【科普】致“跑步控”的一句话......
医学指导：
中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科 李卫平
嘿~你今天跑步了没有？？？
每天能坐着不站着的小编
最近很困惑
怎么周围人一下子全部都成为“跑步控”
下了班约跑，周末约跑
各个一副马拉松健将的样子！！！
听说
广东今年马拉松有103场！！！
于是小伙伴们在朋友圈
摩拳擦掌的要抢票
比春运的火车票还难抢！！！
据说
提前大半年报名，还要摇号
几人抢一名额
马拉松已然成为”健康人士”的广场舞
但问题来了
马拉松作为极限运动
业余菜鸟可得掂量一下自己的实力
可别光顾着挑战意志力
却跑出了一身伤病
从健身角度讲，经常长跑有利改善心血管健康，加速新陈代谢，消除多余脂肪，改善体型。研究还认为，跑步对于减压、改善抑郁症等有明显作用，最适合中青年人群。最有益的是慢、中速度的中距离跑步，5千米跑对心脏益处最大。
但是，马拉松归根结底是一项极限运动，业余选手跑完全程马拉松需要至少4小时，跑完半程马拉松也就是“半马”也需要至少2小时。未经专业训练的普通人并不适合这样高强度的跑步。
过量跑步会使体内各器官供血供氧失衡、给心脏和代谢系统带来过大压力。尤其在比赛临近终点处，跑者容易亢奋，周围人的鼓励和叫喊也可能让其运动超过自身的身体极限，一旦再加速冲刺，心跳加快，血氧若跟不上，容易引起心肺功能衰竭，甚至出现心脏骤停的现象。
处理：量力而行！一旦遇到胸闷、胸痛请立即停止跑步，抓紧时间就医。
小腿抽筋是因为人体缺少热身突然剧烈运动时，肌肉紧绷并收缩过快，放松时间不足，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，引起肌肉痉挛即抽筋。
处理：活动前要先热身，避免一下子肌肉“缺氧”。平时多补充钙质和维生素，注意保暖。抽筋时，可用手握住抽筋一侧的脚趾，用力推压脚趾向背侧，使下肢完全伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。
膝盖髌骨周围的滑膜、软骨分泌一定量的粘液以起到润滑作用。但在长跑时，膝关节长期快速“运转”就会磨损髌骨的软骨面，软骨的破坏进一步影响粘液的分泌，润滑的不足又反过来加剧髌骨软骨的磨损。如此一来，我们一跑步时就感觉到膝盖或者髌骨靠下的地方疼痛。马拉松比赛多采用城市公路，路面比较硬，对膝关节的冲击比较大，肥胖人群膝关节疼痛会更加明显。
处理：跑步前充分的预热身体。比赛中疼痛，应立即停止跑步。疼痛难忍、关节肿胀十分严重时，可用毛巾浸透冷水冷敷患处，或用毛巾包裹冰袋敷在痛处，48小时后可改热敷，以促进血液循环。平时多锻炼大腿肌肉，补充钙质和氨基葡萄糖类的药物。
跟腱是位于踝关节后方的一条肌腱，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，导致跟腱内的纤维发生慢性损伤，引起跟腱炎。
处理：比赛中踝关节扭伤或赛前已有慢性不稳，并不适宜继续比赛，需要正规处理踝关节伤病。跟腱疼痛应减速、减少跑动，必要时要休息，如果疼痛无改善，应尽早就医明确诊治。
颈肩肌肉损伤主要跟赛前的拉伸热身训练不够引起，在颈肩肌肉没有完全预拉伸好之前，长距离跑动会引起肌肉损伤诱发酸痛。
处理：在跑步前一定要充分活动，做绕环、扩胸、抻拉的热身运动。
不少人认为马拉松等长跑是一种意志力的“挑战”，因此跑步途中即使遇到不适也经常硬扛，这不科学！如果是身体疲劳、脚软等状况，用意志克服没有问题，但已出现体力透支和关节疼痛的情况下，不适宜继续参赛，特别是出现
头晕
呕吐
四肢发冷、发麻
胸痛
胸闷
心慌
心悸
不可勉强，必须缓慢停止跑动。
不建议未经过训练的普通人参与马拉松比赛。有志参赛者在排除自身的基础疾病的情况下，需要长期训练积累。从时间上来看，半程马拉松需至少3个月的系统性跑步训练，全程马拉松至少需要半年至一年的系统性跑步训练。
做好自我评估。必须做个全面有针对性的体检，咨询医生包括血压、心肺功能在内的各项“跑马”所需指标，一周内有过感冒和消化系统疾病不适宜参赛。比赛时不追求跑多快，跑出多好的个人时间，而是知道什么时候停下来。
调整饮食及睡眠。赛前两周内需要保证每天8小时的睡眠，不允许熬夜。赛前2天～3天减少五谷杂粮等粗纤维摄入，减少肠道重量。比赛当天多吃高碳水化合物、低脂肪的食物，避免油炸或含油较多的食物。比赛中喝电解质饮料，如果单纯补水会致体温升高，甚至出现“水中毒”。
选择合适的赛地和时间。了解赛道难度，尽量少参加未得到国家认证的田径赛事，避免组织不力、服务跟不上的情况出现。选择适宜运动的时节（如三四月份），尽量避免超过25℃的高温天气。
做好热身运动。开跑之前拉伸上下肢，扭动手腕及脚踝，适当活动腰椎和颈椎及原地跳跃。起跑时尽量不要跑快，在跑步途中，一旦发现下肢抽搐疼痛，腹部胀痛，尤其是胸腔的疼痛或者肿胀，后背发麻等症状，都应该停止比赛，申请救助。
通讯员：王海芳
来源：新浪体育
编辑：曹思扬 赵莹
设计：林婷
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