【心理援助专栏】“我很愤怒”：重构你的认知系统

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面对疫情“自我心理调适技术”（十四）

☞“我很愤怒”：重构你的认知系统

一位武汉怀有身孕的准妈妈，因预产期临近，情绪非常不稳定：“这不公平！凭什么是我们来承受这些困难？我的孩子如果有什么闪失，谁负责？”

一位武汉大学生，放假回到家乡，被邻居指责“为什么不待在武汉？害大家都要隔离”，她非常生气，也很委屈：“我当时不知道是这样的情况，说得好像是我存心害人一样。”

一位中年男子，在网上和“批评者”争论不止，为委屈的武汉人愤愤不平，气得血压都升高了。

愤怒与许多思维密切相关，比如，你感觉到自己被威胁、被伤害，或者认为重要的规则被破坏等等。再比如，当我们觉得没有得到公正的对待，或想要达成什么目标受到阻碍时，我们也会感到愤怒。要想化解愤怒，先要了解愤怒和愤怒的认知模式。

了解愤怒

1. 想一想让你愤怒的事情是什么，写下来。
2. 虽然愤怒只是一种感受，是内在的体验，但是我们常常坚信它是由某个人或某个事件造成的。事实上，愤怒不是被造成的，而是一种回应。接着，请找一找，你的愤怒指向的客体是什么？是自己吗？还是别人、别人对你的愤怒、生活、一个不在场的人......
3. 不断地问自己，是什么让我愤怒？写下你的答案，接着继续问自己，那又是什么让我愤怒？写下来，然后再问：那还有什么让我愤怒？这样反复问3-6次，以确保找出你的潜在问题。
4. 你的潜在问题和以下哪方面问题有关？

认可：和这些想法有关，“人们怎么会这样想我”“我被注意到了吗”“我配得到特殊的待遇或服务吗”“我是什么样的人？”等等。

权力：和这些想法有关，“没有人可以这样对待我”“我说了算”“我想按我的方式做”“我感到无能为力并且很无助”等等。

公正：和这些想法有关，“这不公平”“生活不公平”“那样对待别人是不对的”“人们应该（或不应该）做那些事情”“我不会那么做”“他们既刻薄又伤人”等等。

技能：和这些想法有关，“我不会做”“我不知道该怎么办”“这太难了”“我不想尝试”等等。

在了解愤怒的潜在问题后，便很容易理解愤怒发生的规律了。你会发现，不止这一件事情会造成你的愤怒，凡是和潜在问题有关的想法，都会带来似曾相识的愤怒感。

应对愤怒的方法有如下两种：

1.改变解释的视角

如果一个人说不中听的话，你会生气吗？这取决于你如何解释这个人的行为。如果你认为：“他就是故意的。他从来不考虑一下我的处境。我都这样了，还得承受不中听的话！”，那么，你会立刻感到愤怒。可如果你觉得对方是出于恐慌和焦虑才做出的本能反应，你就不一定会生气了。

总之，面对伤害，是否会产生愤怒，取决于你对伤害来源的判断。可以尝试改变解释对方行为的视角，看看你的愤怒是否能够得以缓和。

2.学会陈述性表达

以“我”开头做出陈述，表达你的反馈、需要和希望，具有建设性的对话才有助于解决问题，宣泄情绪则没有什么实质性的助益。当听到指责和抱怨的负面评论时，要承认这些评论都是真实的，同时坚守自己的权利，明确表达自己的期待和需求。比如，明确地回应邻居：“我明白这让你感到担忧，可这也不是我想要的。我希望得到尊重，也希望大家都平安。”【作者：卢静怡，华中师范大学心理学硕士，国家二级心理咨询师。】

随着新型冠状病毒感染的肺炎疫情发展，不同人群中出现恐慌、焦虑、害怕等心理问题持续增多，急需心理方面的疏导和积极情绪的应对。

为进一步贯彻落实党中央决策部署，做好防控疫情的社会心理服务工作，向公众提供更加便利的心理支持、心理疏导服务，预防和减轻疫情引起的心理困顿，中国计生协组织专家编写了疫情期间“自我心理调适技术”系列问答，公众号自2月4日起开设“面对疫情——心理援助”专栏进行连载。更多问题，欢迎拨打中国计生协免费疫情心理咨询服务热线（0571-85109955）。

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来     源：中国计生协

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编       辑：吴 泽