疫情来袭，如何做好心理调控？

2020年1月，一场突如而来的新型肺疫情改变了大家原本丰富多彩的春节生活，多个省市积极应对，先后宣布关闭景区旅游区、停止文化娱乐活动、饭店取消聚集性宴席。打开手机，各个群里发来的信息真假难辨，新闻媒体各路宣传，提醒大家出门要戴口罩，少出门、别聚会。即使如此，看着每天确诊病例都在增加，还是让许多人变得焦虑、憋闷、易怒。有些则恐惧发作，闭门不出；更有甚者焦躁不安，离家出走。以上现象，其实都是这场疫情带来的心理应激障碍，是不同程度的“心病”，需要及时进行心理干预。

当前情况下，可能会出现疫情焦虑、生计焦虑、复工焦虑等自身心理情绪问题。

1、疾病焦虑情绪

此类情绪在复工人群中较多，如担心自己在上班期间或路途中感染病毒，或者感到自己被新型肺炎包围，听到各类新媒体报道，心惊肉跳，坐卧不宁，常有失控感。担心“肺炎”随时会降临到自己或家人身上，伴随出现出汗、心跳增快、口干等神经功能紊乱等表现，情绪不稳，爱发脾气。

2、恐惧疑病情绪

如出现低热的病人不敢去医院；有些患有躯体疾病或之前就有疑病神经症的患者病情更为严重；有些则怀疑自己患了“肺炎”，出现躯体症状，反复量体温，不停喝热水，体感无力、疲乏、没有食欲、胸闷憋气等，多次到医院就诊，要求医生尽快给予确诊和治疗。

3、抑郁情绪

此类情绪大多因为生计焦虑升级导致，会感到悲观，觉得人生无常，看不到希望，精神萎靡，易哭泣、心情压抑，觉得任何事物都没意思，食欲不振或暴食，有些出现体重下降甚至自杀倾向。

4、睡眠障碍

此类情绪在神经衰弱人群或原本就有一定的焦虑、抑郁特质的人群中更为多见，表现为难以入睡和睡眠时间缩短。心悸、体温上升，白天精神差，日常生活能力受损。

5、强迫症状

强迫行为主要是反复洗手，不停的用消毒液洗手，甚至把手洗得快要破了；有些则出现强迫性思维，反复去想有关新型肺炎的严重后果，无法控制，不敢用手触碰物品，甚至不敢脱口罩吃饭。这类人群即便是正在与咨询师做心理疏导，也会反复求证，内心非常痛苦。

6、心理压力过大

此类情绪主要体现在一线的医护人员或其他责任部门人员，因压力大，担心会因为自己的疏忽导致问题出现，同时也会担心无法顾及的家人的安全等问题，会伴随出现抑郁、失眠、紧张、焦虑等症状，亟待缓解。

针对以上情况，提几点心理调控小建议，仅供参考。

1、宣泄法：悲伤忧郁时可选择和朋友倾诉，也可在家进行适当的体育锻炼，比如瑜伽、仰卧起坐、俯卧撑等，通过出汗来达到情绪的宣泄。

2、阅读法：将自己喜欢的书籍找出来，借助这个“悠长假期”，为自己充电。以前想看却没时间观看的电影，也借机补补课，通过转移注意力，释放紧张，排解忧郁。

3、放松法：可以躺下，也可以坐着或站立，但要让身体处于舒适的姿势，闭上双眼，尽量排除杂念，将所有的关注都集中在呼吸上，放松身体，缓慢的进行深呼吸。反复练习，可减缓紧张、压抑、焦虑、急躁等心情。

4、音乐法：音乐疗法，属于心理治疗的一项技术，心情低落时，切忌选择比较忧郁或狂躁的音乐，要选择舒缓、有触动感的音乐，为心灵做一次“按摩”，优美动听的旋律可调适心情、转换情绪。

5、暗示法：利用积极的语言对自己实施心理暗示，消除负性情绪，减缓心理紧张，可对着镜子练习，使心理保持平静和愉快。也可尝试回忆美好记忆、翻看儿时照片等等，不断告诉自己“生活很美好”。

6、幽默法：非常时期，保持乐观的心态非常重要，多看一些轻松愉快的节目，可尝试模仿搞笑的情节，也可试着采取自嘲的方式幽默化所处情形，维持心态平衡。

7、拥抱法：双臂在胸前交叉，左手放在右肩，右手放在左肩，交替慢慢轻拍肩膀4-6次，同时关注当下的感受，可反复练习，缓解情绪失控和焦虑。

8、接纳法：面对各种各样的负性生活事件，要以一颗接纳的心去面对，努力挖掘事物中积极的一面，培养自己随遇而安的心境，可减少痛苦，拥有宁静。 

这里还要强调一点，经常测量体温很重要，但喝热水或泡脚后，体温会增高，此时不必焦虑。

疫情来袭，日常生活与以往发生明显改变，这个春节假期也成为了有史以来最长的假期。每天保证充足的睡眠，经常进行室内通风，保持良好的情绪，才有助于提高免疫力，科学看待疫情，正确了解病毒传播，只要大家坚定信心，众志成城，就一定能战胜疫情。

         昕昕公主

是行者，也是自由撰稿人，是美食达人，也是心理咨询师。爱旅行、爱写作、重品味、重思考，用脚丈量世界，用笔记录瞬间，用舌尖体会百味，用心灵感悟人生。让短暂的生命，因丰富多彩的生活而闪耀。