安全与营养兼顾，高DHA低汞鱼怎么选?
前阵子发了一道菜“三文鱼什菜汤”之后，后台就不断收到妈妈们在问除了三文鱼，还有什么鱼的DHA含量高。DHA含量高的鱼当然是有，但如果要考虑上另外一个因素——汞污染，那么可选范围就会马上变的小很多。
我网上搜了一下，发现讲吃鱼科普的文章要么关注汞污染，要么就只介绍DHA的好处，要么就推荐得比较草率，综合数据分析后再做推荐的文章没多少。既然是要给宝宝吃的，自然不能草率。所以我决定自己深入研究一下，来给大家做个明明白白的推荐。
汞是什么？为什么鱼肉中会有汞？
汞，俗称水银，是重金属元素中的一种，也是对人体有毒的物质。自然界本身就存在汞，人类活动（开矿、工业排放等）也会向自然界排放。这些汞进入水体后，会在浮游生物体内聚集。
大鱼吃小鱼，小鱼吃小虾，小虾吃浮游生物。汞就这样通过食物链在鱼类中富集起来。而且食物链越往上的那些捕猎型的鱼类，比如说鲨鱼，体内的汞含量就越高。因此，我们选鱼的一个原则就是尽量选那些在食物链中位置较低的鱼。
*图片来自维基百科 Wikipedia
DHA是什么？有什么用？
DHA，二十二碳六烯酸，是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸，属于ω-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员。DHA构成了人类大脑中40%和视网膜中60%的不饱和脂肪酸酸，是大脑和视网膜中含量最多的ω-3脂肪酸。神经细胞膜中约50%的重量由DHA构成。缺乏DHA会导致认知能力下降。因此，DHA对婴幼儿智力和视力发育至关重要。
身体虽然也可以用其他脂肪酸合成DHA，但转化效率并不高。所以我们是需要从食物中获取DHA的。而很重要的一类DHA的食物来源就是鱼，准确点说，应该是深海鱼。
我没找到我们国家有做过这方面的全面调查，所以数据都是来自国外和香港的政府机构，包括：包括美国食品药品管理局(FDA)，世界卫生组织(WHO)，联合国粮农组织(FAO)，香港食环署(FEHD)，日本文部科学省(MEXT)。
通过筛选分析，去掉那些中国人根本不吃的鱼类，得到一个表格。大家对照着找平常能买到的鱼。
需要说明一下的是，表格里说的“不推荐”仅仅是针对DHA而言，不代表不能吃。推荐的意义在于让大家知道那些鱼的DHA含量高，平时可以合理安排，不是要大家每顿饭都只挑那些DHA含量高的鱼。鱼肉含有优质的蛋白质，饱和脂肪酸的比例比红肉少，即使是那些DHA含量不高的鱼，也是营养丰富的食物。因此，吃鱼也得换着吃，食物多样化这一原则同样适用于吃鱼这个类别。
海鱼的DHA与汞的含量
有几种鱼需要特别说明一下：
三文鱼：
不管是DHA含量还是汞含量，三文鱼都称得上是十分好的选择。选购三文鱼的时候一定要找可靠的渠道，真三文鱼通常是指大西洋鲑鱼，一般从挪威进口，但奸商会用虹鳟来假冒。虽然虹鳟也是高DHA的鱼，但我们没人希望用三文鱼的价钱，买来的是虹鳟的肉吧。关于三文鱼的真真假假，事情比较复杂，这里就不展开说了，以后再写文章介绍。
鳕鱼、银鳕鱼：
不要以为银鳕鱼就是银色的鳕鱼，其实它俩完全不是一回事。鳕鱼对于补充DHA没什么特别优势，银鳕鱼倒是还不错，不过汞含量稍稍高一些，限制一下还是可以吃的。跟三文鱼一样，银鳕鱼也有假的，而且吃了会拉肚子，所以一定要小心。
怎么给拾爸说的什么鱼都有假的一样？确实是这样，不只是三文鱼、银鳕鱼，还有最近很火热的龙脷鱼也是这样。这些鱼是切好了卖的，谁也看不出啥跟啥的，要弄虚作假太容易了，这些猫腻以后都要找时间八一八。
金枪鱼、吞拿鱼：
