不节食！8个动作教你轻松破“逢年过节胖三斤”魔咒
鸡年春节将至，不论是回家还是坚守岗位，很多朋友一定会大吃大喝。为了避免“逢年过节胖三斤”的悲剧发生，来自战略支援部队某部的锻炼达人史玉杰教你几招简单易学的健身动作，让大伙儿在享受美食的同时依然能够保持好身材。
史玉杰，男，战略支援部队某部干部，2015年6月毕业，本科就读期间开始进行系统锻炼，喜欢骑行、游泳、健身、羽毛球，曾完成环海南岛骑行。
胸部
01
宽距俯卧撑：双手张开最大距离，双臂内夹，手肘微曲，慢起慢落。PS：一次3组，每组12个。
02
标准俯卧撑：全程收紧腰腹核心，挺直背部，慢下快上，下落时呼气，起身时吸气。PS：一次5组，每组15个。
03
钻石俯卧撑：双手支撑于胸肌下方，食指拇指接触。下落时手肘朝斜后方打开，手臂内夹，将身体推起。下落时吸气，发力时憋气，推起后呼气，肩部全程保持紧绷。PS：一次5组，每组15个。
腹部
04
仰卧两头起：臀部与双肩同时离地，两头指肩和臀、腰部紧贴地面，卷起时吸气，还原时呼气，越慢效果越明显。PS：一次2组，每组40个。
05
仰卧卷腹：下背部用力贴紧地面，挤压腹部，手肘保持两侧打开固定，起身时呼气，下落时吸气。PS：一次3组，每组40个。
06
侧支撑抬臀：身体转向侧面，肩部用力撑高身体，两手臂成一条直线，侧腹部发力收缩将臀部抬高，收紧时呼气，还原时吸气，全身保持紧绷。PS：一次3组，每组30个。
臂力
07
硬拉：拉起后呼气，起始动作臀部略高于膝盖，伸髋将哑铃贴小腿拉起，吸气时下放，手臂始终垂直于地面，腰背始终挺直。PS：一次8组，每组12个。
08
倒立撑：倒立状态下手臂曲伸运动。两手与肩同宽倒立，用手臂力量将悬空的身体上下撑起，慢起慢落，下落时吸气，撑起时呼气，腰部始终用力。PS：一次3组，每组10个。
腿部
09
深蹲：吸气下蹲，哑铃置于胸前侧，双脚与肩同宽，脚尖膝盖朝向一致，肩与脚连线垂直于地面。膝盖部超过脚尖，蹲至地面与大腿平行，蹲起时呼气，重心位于脚底中部，腰背始终挺直。PS：一次8组，每组10个。
背部
10
引体向上。PS：一次8组，每组12个，或拉至力竭
整理运动
11
跳绳双摇：跃起一次绳穿过脚底两次，作为热身，100次为一组，运动前后各做一组，交叉跳绳，40秒为一组，间隔20秒，6至8组为宜。
12
交叉跳绳：双脚并拢，进行弹跳练习，高度3至5厘米，当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。PS：一次80下。
温馨提示：
每组动作可根据身体情况调整次数，每日可选择不同动作组合。PS：杰哥的黄金动作组合（胸+腿为一训练日；背+腹为一训练日）交替进行。
作者 | 吴俊希
来源 | 解放军报社战略支援部队分社
监制 | 邹维荣
责编 | 韩阜业
编辑 | 李志勇
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