8个动作瘦遍全身（拉伸减肥操图文教学）

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拉伸是经常讲到的一种功夫，长期推广的八段锦、易筋经、莲花动功等都有很多拉伸的内容，可以说拉伸是养生的关键内容。

秋季已经到了，你有没有为自己制定一个「小目标」呢，A4腰、纤纤玉臂还是筷子腿呢，今天给大家介绍一组「拉伸减肥操」，大家不妨尝试一下。如果每天坚持做，小目标都是未来可实现的！

减肥，为了遇见更好的自己

拉伸，到底是在拉什么？

相信很多人不止一次听过拉伸的重要性，运动前拉伸防止受伤，运动后拉伸有助于恢复。那么，拉伸到底是在拉什么呢？在舞蹈、体操等运动中，经常听到拉韧带，韧带拉开了，才能做一些高难度或者更加符合审美的动作。他们经常进行压腿，我们很多人拉伸也是压腿，难道拉伸就是拉韧带？

韧带是连结骨与骨，保护关节的致密结缔组织，在伸长4%之前就会开始撕裂。韧带拉长只会使关节稳定性变低，容易受伤。舞蹈、体操等运动员需要很好的相对力量来弥补韧带拉松之后丧失的稳定性，一般人还是不要拉韧带。

除了拉韧带，拉伸还有一个说法，就是拉筋。俗语有种说法叫“筋长一寸，寿延十年”，意思是筋骨好了，能增强身体免疫力，从而达到延年益寿的效果。说法虽然夸张，但筋对健康的重要性不言而喻。中医理论里的筋不好理解，如果把这里的筋理解成筋膜，就和现代的拉伸意义比较接近了。筋膜是包裹肌肉纤维的结缔组织，有保护肌肉的作用。

现代拉伸训练，其实是指拉伸筋膜和肌肉两部分，肌肉只要被拉长一点，就可以为关节活动范围带来可观的提升。拉伸出现的疼痛，很大部分是筋膜刺激皮下神经引起，不是韧带造成的。拉伸的疼痛感，是神经在保护我们组织的反应，提醒我们不要长时间拉伸肌肉，免得肌肉受伤和拉开韧带。对于新手而言，每个动作的拉伸时间30秒就差不多了。

下面分享一些常见的拉伸动作，拉伸的肌肉都有不同颜色显示。注意感受拉伸的肌肉，不要用力过猛，循序渐进，每个动作保持30秒左右。点我关注微信中医科普平台：医学推广中心

红色是主要锻炼部位

蓝色是次要锻炼部位

绿色是其他锻炼部位

1

红色：背阔肌

蓝色：臀大肌

2

红色：腘绳肌

蓝色：臀大肌

3

红色：臀大肌

蓝色：腹斜肌

4

红色：腘绳肌&小腿肌群

5

红色：腘绳肌

蓝色：小腿肌群

6

红色：小腿肌群

7

红色：臀大肌

蓝色：腹斜肌

8

红色：胸大肌

蓝色：三角肌前束

绿色：二头肌

9

红色：背阔肌中部

斜方肌&腹肌

10

红色：股直肌

11

红色：背阔肌&腹斜肌

蓝色：腹直肌

12

红色：内收肌

13

红色：腘绳肌

蓝色：小腿肌群

14

红色：背阔肌

蓝色：前臂肌肉

绿色：二头肌

15

红色：腘绳肌&小腿三头肌

16

红色：斜方肌

17

红色：臀大肌

18

红色：腹直肌&腹斜肌

蓝色：前锯肌

19

红色：背阔肌

蓝色：胸大肌

20

红色：股直肌

21

红色：胸大肌

蓝色：三角肌前束

22

红色：前臂肌肉&肱二头肌

蓝色：背阔肌

23

红色：肱三头肌&背阔肌

24

红色：内收肌

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