【心理援助专栏】复学了，如何呵护你的睡眠？
【心理援助专栏】
☞欢迎拨打中国计生协免费疫情心理咨询服务热线：0571-85109955
☞复学了，如何呵护你的睡眠？
造成学生睡眠问题的主要因素有：学业压力大、对手机和网络的依赖、睡眠环境、同伴竞争压力等。对于寄宿制学校的学生，可能还会有舍友的早起和晚睡对睡眠的影响。当然，时间急迫感、个人身体不适、父母的期望和无微不至的照顾、作息时间不规律、缺少运动等都可能会影响学生的睡眠。
如何呵护自己的睡眠，更好的融入学校的学习生活呢？
一、良好的睡眠准备
1. 远离手机等电子产品
手机发出的“蓝光”会严重睡眠质量，会抑制褪黑素的分泌。研究发现，看手机、电脑或者其他电子设备2小时，有助于调节睡眠节律的褪黑素就会减少22%，从而破坏睡眠结构和深度，造成入睡难，易醒等睡眠问题。
2. 养成良好的睡眠习惯
调整生物钟，每天上床时间逐渐提前或延后半小时，直到调整到最理想的睡眠时间。定点作息、泡澡、洗脚、喝点牛奶、听放松音乐有助于增加睡眠质量。尽量减少做复杂的学习活动，比如少做难度大的题目，预习新知识等。可做简单重复的活动，比如背英语单词，复习白天的知识点。
3. “下载”你的一天
很多同学躺在床上喜欢胡思乱想，如果这些想法会干扰到睡眠，你不妨找一个漂亮的盒子，把胡思乱想的念头或想法记录在小纸条上，一些杂乱并且暂时无法解决的事情，可以在纸条上标注解决的时间，然后放在盒子里。通过这种方式可以梳理大脑凌乱的想法。
二、科学的睡眠方案
1. R90睡眠方案
R90指的是以90分钟为一个周期，获得身心的休息。在这里，“90” 是指一个完整睡眠周期所需要的时间。在这90分钟里，我们会由浅睡眠进入深睡眠，在深睡眠状态停留一段时间以后，再由深睡眠回到浅睡眠。当我们回到浅睡眠的时候，这90分钟也就差不多结束了。如果我们能在这个时候醒来，就会感觉头脑清醒，精神饱满。一晚上的睡眠通常要经历4-5个睡眠周期。
2.选择固定的起床时间
根据自身的睡眠习惯和作息规律选择起床时间，结合自己生活实际情况，选一个合适的时间就可以了。
3.根据起床时间倒推入睡时间
比如，小张希望每天晚上获得5个睡眠周期，也就是睡7个半小时，然后在早上7点半醒来，那么他就应该在午夜12点睡着。这里的12点，指的是睡着的时间，而不是上床的时间，也就是说如果小张需要半小时才睡着，那么就应该11点半上床。
4.以一周为单位计算睡眠周期
你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉怎么样。如果你感觉到5个周期太多了，可以减少到4个周期，如果你觉得没有睡够，就可以增加到6个周期。慢慢地，你会找到理想的睡眠时间，还能学会掌控自己的睡眠。
5.制定运动方案
研究发现，运动可以增加大脑内多巴胺，内啡肽等情绪提升的神经递质，使注意力相关的前额叶皮质增大。因此运动可以增强睡眠深度，提高睡眠效率。
即将复学的高三、初三学子不适合做强度很高的运动，可以选择中等强度的有氧运动。比如快走、慢跑、跳绳、打太极拳，跳健身操等，每天坚持40分钟的运动。已经复学的学子可以充分利用体育课或者其他可利用的时间，保持运动习惯。
三、正念呼吸练习
让人放松最方便有效的方式就是深呼吸。正念呼吸是一种有意的，不加评判地对当下的注意或觉察。研究发现，正念练习可以使大脑中与负性情绪相关的杏仁核活动减弱，参与情绪调节的大脑前额叶活动增强，进而使我们的情绪稳定下来。
【作者：苟锦涛 心理学硕士 国家二级心理咨询师】
随着新型冠状病毒感染的肺炎疫情发展，不同人群中出现恐慌、焦虑、害怕等心理问题持续增多，急需心理方面的疏导和积极情绪的应对。
点击下方阅读，了解更多
来 源：中国计生协