上周在群里带大家做了一个“影响圈与关注圈”的三日迷你工作坊，大家反应还挺有帮助的，于是今天来把这个框架总结出来分享一下。
“影响圈与关注圈”的概念来自于《高效能人士的七个习惯》这本书。我最近正在精读这本书，发现真的太宝藏了。很久以前听说过这本书，一直以为只是美国成功学的心灵鸡汤，教你如何追名逐利掌控资源的。
其实这本书把“人生的终极幸福“拆解为了从个人到集体的两个方向，它传授的理论是人只有走向完整的自己，并带着善心与爱去建立良好的人际关系，才会获得真正的幸福。虽然全书不提西方的身心灵或东方的儒释道，但背后的理念信仰是相通的。都是教你获得内心能量，并反过来赋能他人的技术。只是这本书的内容排列和一些思维技巧更为“落地”，任何普通人都可以直接拿来使用。在精读这本书的时候，我迸发了好多灵感，准备慢慢把书里的一些实操技巧，转化为社群里的文字类工作坊和打卡活动，带着大家逐步做拆解练习。
说影响圈和关注圈是一个能解决所有烦恼的概念，一点都不夸张，因为这个框架如果真的能落到实处，能够立刻把消极情绪转化为积极能量，给人提供现实的行动力和创造力。想象这样一个场景，小明在等公交，车迟迟不来，小明也不知道自己上班是否会迟到，除了等着又做不了啥，于是一直伸着脑袋看着车来的方向，有种坐立不安的焦躁感。还是同一个场景，有一个叫小智的，他发现公交不来，自己着急也没用，于是拿出手机开始处理工作，把能安排的事情先邮件安排了，在专注中，时间一下子就过去了。小智处理完了很多工作，公交车也来了。虽然只是等车几分钟的差异，但小智的习惯让他获得了更多的积极力量。他没有陷在焦躁的情绪里，反而去专注的创造了更多的事情。长期而言，一个人的生命状态，是由他体验到的情绪和能量决定的。总是体验焦虑烦躁情绪的人，相比起总是体验专注创造的人，生命状态就没那么舒展，生命的宽度和深度都会打折扣。那体验焦虑烦躁，跟体验专注创造的区别在哪？小明和小智到底有什么不同？在这个故事里，技巧其实很简单，就是习惯——选择去关注什么的习惯。
在等车这个故事里，小明选择关注的，是“公交车啥时候来“这种他无法控制的事情。小智选择关注的，是“处理手机里面的工作“这种他可以控制的事情。这就是影响圈和关注圈的核心框架。
影响圈之内的，是在每一个当下，我可以去控制、影响、改变的事。
影响圈之外的，是在每一个当下，我无法去影响、控制、改变的事。当小智把注意力放在影响圈之内的事，他发现有很多事情是自己可以做的，收获了积极的力量，专注去处理工作，不管公交车来不来这种事，他就不会体验到焦虑烦躁的情绪。当小明把注意力放在影响圈之外的事，他没办法解决公交到底啥时来的问题，但又不停关注这个事，他就会体会到很多无力感，这种无力感会给他制造很多消极能量，让他丧失所有的行动力。
在社群的工作坊练习中，我邀请大家写下自己当天生活里的一个烦恼，并辨别哪些是影响圈之内的，哪些是影响圈之外的。接下来我问大家，如果把注意力放在影响圈之外，你的情绪会产生什么变化？“如果我把注意力放在影响圈之外的事时，我能感觉到的只有绝望。因为这些事情是我无法左右的，不论我做什么，甚至是给别人跪下，都不会有用的绝望。”
“当把注意力放在影响圈之外的事时，对这件事的想法，心态会更焦虑和烦躁，还会有一种负罪感，更加无力。”
“当我把注意力放在影响圈之外，会感到强烈的内耗和纠结，十分消耗。”
“当我把注意力放在影响圈之外的事情时，我对这件事会开始无限放大延伸，越来越恐惧，越来越发散，情绪会越来越紧张，越来越焦虑，然后呼吸会变得急促，身体上肩膀会起疼痛反应。”
