【心理援助专栏】三大心理法则助力居家高效学习
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☞三大心理法则助力居家高效学习
这是一个前所未有的寒假，一场突如其来的新冠肺炎疫情打乱了原本的节奏，假期时间一再被“充值”。
疫情期间，全国各地陆续推出网络课程、空中课堂等。居家学习，对同学们的专注力和自我管理的能力提出了更高的要求。今天，我们就一起来聊一聊如何用心理法则提高居家学习效率。
一、To-do清单+番茄工作法，促进时间管理
以前在学校，早上几点上课、每节课多长时间、中午几点吃饭、下午几点放学、晚自习到几点都是固定的，这让我们对时间有一种掌控感，更能够合理规划学习任务。所以，在家学习，我们也要学会有效的时间管理方法。
1. 根据事件优先顺序规划一天要完成的任务，列“To-do”清单。这里的优先顺序有两个条件，分别为重要性和紧迫性，既重要又紧迫的事情当然放在第一顺次来做，或是选择一天中状态最好的时间来完成；其次是重要不紧迫或者不重要但紧迫的事情；剩余的事情可作为备选项放在最后来完成。
2. 分别设定每件事情的番茄钟。番茄钟的工作原理是：一个番茄钟25分钟，在这25分钟内要全情投入地专注于当前的任务，时间到即停，休息5分钟，再继续下一个番茄钟，劳逸结合。这样一个时间被切割为不同的分段。如果完成一项大型的任务，比如一份试卷要100分钟，那可以“打包”4个番茄钟，完成后再统一休息20分钟。
3. 在一项任务完成后划去，获得自我成就感，强化时间管理。
当然，如果你不确定自己的时间分配是否合理，可以先试行两三天，同时尝试记录下自己实际完成的任务清单，适时做出调整。
二、积极暗示+集体归属感，缓解学习压力
中学生，尤其是初三、高三毕业生，面临着疫情带来的影响、学习方式的改变、父母的期望等多重压力，担心自己的学习状态不如其他同学，易陷入懊恼、彷徨、无法集中注意力等循环。
面对这样的心理状态，我们可以采用积极暗示的方法。暗示可分为他暗示和自我暗示两种。其中自我言语的调节，如“我真的很不错” “相信自己，我能行” “越努力越幸运”等能帮助我们在居家学习时给予即时的正向激励。
竞争与合作是一对相辅相成的好伙伴。居家学习，我们往往少了同学之间的相互促进机制。借助互联网手段，我们可以形成网络学习小组，开辟线上交流途径，举行同学间的学习竞赛，也可邀请老师入群，针对同学们的学习进度、遇到的困难进行点评，以师生携手、生生互动的形式，帮助学生找到集体归属感，缓解学习的压力。
三、特定环境+生活仪式感，提高学习专注力
这里所说的特定环境也可把它归类于上面提到的暗示中的他暗示部分，即周围环境对我们的暗示作用。
具体来说，在学校教室里的环境相对简单，眼睛所及之处都是书和卷子，都是和学习相关的内容，容易将我们带入学习情境。
但是在家里，场景就会丰富很多，冰箱里的好吃的、手边的电子游戏、温暖舒适的床……都可能成为降低学习效率的诱因。
因此，我们需要设定特定的学习环境，营造一些仪式感，以此强化大脑的工作状态。
比如，上课时间在某一个房间（或者某一个桌子），放学就挪到沙发或者其他地方活动。或者上课时间穿上外出的衣服，放学时间一到就换成睡衣。甚至有同学选择在周一这一天穿上校服，戴上团徽，从而督促自己保持常态化的学习状态。【作者：舒敏，国家二级心理咨询师】
随着新型冠状病毒感染的肺炎疫情发展，不同人群中出现恐慌、焦虑、害怕等心理问题持续增多，急需心理方面的疏导和积极情绪的应对。
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来 源：中国计生协