范冰冰把它当水喝，张雨绮吃了长脂肪瘤，胶原蛋白的真相是？
也不知道什么时候起，“胶原蛋白满满”成了对一个人皮肤状态的最高评价。也就不难想象，这个概念会带领多少商家走上致富路，又会引发多少争议。
这么多年了，有人辟谣说没用，有人吐槽不吸收，有人说吃完皱纹淡了皮肤好了，最近又杀出个张雨绮，自曝乱吃胶原蛋白长了脂肪瘤……
这个营养学界的劣质蛋白，女明星当水喝的美容圣品，到底有没有用？要不要补？扒了近百篇文献后，发现事情并不简单…
来~
上车开讲，坐稳扶好
胶原蛋白到底是啥玩意？
一种能维持皮肤弹性、锁住水分的蛋白质
说简单点：披了个胶原的马甲，本质上是一种蛋白质。
往深了刨：胶原蛋白是动物体内结缔组织细胞外基质的主要组成成分。人的皮肤中70%左右是胶原蛋白，它们像一张结构网维持皮肤弹性、锁住水分。
只可惜，最是人间留不住，朱颜辞镜胶原辞脸，这玩意跟水土似的每年流失1%。所以，吃胶原补胶原已成为本世纪女性最大梦想。
口服胶原蛋白真的有用？
的确有临床实验证据
先补个初中生物👇
蛋白质是不同的氨基酸以肽键相连而组成的三螺旋结构大分子物质。
胶原蛋白被你吃了后，跟所有蛋白质一样会分解为氨基酸和短肽，然后被肠粘膜细胞吸收，通过循环系统运输到全身各处，再次合成为新的氨基酸、蛋白质；或者转化为碳水化合物和脂类，或者氧化分解产生能量。
至于这些重新合成的蛋白质是不是胶原蛋白？能合成多少？由你的基因控制，俗称看命。
所以，“吃胶原蛋白能直接补胶原蛋白“这种想法是原始而森破的。
但如果只用基础生物学原理加一个不确定的结论就全盘否定口服胶原蛋白的作用，那也不是我作风。
再补点医学证据👇
▎先从证据等级最低的动物实验开始
日本东北大学（实验室名称太长懒得翻译）用放射性标记法检测水解胶原蛋白的吸收和利用情况，发现用含放射性同位素的胶原蛋白喂食大鼠14天后，大鼠皮肤中的放射性水平最高，说明水解胶原蛋白参与了皮肤的合成。
文献详情↓
https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf9031487
日本明治公司食品科学研究室、青森大学等机构通过DNA微阵列分析、皮肤测量和组织学分析研究，发现胶原蛋白水解物能通过调节与皮肤组织的产生和维持有关的基因，改善雌性无毛小鼠的皮肤功能障碍，抑制角质层水分流失，改善皮肤弹性和真皮中透明质酸（HA）含量。
文献详情↓
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26058835
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23815353
以上动物实验说明，口服胶原蛋白可能对动物皮肤产生有益影响。先稳住别激动！你不是老鼠，动物实验结论不能直接推导到人体。
▎再来看人群研究的证据
口服胶原蛋白是否对皮肤有改善作用，目前还缺乏多中心临床实验和大型队列研究，但依然有不少双盲随机对照实验。
帮你们捋出来答应我一定认真看，毕竟当年要有这精神头，我早博士毕业了。
德国基尔大学皮肤科双盲实验：69名35-55岁健康女性，随机分为3组，受试组每天服用2.5g或5g胶原蛋白水解物，对照组服用麦芽糊精。观察指标是皮肤弹性、水合作用 (skin hydration)、经表皮失水率（TEWL）和粗糙度，观察时间点为4周和8周。
结果发现胶原蛋白组能明显改善皮肤弹性，但对失水率等指标的效应没有统计学意义。在整个研究过程中未发现副作用。
文献详情↓
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208
北京军区总医院全军皮肤病诊治中心双盲实验：30名30~50岁健康女性志愿者，随机分为2组，受试组每天服用小分子鱼胶原蛋白粉，30天；对照组不服用任何胶原蛋白产品。
结果显示受试组面部皮肤毛孔、纹理、水分改善明显，对照组则无明显变化。
文献详情↓
周双琳,王海燕等.天然小分子鱼胶原蛋白粉对改善女性面部肤质的疗效及安全性观察.实用病学皮肤杂志[J].2011
此外，还有韩国、日本和法国的几项双盲临床实验，都表明口服胶原蛋白对皮肤有改善作用。
文献详情↓
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24131075
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26362110
冷静稳住别激动！听我说完。
以上双盲实验由于对照组没有设置其他种类蛋白质，所以不能排除服用其他蛋白质也会产生相同效果。
口服补充胶原蛋白改善皮肤功能的确有证据支持，这毋庸置疑，只是证据等级不强，缺少在更大人群上的研究结果。
之前在「你行你上」收集了大家的反馈，也能看到，有人吃了没卵用，有人吃了效果好。
所以，口服补充胶原蛋白对老鼠有效对部分人群有效，但还是无法肯定对你有效，建议随缘，执念不要太深。明确了这些，如果有经济实力，那但吃无妨。
只是，还要心操稀碎地提醒一下↓
胶原蛋白摄入过量有风险
胶原蛋白是一种蛋白质，蛋白质虽是营养物质，但摄入过多可能导致肾小球内高压、增加肾小球滤过率，无形中增加肾脏负担。
如果蛋白质摄入超过正常代谢所需，就可能导致代谢疾病。嗯，张雨绮长的脂肪瘤就是一种代谢病。
此外，高蛋白饮食会促进尿钙排出，长期会增加骨质疏松、肾结石风险。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，18岁以上成年男性蛋白质推荐摄入量65克/天，18岁以上非孕期成年女性蛋白质推荐摄入量55克/天。
送你一张表，吃胶原蛋白前先大概评估一下自己的膳食蛋白质摄入量，不要一看有好处就嗷嗷补，成年人了，过犹不及的道理得懂~
推荐摄入量不是耐受摄入量，通俗点说是“每天吃这么多就够了”而不是“每天只能吃这么多”。所以严格来说，蛋白质的推荐摄入量不能作为蛋白质过量与否的标准，此表仅供大家参考。
Q：吃银耳能补充胶原蛋白吗？
A：想啥呢，所有胶原蛋白都来自于动物，植物不含胶原蛋白。所谓银耳中的“胶原蛋白”是一种多糖，高温煮过会变黏糊，压根不是蛋白质，是碳水化合物。
Q：哪些食物富含胶原蛋白？
A：胶原蛋白广泛存在于动物的皮肤和骨骼中。猪蹄、鸡爪、牛蹄筋、猪皮冻等食物都富含胶原蛋白。注意自己控制食量，别皮肤没变好人先胖了。
Q：小分子胶原蛋产品更好吗？
A：一般来说，分子量越小越容易吸收，分子量小于500的短肽在小肠可以直接被吸收；市面上的胶原蛋白产品，分子量多在1000-2000道尔顿。
Q：胶原蛋白液和胶原蛋白粉哪个好？
A：本质上没有差异。
最后絮叨
除了过量的风险，口服胶原蛋白是否存在其他副作用还不得而知，在研究过程中王保健也暂时没看到相关文献，如有大神对此有研究欢迎留言区勾兑~
突然发现，科普的价值不只在于辟谣，更在于让我们消费时心里能有杆秤。大半夜写完，感慨颇多…下回见
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