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在家科研不给力？3招帮你战胜拖延症
疫情放假期间，有的人会非常自律，在家认真看文献，写论文，效率高的已经写完文章投稿了；而有些朋友却非常拖延，提不起精神去做科研，一接到导师电话就战战兢兢，一听到开组会就心惊胆战，一篇文献看了一个月了还没看完，尽管内心焦虑，但是每次一坐到书桌前，却总是无法集中注意力。
有些朋友可能会认为自己太拖延纯粹是因为意志力薄弱，于是逼迫自己要好好学习，可最终还是败给了手机和游戏，于是陷入了“自责——更加拖延——更加自责”的恶性循环中。
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其实，你拖延是因为没有一个很好的方法来开始学习。这里，笔者收集了3招帮你摆脱拖延，开启一天的学习生活。
一、微习惯
俗话说得好：“万事开头难”。很多拖延症患者是因为一想到任务就头大，完全没办法开始。
笔者之前制定了“宏伟”的英语学习计划，下载了CNN，China Daily等众多英语新闻软件，想要天天看新闻，潜移默化地学习英语。可是下载了几个月，除了刚开始看了几篇之外，就再也没有打开过。
直到有一天，笔者看到《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》这本书，才开始重新打开英语新闻的软件。
什么是微习惯呢？
微习惯就是“小到不可思议的，几乎毫不耗费意志力”的习惯。
因为很多习惯会耗费意志力，大脑本能地排斥去做这些事情。比如健身，有人买了健身卡，制定健身计划，每周去三天健身房。可是去健身房好累啊，每次都会给自己找理由，今天下班太晚了，今天工作太累了，今天要聚餐等等，渐渐地健身卡就闲置了。
而微习惯不一样，同样是健身，微习惯制定的是“走到健身房”或者更简单的“换上健身衣”。由于这些习惯小到不可思议，而且不耗费意志力，就容易绕开大脑的防御。
当你执行“走到健身房”的微习惯后，可能会觉得“来都来了，那就健身一下吧”，不管是健身一分钟还是十分钟，总是赚到了的。当你养成每周去到健身房三天的微习惯后，不管每次是去了健身房就直接回来，还是锻炼了几分钟，都比一直不去健身房要好很多。
对于读文献也一样，你的微习惯可以制定为“每天看一个文献标题”，这样的微习惯很容易完成，大脑就不会过于排斥，当你打开文献，看完标题之后，就可以给自己打个卡，恭喜自己完成今天的微习惯了。
微习惯的精髓在于“小到不费意志力”，千万不要因为某天完成的很好就提高了标准，给自己加大压力。
你也许会质疑，一天看一个文献标题这样的微习惯对我们能有多大的帮助呢？那你肯定错了，任何一个能变成习惯的行为都非常重要。习惯在人类行为基础中是非常强大的。养成每天看一个文献标题的微习惯比间隔一个月看一篇文献全文更好。只有先养成习惯，才能在习惯的基础上学到更多。
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就像笔者的亲身经历，之前三个月完全没打开的英语新闻软件，我制定的微习惯是“每天看一个新闻标题”，现在每天都会打开，看了新闻标题，就会很好奇，为什么会这么说呢？从而有了看下去的欲望。现在每天能看半篇到两篇的英语新闻，比起之前完全不看的状态好了很多。
同样地，笔者之前对看文献非常排斥，现在通过每天看一个文献标题的微习惯，也能每天都读得进去文献了。虽然有时候也会真的只看了一个文献标题，但是总体来看，比之前完全排斥文献阅读已经好了不少。
因为微习惯小到不可思议，我们能很快地完成，能充分享受到完成目标的成就感。
通过日积月累，我们就能养成好习惯，最终改变自己 。
番茄工作法的创始人弗兰西斯科·西里洛当初面临着和我们现在大多数人一样的困境：每天不知道自己干了什么，觉得自己在浪费时间。眼看着Deadline逼近，却似乎找不到对抗时间流逝的办法。
就在这种焦灼的情境下，西里洛看到了厨房的番茄计时器，就跟自己说“能不能坚持两分钟”，两分钟后，又跟自己说“能不能坚持十分钟？”就这样，刚开始完全学不进去的西里洛学习了十分钟。
到现在，番茄工作法已经发展成为“工作25分钟，休息5分钟”的模式。
在25分钟的工作时间内，不允许做任何和任务无关的事情，直到番茄时钟响起，然后休息5分钟。如此反复。四个循环后，来一场半个小时的大休息。
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为什么番茄工作法会有效？因为它排除了我们的内生干扰和外在干扰。
尤其是在疫情期间，很多同学在家学习状态不佳，学习效率低下，加上deadline的逼进，很容易出现焦躁的情绪，使得我们无法安心做好手头的事情。
而番茄工作法能通过一个既定的时间（25分钟），帮你减轻时间焦虑，不会再因为还有一小时、一天、一周、一个月的Deadline而充满焦虑。
专注于目前的25分钟内，有什么天大的事情也不差这25分钟，对吧。有微信要处理？等25分钟后再说。快到Deadline，觉得非常恐慌？先专注于目前的25分钟再说。
这样，在排除干扰后，我们的工作就能顺利开始了。
小Tips
番茄工作法的25分钟可以调节，不一定是要设置25分钟，可以根据自己的情况灵活调节。比如工作10分钟，休息10分钟等等。每天我们都有很多任务，比如“阅读文献进展”，“制作文献报告PPT”，“写毕业论文”，“给老师回邮件”，“给师妹/师兄发信息”，“查阅实验方法”等等。
这些琐事常常让我们疲于奔命，一想起来还有这么多事情，往往就什么事情也不想做。
《吃掉那只青蛙》这本书的主要观点就是，如果每天早晨你先做最有挑战性的事情，一天中其他的事情都会显得轻松无比。
"如果你每天早上醒来做的第一件事情是吃掉一只活的青蛙，你就会欣喜地发现，在这一天接下来的时间里，将没有什么比这个更糟糕的事情了。"
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当我们把时间花在最重要的几件事情上，吃完最难吃的“青蛙”之后，无论其他琐事有没有完成，起码今天已经完成了最重要的事情，我们也会觉得很有成就感，会更有动力去完成接下来的工作。
同时，吃青蛙不能只靠生吞活剥，要有方法地吃，一口一口吃掉青蛙。
当我们拖延的时候，有可能是任务太过于繁重，不知道从何下手，一想到就头大。这个时候，就要学会分解任务。
比如，我今天的青蛙是“阅读文献进展”和“制作文献报告PPT”。首先，我会分解任务，将阅读文献进展分解为“文献下载”、“生词查找”、“摘要阅读”等几个部分，每个部分分配一个番茄时，完成一个勾掉一个，直到全部完成。
制作文献报告PPT，我会分解为“生词查找”、“文献摘要阅读”、“实验方法整理”、“文章思维导图制作”、“研究背景整理”、“研究结果整理”、“讨论整理”、“PPT模板查找”、“PPT制作”等部分，然后每个部分再分配番茄时，一口一口吃掉。
这样，就算一天只吃掉一只青蛙，也会觉得非常有成就感。
以上就是笔者整理的三招摆脱拖延大法：“微习惯”、“番茄工作法”和“吃掉那只青蛙”。
千里之行，始于足下。完成比完美更重要。祝愿所有拖延的小伙伴们，都能开始行动，摆脱拖延。
1. 斯蒂芬·盖斯. 《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》. 江西人民出版社. 2016年。