心中不慌，就能增强免疫力吗？真的！
心中不慌
免疫增强
原创：薛太医
小编：团医女
作者简介
清华本科毕业，在美国取得咨询心理学硕士学位，现从事特殊教育人群心理咨询
2020的春节，大概会是若干年后都让大家最难忘的一个。每天看着揪心的消息，数字的增长，不夸张的说，人均的焦虑感现在是史无前例的强。
很多人在担心，自己或家人朋友会不会染病。基本的防护方法已经有很多来源讲过了，该做的防护一定要重视，要实际去做。在防护已经充分重视的基础上，还有一件大家可以马上做起来的事：
降低自己焦虑感，充分调动自身免疫力！
本文适用人群仅限于广大的非一线工作人员和非中心疫区群众，而可敬的一线人员首先需要生活和医疗上的保障，以及更专业的心理介入。
01
怎么观察自己的焦虑程度
感受一下自己情绪是否紧张
观察睡眠是否比平时差很多或者失眠
注意一下食欲是否比平时降低或者暴饮暴食
感受一下自己的脖子，肩膀，背部等肌肉的放松情况，是否明显感觉到肌肉紧绷或者疲劳
有没有心跳加速，或者心慌心悸
呼吸是否比平时急促，有点透不过气的感觉
是否比平时容易出汗
手和腿是否有不自觉的发抖
难以集中注意力，做惯的事情都经常出问题
没做啥事也感觉疲劳易累
忘性比平时大（比如记得微信看过的东西却想不起昨天晚饭吃了什么）
消化系统出问题，非医学原因的气胀，便秘，腹泻等
无法控制的辗转各个微信群，看关于冠状病毒的消息，唯一离开微信的时候也是刷微博等地的相关消息
如果出现几个以上的症状，那么就需要关注一下自己的心理健康，帮助自己减轻一下焦虑度了。
02
焦虑与免疫力息息相关
我们人体的免疫力，与先天条件以及长期的生活习惯和过往病史都有关系。而另一个能够影响我们短期免疫力的，就是焦虑度。
很多人可能都经历过，以前考完试，或者赶完一个项目，忽然就大病一场，或者是当自己正处于某个重要时期（升学，升职，找工作，买房子等），却关键时刻掉链子生病了。
这是因为，当人类面临巨大压力的时候，人体里的皮质醇（俗称压力荷尔蒙）会自动把内部资源分配到应对危险上，时间稍长就容易让免疫系统处于无米之炊的境地。
Sue Gerhardt所著的《Why Love Matters》一书中生动的讲述了这个过程：
“当皮质醇开始在比尔的身体里变浓，它开始与全身各个部门交互。皮质醇帮免疫系统，学习能力，和放松能力都踩了刹车。皮质醇大概是跟身体系统这样对话的：‘大家立刻停止你们在做的事！现在是危机时刻！别浪费时间跟病菌做斗争，别浪费时间学新东西。别放松！我要你们全体注意当前这个问题！’”
可以想象，假如不节制自己的焦虑度，我们的压力荷尔蒙将自动把资源全部调集到前面当了盾牌，后方的免疫系统却因为没有资源而陷入比平时更脆弱的境地。
03
如何给自己减压
如果说抑郁是一种活在过去的状态，那么焦虑，就是一种活在未来的状态，所以任何帮助人“活在当下”的，都是非常好的减压方法。当下，指的是跟你同一时间同一空间的事物，比如说，刷微信看现在的数字通报不是当下，这些通报跟你距离很远。冥想类的比如关注自身呼吸，给酸软的肌肉做一下伸展运动，与同处一室的人做生活中的简单对话，都是很好的方法。
关注呼吸时可以用长而慢的深呼吸，感受腹部也在跟随呼吸而起伏。至不济，刷微信的间隙让自己深深呼口气出来，也是有用的。
关注肌肉放松程度，可以用从脚到头的方法，先让脚部肌肉绷紧，感受一下，然后放松，感受一下区别，然后逐渐上移到小腿，大腿，等等。从头到脚也可以。
问问自己，当前需要什么？给自己倒杯水喝，做点好吃的，认真品味一下食物，泡个脚泡个澡，小打扫一下，这些生活小事都非常有用。
在条件允许范围内，尽可能地吃好，睡好。
