懒人减肥必备利器——写在“世界肥胖日”
5月11日，是，世界防治肥胖日，
由世界卫生组织WHO确立。
据说，象形是最佳记忆法，
所以：5~1~1~，我要瘦，
成为励志的最佳日期！
瘦成阿拉伯数字1，
是每个胖子的终极理想。
关于肥胖，屋主已经数度碎碎念，
比如这篇：最新结论：减肥=赚大钱
还有这篇：美国权威健康报告：降脂，吃药不如吃饭有效
究其原因，因为：
肥胖也是一种病，
它是WHO确定的十大慢性疾病之一，
也是全世界医学界高度关注的疾病，
毕竟，糖尿病高血压等折磨众生的病，
大多受了超重和肥胖的牵连，伤及终身。
其实，世界那么大，
一切皆有可能，
只要有三“力”：努力、毅力、战斗力，
很多月半同学，
都是可以实现由零到1的人生目标的！
胖，一定是吃出来的吗？
还真不一定！
导致肥胖的原因多种多样，比如：
压力大引发新陈代谢减缓
运动少导致脂肪堆积
基因和激素水平差异
睡眠不足导致肠道菌群紊乱
众所周知的热量摄入大于消耗
......等等
所以，有人长期吃素吃少，依然是个完美的胖宝宝，
比如咱家的国宝：
开个玩笑哈，人家Panda是因为物种不同。
不过，并非所有的胖友都会担心自己的健康，
大多，只是出于体型和心理的担忧。
然而，活在当下，不虑20年后，真的好么？
到底有没有健康的胖子呢？
英国伦敦大学曾经做过一个研究，
对181名胖子（其中66人是“健康的胖子”）追踪随访，
10年后，41%“健康的胖子”出现了健康问题，
20年后，这一数字变成了51%。
20年中，还有11%“健康的胖子”变成了“健康的瘦子”，
也就是说，只有38%的人在20年间保持健康且肥胖。
摊手脸~~~
大多数肥胖者最终都会产生各种健康问题，
想做个“健康的胖子”没那么容易。
即使成功保持健康且肥胖，
体重超标人群的患病风险也明显高于体重正常的人。
可是，如果你，
恰恰，是个慵懒的胖子，
或者，基因突变的胖子，
或者，管不住嘴的胖子，
或者，心理障碍的胖子......
真的，就无药可救了么？
也不是哦，
你至少可以，
先拿起减肥的最轻利器——按时作息、认真睡觉！
做一个睡美人，你可以哒！
—— 睡眠与月半 ——
（太长不看版请直接跳至框框下的结论）
2015年1月3日发表于《Lancet Diabetes & Endocrinology》的一篇综述提出，睡眠时间短、睡眠障碍、生理节奏不同步与肥胖和2型糖尿病等代谢疾病具有明确的相关性。
2012年《Sleep》上的一篇研究指出，睡眠时间少的人，会增加BMI值升高的基因风险。睡眠充足有助于对抗先天倾向肥胖的体质。换句话说，充足的睡眠可增加减肥成功的机会。
《糖尿病学》杂志上一项研究发现，睡眠与2型糖尿病呈U型相关，睡眠时间恒定最有益。研究中，中老年女性过度增加睡眠时间会增加2型糖尿病风险，而过早缩短睡眠时间也并无明显有益帮助。
2016年5月，《美国医学会杂志·儿科学》一项研究提出，夜间睡眠不足八小时的青少年上腹部脂肪堆积及胰岛素敏感性下降的可能性更大，而这些可导致2型糖尿病。
2016年6月的另一项荟萃分析发现，睡眠时间较短的儿童和青少年超重或肥胖风险显著增加。
一些流行病学研究还发现：睡眠时间过短或过长均与肥胖相关，并且成年人睡眠时间与肥胖呈U型相关。
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一句话总结：无论成人还是儿童青少年，睡得太多或睡得太少，都有可能助长肥胖趋势，以及相关的疾病（如2型糖尿病）。
——为何睡不对会月半 ——
（依旧太长不看版，可直接跳至框框下的结论）
有法国专家给出如下原理：睡眠时间减少会扰乱正常的夜间和日间相关的激素水平，从而增强食欲。当睡眠充足时，人们会偏爱清淡的饮食，而当连续两天没睡好时，人们会不由自主地偏爱高热量食物，且有可能因为一整天的无精打采而通过摄入更多食物来对抗疲劳，形成恶性循环（屋主觉得还是有道理的）。
还有越来越多的研究表明，身体的昼夜节律能够调节肠道的免疫反应，比如，在实验动物中进行的研究就表明，昼夜节律的失调能够导致肠道菌群的失衡，但这种效应可以通过饮食来缓解。
目前研究者越来越关心，睡眠昼夜节律中钟的干扰会导致一系列健康问题的出现，比如肥胖、代谢和炎性疾病、情绪障碍等，而这尤其对于轮班工作者以及经历醒睡模式改变的个体非常重要。
2016年12月1日，Cell杂志上，来自以色列魏茨曼科学研究所的研究发现，我们身体内微生物群的组成和活性表现出日常或昼夜节律，就像我们的生物钟一样。这些小生物每天从肠道内膜的一处移动几微米到另一处，然后再回到它们原来的位置。这项在小鼠中进行的新研究揭示，这种有时间规律的微小运动可以通过将肠道组织暴露于不同的微生物及它们的代谢产物中来影响着宿主动物的生物节律。而破坏这些微生物的运动将对宿主健康造成影响。
