辩证行为疗法在构建良好人际关系中的作用（含思维导图）
一、辩证行为疗法概述
辩证行为疗法是由玛沙·莱恩汉（Linehan 1993a ， 1993b ）创立，该疗法对帮助人们掌控压迫性情绪非常有效。
研究表明，辩证行为疗法能加强一个人在不失去控制或做出破坏性行为的情况下处理困扰的能力。
有很多人在和压迫性情绪作斗争，他们大部分的感受就像是将旋钮扭到极致。当他们生气，悲伤或惊恐的时候，这些感受就像强有力的巨浪，使他们失去自我控制。
如果你在生活中面对过压迫性情绪，你就知道我们谈论的是什么。总有这样的时候，你的感受以海啸般的力量打击着你。这时，它使你害怕去感受事物，因为你不想被你的情绪撂倒，这是可以理解的。
糟糕的是，你越想压制或掩盖住你的情绪，这些情绪就变得越强大。对此我们会在关于情绪调节的第6和第7章进行讨论。现在要了解的重点是试图阻止你的感受是行不通的。
有相当数量的研究表明，强烈的压迫性情绪很可能在一个人出生时就已经产生了，但也可能因童年时期的创伤和被冷落而加剧。在我们成长过程中的关键时候，创伤确实能改变我们的大脑结构，让我们在强烈的负面情绪下更加脆弱。
然而，强烈情绪的倾向常常源于先天或创伤并不意味着问题就无法解决。成千上万的人使用了在本书中学到的技巧而达到更好的情绪控制，他们能改变自己的生活--你也能。
那么，有些什么技巧呢，它们又怎样帮助你呢？辩证行为疗法教授四种极为重要的技巧，当某些情绪困扰你的时候，它们能减少你情绪波动的幅度，让你保持平衡。
①痛苦承受技巧将帮助你通过建立良好的心理弹性以更好地应对痛苦的事情，并且教你缓和消极环境因素影响的新方法。
②正念技巧将帮助你忽略过去的痛苦经历和未来可能发生的恐惧事情，从而更充分地体验当前的经历。
③情绪调节技巧帮助你更清楚地认识你的感受，然后体察每一种情绪而不是被他们左右。目的是用非对抗的，非破坏性的方式来调整你的感觉。
④人际效能技巧给你新的方式来表达你的信念和需求，设定原则，协商解决问题的方法——其前提是维护你的社会关系和尊重他人。
在此，重点讨论一下DBT对构建良好人际关系作用的一些观点。
二、DBT 有效人际关系模块思维导图
通过DBT人际关系模块训练，促进来访者在进行人际关系中获得自己想要的同时，保持与对方的友好关系&保持自己的自尊。
①参与人际关系：参与和联络以保持；要使关系保持平衡(不让这种关系给双方造成困扰&压力)；
②平衡优先权与要求的关系
最多问题：自己要求与别人要求发生冲突
③平衡想要( wants )与应该( should )之间平衡；
④建立掌控能力&目尊 。
1.根据来访者情况，澄清优先顺序，进行干预
DEAR MAN 技巧-目标效能
GIVE 技巧-人际效能
FAST 技巧-自我尊重效能
2.各环节关键点简述
DEAR MAN
D — Describe 描述场景
E — Express 清楚表达
A — Assert 勇敢要求
R - Reinforce 增强对方
MAN
M — Mindful 留心觉察
A - Appear Confident 表现自信
N — Negotiate 协商妥协
GIVE
G - Gentle 温和的对别人温和，有礼貌,很 Nice ，行为、态度。
不要攻击、威胁、不评断、不轻蔑。
I— Interested 用心倾听对别人感兴趣。
有过很好的关系吗?你喜欢别人对你有耐心吗?想被认真对待你吗?希望别人好好听你说话吗?
