行于地面，保持4次深缓呼吸，然后回到斜板式。
▲侧板式
从斜板式开始，身体重心慢慢转到右手和右脚，吸气，身体慢慢向左转，左臂向上伸展，左脚叠在右脚上面，右胯向左推，保持4次深缓呼吸，然后回到斜板式进行2次呼吸调整，再换另一侧练习相同时间。
▲虎式
跪立在垫子上，双手在肩膀正下方，手臂和大腿都垂直于地面，双膝打开与髋同宽，双脚脚背着垫，吸气，同时抬起右臂和右腿，分别向前后的远方伸展，右臂、躯干、右腿保持在同一条直线上，收紧腹部不要塌腰，保持5-8次深缓呼吸，然后换另一侧练习相同时间。
▲侧角扭转式
站立在垫子上，左脚向前迈一步，右脚向后退一步，脚尖都朝前，吸气，立直脊柱，双手合十在胸前，呼气，屈左膝，同时躯干慢慢向左扭转，保持躯干与右腿在同一条直线上，保持5-8次深缓呼吸，然后回正，转身向后在另一侧练习相同时间。
▲战士第三式
站立在垫子上，吸气，立直脊柱，双手向上伸展，呼气，双手带动躯干慢慢向前向下，同时右腿向后向上抬起，直到双臂、躯干、右腿在同一条直线上，保持5-8次深缓呼吸，然后回到山式站立2次呼吸调整，再在另一侧练习相同时间。
▲半船式
坐在垫子上，吸气，立直腰背，双脚放在垫子上，呼气，躯干慢慢向后倾，双脚离地，脚尖绷直、与小腿平行于地面，双手朝着脚尖方向伸展，背部向前推不要拱背，保持5-8次深缓呼吸。
怎么样？跟着练下来是不是感觉肌肉都在跳舞？
累并快乐着，主动流汗的快乐~
文章来源：练瑜伽
广东省美术评论学会，高剑父纪念馆
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