2016年10月29日，瑞典乌普萨拉大学的一项临床研究结果，也得出了相似的结论：缩短睡眠时间会改变肠道内细菌种类的丰富程度，这些细菌被认为与人体代谢健康的受损有关。
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三句话总结：你不好好睡觉，会干扰你正常的激素水平和进食情况，让你内分泌紊乱且热量摄入增加。不仅如此，还会让你体内的各种微生物（包括肠道菌群）失调——消极怠工或罢工，然后反过来让你的健康为此付出代价。这份代价，不仅仅是越来越胖这么简单哦~~~想想接下来发生的一系列故事......
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连续2天睡眠不足就会对人体产生严重影响；
长期睡眠不足也会引起肥胖、糖尿病、高血压等疾病；
通宵熬夜的同学，请自觉参看前两条。
在休息日睡到自然醒（赖床和睡懒觉不算）；
休息日睡眠时间和工作日睡眠时间相差2小时以上，也是缺乏睡眠；
平时早晨难醒或下午犯困，有可能存在睡眠不足（吃饱了犯困不算）。
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宝宝，睡差不多了请醒醒
世界预防肥胖日
我最想跟各位胖宝宝说的是：
虽说老话说：心宽体胖；
也有人说：幸福的人都爱发胖，
但，太胖了，真的是长期健康负担。
目前全世界体重超重的人群高达6亿，
中国超重人数约有2亿，
中国肥胖者超过9000万，
与之密切相关的糖尿病患者人数约为1.1亿，
双双居世界首位！
减肥的道路，确实很漫长
但是，你可以逐一捡起利器，
还自己一个美好的明天！
5~1~1
遂谦碎碎念
相信自己无极限！
JUST DO IT.
YOU CAN !
减肥还有两个利器：
管住嘴+迈开腿
快快点击这篇复习一下吧：再见！游泳圈和拜拜袖！
本文图片均来自网络
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刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师，悉尼大学临床营养学硕士研究生，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过四套母婴类图书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。
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参考文献：
Sleep duration and body mass index in twins: a gene-environment interaction.Sleep 2012 May 1.
The metabolic burden of sleep loss. The lancet. Diabetes & endocrinology 2015 Jan. 3.
Long-term changes in sleep duration, energy balance and risk of type 2 diabetes.Diabetologia 2016 Jan.
Association of Sleep Deprivation With Reduction in Insulin Sensitivity as Assessed by the Hyperglycemic Clamp Technique in Adolescents.JAMA Pediatr 2016 May 1.
Sleep quality and the treatment of intestinal microbiota imbalance in Chronic Fatigue Syndrome： A pilot study，Sleep Science doi：10.1016/j.slsci.2015.10.001.
Circadian Disorganization Alters Intestinal Microbiota，PLOS ONE doi：10.1371/journal.pone.0097500.
Systematic review of evidence to support the theory of psychobiotics.，Nutr Rev doi： 10.1093/nutrit/nuv025.
Gut feeling： how your microbiota affects your mood， sleep and stress levels.