这也是我为什么觉得“影响圈与关注圈”这个练习是很有力量的——它直击了内观或者佛教智慧里面痛苦的本质，也就是“我”这个概念。人的身心和意识真的很神奇，从出生开始逐渐模糊地学着认识自我，理解自己的影响力，与世界互动。但人在绝大多数的时间，是搞不明白“我”的范围到底有多大的。所以会妄图改变很多根本不在自己控制范围之内的事情，痛苦也由此产生了。葛印卡在十日内观里讲了一个很有趣的故事。一个人手表碎了掉在地上，难过的哇哇哭，这个表是美国买回来的，可贵了，零部件都很难配齐，这下子再也修不好了，我的表坏了，呜呜呜。还是一个人手表掉在了地上，同一款手表，同样的昂贵，但那不是我的表，是我朋友的表。我不哭了，我跟朋友说——哎呀，你怎么这么不小心呢，这个表的零部件很难配齐的，这下好了吧，这个表再也修不好了。关键在于这表有没有被放在“我”这个圈子内。是“我”的表，那碎了就痛苦。不是“我”的表，那就与我无关。一切跟“我”有关的，任何的变化，失去，求而不得，试图影响而无法控制，都会产生痛苦。所以走出这个痛苦的一个关键技巧，就是“与我无关”。缩小会被放在“我”这个圈子里面的人事物。痛苦自然就变少了。公交车来不来，这件事情“与我无关”。一旦把自己对这件事情的认知，彻底扔到“我”这个圈子外面，完全不去关注它，就不会因此产生任何情绪波动了。一个很自然的问题是，如果认为一切都“与我无关”，人会不会变得自私冷漠呢？
《高效能人士的七个习惯》里也提到过这种情况，就是一个人的影响圈比关注圈大很多。他明明可以有更大的影响力，但却选择视而不见，听而不闻，能管的事不管，能做的事不做，只在乎自己的一亩三分地。这样的人的确是自私冷漠的。
所以我们带领大家做的练习，和传递的理念，并不是在所有事情上都无限缩小关注圈。而是针对具体的事情而言，判断哪些是自己能控制的，哪些是自己无法控制的。一个很典型的例子，之前社群里也有小伙伴提问，就是自己经常会关注社会上的负面新闻，一些弱势群体的处境等，感觉自己非常的同情他们，但心里又很沉重，觉得有很强的无力感，情绪被影响的很大，连日常生活也无法完成了。用影响圈和关注圈这个练习，可以立刻从这个困境中走出来：1、影响圈之外的：社会上的男女不平等，女性处境困难。
2、影响圈之内的：我可以为身边的女性做点什么，可以自己去抗争和觉醒，可以去共情和照顾周围的女孩子，从我做起，创造更多的连接和支持
如果把注意力放在自己无力改变的社会大环境上，会变得消极和悲观，丧失了个人行动力，同时对于改变大环境也没有帮助。相反，如果把注意力放在自己身边的，那些能够去控制和影响的事，就会产生积极的行动。而社会大环境的改变，也正是被每一个个体这样积极的点滴行动而改变的。上帝啊，请赐我平静的心去接受我无法改变的，请赐我勇敢的心去改变我能够改变的，请赐我智慧的心去辨别它们。”
人生最大的智慧就是去分辨哪些事情“与我有关”，哪些事情“与我无关”，所谓的课题分离也是这个意思。在社群工作坊里，我给大家总结了这样一个框架，方便大家针对具体的生活困境来判断。简单而言，过去和未来都是“与我无关”的事，过去彻底无法改变，未来变数太大，越试图控制有时越糟糕。“与我有关”的，只有现在的事。一切“在我身体内部的事”，都是与我有关的。我对事情的心态，看法，我说什么话，做什么事，都是我完全可以控制的。别人不管说什么，做什么，对我有什么想法、抱怨、情绪，都是我不能控制的。但我可以控制自己如何面对这些事情，能否带着平静的心去接纳，带着积极的心去改变，带着互利共情的沟通方式去促成合作。天气和交通，生老病死，飞机晚点，意外出现，都是我不能控制的。“与我有关”的是我如何去面对和接纳这些事情，我如何关注当下，去做我能做的。情绪的产生是我无法控制的。情绪是身体潜意识自然而然对外界刺激的生理反应。但我可以控制的是，情绪产生后，我如何接纳和面对它。是用负面的思维和心态去“起反应”，让情绪愈演愈烈，还是带着平等心去觉察但“不起反应”，让情绪的能量自然而然都身体里面流过去。我没办法控制别人是否喜欢我，但我能带着积极的心去活出我最好的生命状态啊，去喜欢我自己和爱我自己。别人对我恶语相向，这是我控制和改变不了的事。但我能做的事不让这个能量影响我，保护好自己的能量场，继续回归到我生命的创造轨道上来。如同葛印卡老师在十日内观里说的，别人用一句话伤害了你，他只花了几秒钟，但你让这句话反反复复的伤害自己，陷在情绪里走不出来，是你自己伤害了自己几个小时。我能否实现目标，事情能否顺利完成，我能否赢得比赛，我都控制不了。但我能做的是关注好当下，调整心态，尽全力去努力，把我能做的做好。万事万物，一切烦恼执着，莫不可用这一套思维方式来解决。当然， 这个框架虽然及其简单，但实践起来极其困难。