运动是有效的减压方式。要注意的是，有些易焦虑的人群，不一定能通过剧烈运动减压，这部分人可以选择更加舒缓的比如瑜伽，太极，散步，慢跑等方式。
分清楚可控与不可控的因素。问问自己，正在担心的这事，具体自己能干点啥不？能干，那就不慌，干就是了。不能干？反正也没啥可干的，那就不慌，干别的去。
利用好自身优势。
以前练过太极的，可以打打太极；
以前经常广场舞的，可以在家里音乐小声点来个客厅舞；
爱练字的练字，爱画画的画画，爱K歌的K歌；
厨艺好的可以做点好吃的发朋友圈，给大家的生活增添点色彩；
爱看小说电视的，可以重温一下那些带给过你美好回忆的作品；
如果觉得自己唯一优势就是微信刷的多的，至少微信上朋友多，也能趁这个机会好好跟朋友聊点闲天。
与自己正面对话。人类天生有过于关注负面事件，以及反刍负面想法的倾向，某种意义上说，我们的系统天生就是长歪的。有意识的调整则可以帮我们回归平衡。
做有意义的事往往能减轻焦虑感。可以问问自己，多年后回首2020春节，我在此期间有没有做过一件有意义的事，一些可供参考的选择有：
1.在有可靠渠道的条件下，捐赠物资帮助他人
2.其他方式的义工
3.以往写了新年决心往往做不到，试试看第一次把列的决心中的一条付诸行动
很久没联系过的好朋友，问声好
4.关注身边的人。当我们因为关注远方的事情而严重焦虑时，往往会忽略身边的人。跟身边人交谈，关注一下他们的需求，做点让他们开心的事
当前微信里信息太多，真假难分，非常不利于大家保持情绪稳定，所以我们也需要针对这个来减压。比如，尝试一下时不时给自己“远离微信10分钟”；从看所有来源信息减少为看一些更可信来源的；选择焦虑度适当的群而适当减少看焦虑度过高的群等等。
04
如何帮助过度焦虑的家人朋友
1
注意交流方式。深度焦虑的人最怕人反复跟他重复“你别焦虑”。交流时，可以运用以谈“我”谈“他”来代替谈“你”，用正面词汇代替负面词汇，自己保持冷静等方法。大家可以体会一下以下两种交流方式的区别：
你别焦虑！焦虑特可怕！你焦虑了免疫力要降低！免疫力降低你就会染上病！就完蛋了！所以你千万别焦虑！
我刚看了个科普文章，说给自己减压就能增强当前免疫力，增强免疫力就更安全了呀，太有用了。我打算试一下练字和戒会儿微信这俩方法，你有啥好方法不？
2
在安全的情况下，可以一起用某种减压技能（比如一起练字，远程视频客厅舞），往往比给点信息让对方自己去做更容易增加行动力。
3
笃信养生的家人朋友也许会想要吃什么增强免疫力的东西，只要是安全的，即使有点奇怪或难吃，不一定要拦着。安慰剂对于30%的人群都是有实际疗效的，而且吃了能帮助减低焦虑感。还可以用介绍科学点的增强免疫力食物比如富含VC的来帮助对方寻找更安全的替代品。
难吃但安全的例如
生姜大葱煮洋甘菊茶
不安全的例如：
以毒攻毒蝙蝠汤
4
直接谈焦虑往往不如用找事情分心效果好。找到合适的事情分散对方注意力了，不再无限循环关注某些自己无法控制的事情了，自然焦虑感就下降了。
5
父母尤其要注意，自己是孩子的风向标，你每做一点自身的减压，就同时帮孩子也做了一份啦！
当然，如果出现了严重的心理症状，还是要寻求专业帮助。
读10篇减压文章，不如实践10秒钟。从下面这些减压小方法里，挑一个，现在就做吧：
每个仅需10秒钟哦！
鼻子吸气3秒钟，憋气3秒钟，用嘴缓缓呼出4秒钟
紧张时候我们会不自觉耸肩，把肩头放松下压，同时会自然的呼吸
用钝头的梳子梳理头皮10次
站起来，给自己倒杯水，喝一口
拇指和食指捏后颈肌肉10下
手指并拢，指肚轻轻拍打两边太阳穴十次
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