【心理援助专栏】正念铸就平和的心态

【心理援助专栏】

☞欢迎拨打中国计生协免费疫情心理咨询服务热线：0571-85109955

面对疫情“自我心理调适技术”（二十一）

☞正念铸就平和的心态

疫情期间，很多人陷入焦虑与恐慌，草木皆兵，稍微有点不适就紧张，稍有不顺就烦躁不安，躁动不已。

对于我们而言，出现焦虑和恐慌情绪是正常的。

一是因为新冠肺炎的传染性比较强，潜伏期长，且传染渠道多样，这种不确定感易引发我们紧张和焦虑情绪。

二是因为可获取的信息过于发达。确诊多少，死亡多少，又有疑似病例多少等。时刻关注疫情信息，我们的精神极易处于一种应激状态，继而产生紧张和焦虑。

最后，负性情绪的出现与我们的认知联想有关。一提到咳嗽、发烧、胸闷，我们就会立刻联想到新冠肺炎。

正念这个概念最初源于佛教禅修，是指有目的的、有意识的去关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。正念练习强调体验、当下、非评判、接纳。

现代正念理念的先驱乔▪卡巴金博士研究证明，正念练习对身心健康具有一定好处，包括：

• 有效降低人体内的皮质醇（压力荷尔蒙）水平，提升人体免疫能力。
• 有效增进智力、认知、创意，促进情绪稳定，提升自信心。
• 强化副交感神经系统，同时降低交感神经系统的作用，让人得以深度放松。
• 降低血压、改善消化，改善睡眠障碍。
• 对于缓解焦虑、抑郁等情绪困扰均有显著效果，并得到临床数据的支持。
• 基于正念的接纳与承诺疗法（ACT），能够帮助人体实现心理上的灵活性。

关于正念练习，我们可以试着从下面几点出发。

1. 正念静坐

放松地坐在椅子上，身体自然挺直，双脚平放地面，双手自然地放在大腿或膝盖上，深呼吸。感受双脚和地面的触感，仔细体会大地对双脚的支撑，感受椅子对臀部的触感，仔细体会椅子对身体的支撑，感受脸部和空气的接触，感觉自身和外部空间的联结，感到自身被接纳、被包容。在一呼一吸之间，在一刻接着一刻的觉察中，逐渐安定，感到平衡。

2.正念呼吸

放松地仰面躺下，手置于腹部，将注意力集中于随呼吸而上下起伏的腹部。如此体会几次之后，将手放于身边，把注意力集中到腹部。无需控制呼吸的幅度，让呼吸自然进行，体验腹腔的隆起变化，慢慢觉察自己身体的变化，感受呼吸进来的气流慢慢流动。

3. 正念冥想——蒲公英飘在风中

找一个安静的地方，用舒服的姿势坐下或躺下。想象在一个天气晴朗的日子，你在一片绿绿的草地上。想象自己是一颗蒲公英种子，又轻又薄。想象自己被风吹向远方，轻轻地、缓缓地飘过草丛落到散发着芬芳的土地上。

关注点在于：当你随风飘舞时你看到了什么、感觉到了什么，当你触摸到温暖的土地时，留意自己的感受；觉察内心的宁静；把注意力停留在自己内心的中心。

以上练习可以持续5分钟，10分钟，甚至更久。当正念练习产生的平静、安宁、喜悦和自在的状态成为一种自然状态，原有的因疫情而出现的焦虑、紧张、恐慌情绪则变得像云朵一样轻飘飘起来。专注于自己的正念状态，保持一种平和的心态，安然度过这段特殊的时期。

参考文献：

1、乔.卡巴金.《正念》[M].海南出版社。

2、胡珍玉、边国林、禹海航.《新型冠状病毒肺炎疫情心理危机干预使用手册COVID-19》[M].科学出版社。

【作者：南菲菲，应用心理学硕士，国家二级心理咨询师，心理治疗师。】

随着新型冠状病毒感染的肺炎疫情发展，不同人群中出现恐慌、焦虑、害怕等心理问题持续增多，急需心理方面的疏导和积极情绪的应对。

为进一步贯彻落实党中央决策部署，做好防控疫情的社会心理服务工作，向公众提供更加便利的心理支持、心理疏导服务，预防和减轻疫情引起的心理困顿，中国计生协组织专家编写了疫情期间“自我心理调适技术”系列问答，公众号自2月4日起开设“面对疫情——心理援助”专栏进行连载。更多问题，欢迎拨打中国计生协免费疫情心理咨询服务热线（0571-85109955）。

点击下方阅读，了解更多

来     源：中国计生协

---

投稿邮箱：[e-mail]

编       辑：吴 泽