我们都太习惯“自我”的扩张，容易把生活里发生的一切都解读成“与我有关”，需要我去影响和改变的事。然而讽刺的是，当我们的关注圈大过影响圈，会丧失所有的行动力，那些我们关注而想改变的事，一件也改变不了。最简单的一个例子就是归因外界。美国著名人生教练Tony Robbins在直播里讲过这样一个故事，一个年轻人，20多岁不去找工作，愤世嫉俗。问他为什么，他说我没有经验，没有人会要我的。要么就说，我太年轻了，也没有名校背景，现在这个社会都看背景看学历，没有人会要我的。这就是因为徒劳无功的去关注自己改变不了的事，产生了自我喂养的消极能量。年轻、没学历、没经验、社会环境，这些都改变不了，关注有何用？但一个人是否努力为自己创造机会，是否抓住一切资源，是否将个人能力提升到最大，是否去积极社交认识人脉，这些是可以控制和改变的。在现实中，也只有做了这些事，能让一个处于困境和弱势的人反败为胜，创造出属于自己的奇迹。在工作坊的最后，我给大家放了一个冥想音频。这也是我一直在社群活动里的一个尝试——用冥想引导的方式，把概念性的东西意象化，争取激活潜意识里面的一些能量。
在冥想里，我让大家想象自己看到了那些所有无法控制和改变的事，并关上了一扇门，把他们紧紧关在外面。这些事情与我无关，在我的房间之外，它再也影响不了我了。接下来，我邀请大家在关上门口，回头看看自己所处的空间。这是自己可以控制的，完全属于自己的，真实的空间。这个空间其实那样那样的大，自己能做的事有很多。我让大家想象空气里漂浮着五颜六色的七彩泡泡，每个泡泡了都是“我”可以控制的，属于“我”的能量——我的天赋、我的思维、我的观点、我的心态、我是否努力、我是否接受……我引导大家，一个一个收回这些力量，把泡泡放到身体里，让自己重新拥有行动力。冥想中，如果去看着那些自己不能影响的事，就觉得自己能影响的事就是个小圈，外面都是像狂风一样，准备袭击内心。开始关注可以影响的事时，才发现原来不能影响的事才是那个小圈，外面阳光明媚，闪着光。
想象中的那扇门是冒着梦幻泡泡的粉色大门，当把那些不能影响的事情关在门外，转身看自己的房间，感觉干净清爽，温暖又有安全感，自己在这个房间里可以自由跳动为所欲为，不用在意他人的看法，感觉自己充满了创造力。
冥想过程中嘴角微微上扬，越来越平静中还带着点小开心，我可真佩服自己总在担心将来啊，担心未来发展，担心未来养老，担心未来会不会有战争，担心接下来会不会🐑等等，原来这些都是影响圈外的事情呀。回到我的小世界里，我感觉自己好像在捡钻石💎，我一样一样把我的技能和能量给拾回来了。谢谢丹喵，谢谢今晚的练习❤️
我看到了一个厚重的木门，屋里是一篇绿油油的稻田，抬头可以看到蔚蓝的天空，五彩斑斓的泡泡代表我的智慧、创造力、敏捷、洞察等等，我把漂浮在空中的它们又安放到了体内，感受了特别的踏实和满满的能量。
冥想过程中屡次抽泣，重重地关上那扇门的时候，看到自己所处空间是漂亮的古铜色的时候，一颗颗抓住五彩泡泡的时候。我的泡泡们内容都是一样的，那就是阅读、写作，还有好的学习状态。我不是不能写的，甚至以前写东西不可谓不快，我想我一定能够掌控自己学习状态的。
我把这个冥想音频也上传到这里啦，大家想玩的话，可以自己尝试一下。
祝我们都能带着无限循环的积极行动力，真正掌控自己的人生。