朋友圈晒图必备：7天高颜值快手早餐，让你起得晚吃得好！
好像在这个年代里
叫醒我们的从不是阳光，而是闹钟
不情愿的爬起来时
就已经快！迟！到！了！
一份优质的早餐是开启一天幸福的关键
别再吃路边的垃圾食物了
自己动手才是热爱生活的态度
What？没时间？
今天小主就是来搞事情的
不管你是学生党还是上班族
教你做快手+颜好+减脂的营养早餐
保证一周七天不重样！
其实想做出优质的早餐并没那么难，给你一个基本参照：
☑ 优质蛋白（如牛奶、鸡蛋、坚果、鸡肉等）；
☑ 健康脂肪（坚果、牛油果等）；
☑ 水果蔬菜提供的维生素、矿物质。
Get到宗旨后，马上开启一周早餐计划！
隔夜燕麦杯
Monday
」世界上有一种隔夜菜，既不难吃，也不致癌，它叫“隔夜燕麦”。Overnight Oats起源于美国，在ins上火爆至极，它不仅健康快捷，还赏心悦目~
准备材料：
天然燕麦
40g
草莓
5颗
原味酸奶
200g
扁桃仁
10颗
梅森罐
1个
制作方法：
① 洗净梅森罐沥干，加入适量燕麦，铺满容器底部；
② 草莓对半切开，贴在罐子内壁，扁桃仁切碎，与酸奶mix倒入罐中；
③ 食材逐层加入，直至接近罐口，扣盖置于冰箱冷藏一夜；
④ 晨起取出，点缀新鲜草莓，见证奇迹美味。
你也可以依据自己的喜好，将水果、坚果任意切换进行组合，盖上盖子后，还可以携带出门随时享用，简直不能再美妙~
营养分析：
燕麦与大米和面食比较，独特之处在于，拥有更充分的蛋白质及膳食纤维供应。用酸奶浸泡而非水煮，避免了维生素在高温下流失，辅以水果口感更佳爽脆清新。
早餐食少量燕麦，可维持较长时间的饱腹感，有降糖、防止心脑血管病等功效。
耗时：2min
开放三明治
Tuesday
」
开放式三明治来自于丹麦，风靡至今，普通人家和丹麦国宴上都有它。所谓“开放”，是因为它没有盖子，只是底部一层面包。欧包+奶酪+某肉+果蔬是它最基本的构成，精髓在于随心所欲、丰俭由己。
准备材料：
欧包（如黑麦、法棍）
N片
肉类（鱼虾火腿等）
N片
当季果蔬
N种
轻乳酪（或酸奶、蜂蜜）
适量
辅料（黑胡椒、罗勒叶）
少许
制作方法：
① 将欧包切片，烤箱或微波炉加热三十秒备用；
② 在面包上平涂轻乳酪，加入肉类，最后覆盖果蔬或鸡蛋；
③ 撒上罗勒叶、黑胡椒享用。
给我一片欧包，还你一桌高颜值搭配~
营养分析：
吃惯了外卖的上班族和学生党，一天中摄入完美摄入各大营养素的机会较少。早餐来一份开放式三明治，碳水、纤维、蛋白和有益脂肪，都可能存在于这片不起眼的面包上， 就看你有没有搭配的智慧啦。
奶酪记得要少吃哦，不然会长胖。
耗时：5min
花型牛油果
wednesday
」如果让我瞬间说一种高级护肤品，那必须是牛油果了。清新的绿色，看着就心情大好有没有！
准备材料：
牛油果
1个
面包
2片
时令蔬菜
适量
蜂蜜酸奶
1杯
鸡蛋
1只
制作方法：
① 鸡蛋煮熟、蔬菜洗净切块，面包去边待用；
② 牛油果细致切片，摆花；
③ 多余的牛油果捣碎，加入蜂蜜酸奶制成果泥，做面包夹馅；
④ mix摆盘，淋入蜂蜜开吃。
知道你不会切花，憋缩话，看好了——
营养分析：
牛油果含多种维生素、丰富的脂肪、蛋白质、钠钾镁钙也很高。虽然脂肪高，其中不饱和脂肪酸含量高达80%，是上好的高能低糖水果。
健胃清肠、降血脂保肝脏，“森林奶油”可不是盖的！
耗时：5min
镜面蒸蛋
Thursday
」如果你真的时间紧迫，极简的早餐必选鸡蛋。它真的不是焦糖布丁，只是一碗光滑的蒸蛋。
准备材料：
鸡蛋
1-2个
生抽
少许
盐
少许
温牛奶或水
