2021中考体育满分训练法——1分钟仰卧起坐

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中考生物知识点

 01  动作做法

在一分钟时间内，在规定器械上仰卧，两腿并拢屈膝，两臂曲肘，两手贴于耳后，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头；然后还原成仰卧。如此连续进行。

02  注意事项

练习时可由慢速到快速训练。

03  常见要求

在规定时间内完成，两手禁止抱头，利用腹直肌完成动作。

04  易犯错误

（1）两脚脱离器材；

（2）两肘没有触碰膝盖；

（3）还原仰卧不充分。

05  居家训练方法

根据自身情况分为可以做一个以上和无法完成仰卧起坐动作。

无法完成仰卧起坐动作者：

（1） 仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿连续上举90°然后放下1分钟，每天3组。

（2）仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿屈膝，仰卧两手去触碰膝盖（根据自己能力两手可越过膝盖）然后还原仰卧，重复一分钟，每天3组。

（3） 在有人帮助压脚情况下做仰卧起坐至力竭（注意只用腹直肌发力），每天3组。

可以完成一个以上仰卧起坐动作者：

80秒内连续快速仰卧起坐至力竭，每天3组。

06  运动伤害预防

充分做准备活动，防止运动过度。

07  营养保障

运动中注意补水，运动后注意补充蛋白质。

08  恢复小妙招

俯卧于瑜伽垫上两手将身体撑起，向后拉仰望拉伸腹直肌。

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