V — Validate 理解他人表达认可、理解
从对方的角度表达理解(共情)，就算你内心觉得多荒谬，不可思议也闭嘴，保持中立。
E - Easy manner 态度轻松
不要提要求了，不要大喊大叫。
可以幽默，微笑，让对方放松。
嘴甜点，圆滑一点。
别太坚持己见。
FAST
如何维持自尊，或如何获得自尊。
F — Fair 公平公平对待他人和自己。
像认可他人一样认可自己的感受和期待。
A - Apologies 道歉不过度道歉。
不否定自己,不卑躬屈膝,不对自己的一建感到抱歉。
S - Stick to values 坚守价值观
坚持你自己的价值观。
T - Truthful 诚实不说谎。
向来访者表示,对亲密关系的人说话的后果。
二、为什么在学习/掌握有效人际交往技巧的过程中，要反复运用“正念”技巧？
1.人际关系和压力的关系
现代人的生存压力来自各个方面，除了谋生与工作，最紧要的要数人际关系了。人际关系如何，对一个人的精神状态和生活质量具有很大的影响。人际关系问题常常会成为一个人生活压力、工作压力、心理压力的压力之源。
当代生活的我们，如果不会应对压力，不善于处理，它很可能给你找来麻烦，把你逼入困境，影响你的情绪、影响你的自信，影响你的学习工作生活，甚至影响你的事业与前途，进而影响人际关系。
当我们在遭受巨大压力的时候，一点点微小的事情都能影响到我们。 压力增加了我们的易怒水平，通常无关紧要的事情都能引起反应。
压力水平在我们的人际关系中扮演着尤为重要的角色。压力的变化往往是人际交往过程中的重要要素，如果压力较小，你不会因为你的朋友做一点点影响到你的事情就变得暴躁。
当剧烈的情绪升起，我们基本在使用“替代”的方式解决自己的情绪，如：不高兴时通过骂人、打架、酗酒、购物等行为，使人际关系变遭。
2.正念练习提高压力适应，促进良好的人际关系
在生活中我常听到很多人说：让我静一静吧！人人都知道这样做的好处，但静观也许不只是坐在那里吧。
而“正念”教我们观察自己的情绪，你可以没有任何的行动，只是通过呼吸这一简单的不能再简单的方式，就能解决我们的情绪，进而解决我们的压力问题，促进人际关系发展。
以放松和轻柔的方式来解决压力和压力背后的情绪问题，“正念”，你不妨一试。每天通过几分钟的时间练习正念，甚至每周几天，你可以大大提升你的耐心，降低压力，进而改善你与朋友的关系。
3.正念训练促进良好人际关系
（1）个人反思
注意并了解是什么触发你消极回应你身边的人。注意你愤怒的感觉，不要急于做出反应。后退一步，用心感知一下。
通常在一段关系中，如果出现了愤怒的情绪，那愤怒之下的便是一种深深被伤害的感觉，试着探清痛苦感觉的根源然后记录下来。
允许自己脆弱，并同另一半或亲密的人分享你的想法。当你开始打破防守和指责为导向的循环时，你将避免未来的争吵。
（2）感激比赛
我们常常把别人所做的一切视为理所当然，随后停止赞美他们。练习表达最初把你们联系在一起的感觉，写下10个你对朋友感激的原因并将它们大声朗读出来。然后互换。
由此带来的好处便是：花点时间表达对朋友的感激之情可以增强双方的信任和安全感。
除此之外，我们总会在一天当中能抽出5分钟、15分钟，当然如果能每天保持30分钟的静观练习就更好了。
静观的练习就是让我们保持一种觉察，体验自己的想法是如何忙碌地来往于我们的头脑之间，而我们的困境就是我们总是受限于想法，而忘记了是我们自己制造了它们，进而给我们带来各种各样的人际困扰。
而正念静观的最终目的是让我们安住当下。
过去、未来对我们不具有太多的意义，当下所遇到的一切才是我们的目的，人际关系并非是麻烦的根源，我们应该回归交往的本质，放平心态，调整自己的交流方式，彻底解决人际交往问题。