与蛋液等量
香油
2滴
制作方法：
① 鸡蛋打撒，过滤，去除浮沫；
② 温牛奶或水，1:1量兑入蛋液，加盐，覆盖保鲜膜；
③ 锅热时将蛋碗放入，小火蒸至8分钟；
④ 关火后焖1分钟取出，淋生抽香油，点缀果蔬享用
过滤、加水、小火是保持光滑的秘诀，你可以的~
营养分析：
在营养学界，鸡蛋一直有“全营养食品”的美称，除维生素C含量稍少外，鸡蛋几乎富含人体所需要的所有营养物质。早餐吃鸡蛋，卵磷脂可以帮你提高记忆力，抗氧化素帮助保护视力……
总之，鸡蛋大法就是好！
耗时：10min
香煎鸡胸
Friday
」如果你在减肥，还馋肉，吃鸡胸！如果你早上想吃肉，还怕烹饪繁琐，煎鸡胸！
准备材料：
去皮鸡胸
1块
虾仁
5个
黑醋（红酒醋）
10ml
时令蔬菜和鸡蛋
随意
黑胡椒
少许
橄榄油
适量
海盐
少许
制作方法：
① 取出鸡胸，马杀鸡3分钟；
② 加入黑醋、海盐腌制5分钟后，涂橄榄油；
③ 锅热时放入鸡肉，煎5分钟，虾仁两分钟，不断按压；
④ 喜欢搭配鸡蛋的，可以同时煮鸡蛋；
⑤ 两面金黄时盛出，置于蔬菜上，撒黑胡椒摆盘享用。
选用海盐和橄榄油是以健康为目的，条件允许的也可以用烤箱，直接省去油的加入。
营养分析：
鸡肉的脂类物质与牛肉、猪肉比较，含有更多的不饱和脂肪酸，也是磷、铁、铜、锌的良好来源。
记得去皮，不然摄入热量会大大增多！
耗时：15min
龙利鱼菜粥
Saturday
」结束了一周的忙碌工作，休息日是不是该好好的犒劳自己，吃顿滋补的中式营养粥呢？
准备材料：
龙利鱼
2片
大米
1碗
生菜
适量
小番茄
适量
黑胡椒
少许
芝麻
少许
料酒
2匙
制作方法：
① 大米洗净，前一晚放入饭锅，预约煮粥模式；
② 早起将龙利鱼洗净切小段，加入料酒、黑胡椒腌制片刻；
③ 距离粥熟8分钟时加入腌好的龙利鱼；
④ 生菜、番茄洗净切好做搭配盘，取少许加入粥中；
⑤ 出锅略撒黑胡椒、芝麻，即可享用。
龙利鱼比较薄滑，久煮会破坏口感，以8-10分钟为宜。
营养分析：
龙利鱼无腥味异味、口感爽滑、出肉率高。不仅高蛋白，脂肪中的不饱和脂肪酸能防止动脉粥样硬化、抑制眼部病变，堪称“护眼法宝”，是办公室电脑党和久坐党非常适合的食物。
耗时：10min
呆萌鸡饭团
Sunday
」
闲适的周日终于来了，也不用匆忙赶时间。可早饭依然不能辜负，动手做只呆萌鸡取悦自己吧~
准备材料：
米饭
适量
胡萝卜
半根
玉米粒
适量
蛋黄
1个
盐
少许
蜂蜜
少许
海苔
2片
制作方法：
① 米饭取拳头大小，揉如蛋黄，加盐捏成椭圆状；
② 胡萝卜剪出鸡爪、脸蛋、鸡冠，海苔剪成圆形眼，玉米粒做嘴；
③ 五官沾蜂蜜，贴到椭圆饭团上；
④ 休整好造型，吃了这只鸡。
如果你想营养丰富，准备些自己喜欢的蔬菜水果拼盘，泡杯红枣茶。如果你喜欢动手，其实可以做出“动物乐园”般的饭团家族！
营养分析：
大米中含75%碳水化合物，是五谷之首，性甘味平。如果一天当中一定要吃米饭，最好选择在早上，且拒绝复杂的烹饪，否则会发胖的哦~
耗时：10min
有没有发现，这些早餐不仅保证了营养，颜值也是高高的。让小主悄悄告诉你拍出美美早餐照的法宝——
一套风格统一的餐具
巧妙借助桌布
俯角拍摄
当然最最重要的秘诀，是要热爱生活。
新的一周已经开始了，请你在开启忙碌的一天之前，照顾好健康和心情，毕竟身体才是革命的本钱。
好好爱自己的你，最美。
▍图片来自网络
▍执行主编：彼岸鱼
▍值班编辑：聂捏捏
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