其实是同一种鱼的不同叫法，北方叫金枪鱼，港澳粤一带叫吞拿鱼，主要以罐头形式出售。虽然金枪鱼DHA也不低，但由于种类烦多，不同的种类汞含量也不一样，比较难甄别，这里也暂时先不推荐了。
石斑：
南方沿海一带很喜欢吃的一类鱼。香港食环署检测的数据并不高，但FDA、FAO的数据就比较大，考虑到石斑的DHA含量本身也不高，为安全起见，也不推荐给宝宝吃了。父母喜欢吃的也注意少吃点。
鲨鱼、方头鱼、剑鱼、鲭鱼：
这四种鱼是被FDA点名批评的汞含量非常高的鱼，任何情况下都请不要吃这四种鱼。据拾爸所知，这几种鱼在国内吃的人应该不是太多，所以问题不大。
淡水鱼
一般来讲，淡水鱼的DHA含量都要比海鱼低很多，当然有例外的，比如说那款经常被用来假冒三文鱼的虹鳟。就总体而言，淡水鱼在这方面的优势并不突出。从食物多样性的角度出发，也应该适当的给宝宝吃一些，但请选购那些骨刺少的。
选购淡水鱼的时候有一条原则：不要迷信野生鱼，也就是那些从天然湖泊、河道里捕获的鱼。自然存在的和人为污染的汞，都会导致野外鱼体中的汞含量比较高。这种情况全国各地的情况都不太一样，很难具体区分，最直接的办法还是不要吃野生鱼。
吃多少鱼才合适？
即使是低汞鱼，也不是多多益善，我们还是要坚持食物多样化。
FDA和EPA的推荐是备孕、孕期妇女每周吃220克至340克的低汞鱼。这个建议跟美国农业部(USDA)的推荐一致，其他性别和年龄的成年人也可以参照这个推荐量。
USDA的推荐更加细化，针对小孩大致是这样：2岁小孩每周在85克左右，3-6岁在110克到170克。
美国儿科学会(AAP)建议儿童吃鱼每周不要超过340克。
我虽然找到了不少鱼汞的数据，但毕竟都是国外做的，经过加工整理后有用的信息就所剩无几了，所以没办法覆盖到我们平时吃到的大部份鱼类，这也就是本次推荐的不足。解决这个问题最终可能还是要靠我们国家相关部门再加把劲，为我们多做点实事。另一方面，我们自己也要有良好的饮食态度，注意食物多样化，这样会大大的降低各种食物安全风险。
当然拾爸也会继续发扬死磕精神，给大家科普各类宝宝吃得健康的知识。咱这号还没开通评论功能，有什么问题想要知道的也可以在后台发问，拾爸会根据大家关心的内容来安排文章选题。
参考资料：
WHO & FAO: JOINT FAO/WHO EXPERT CONSULTATION ON THE RISKS ANDBENEFITS OF FISH CONSUMPTION - FAO Fisheries and Aquaculture Report No. 978
FDA: An Intervention Analysis for the Reduction of Exposure to Methylmercury from the Consumption of Seafood by Women of Child-bearing Age
USDA：《Dietary Guidelines for Americans 2015-2020》
STANDARD TABLES OF FOOD COMPOSITION IN JAPAN - 2015 - (Seventh Revised Edition) - Fatty Acids -
http://www.mext.go.jp/english/science_technology/1347490.htm
食物安全中心 - 食物安全焦点 - 吃鱼对健康的好处
http://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_108_01.html
食物安全中心 - 风险评估研究 - 鱼类的汞含量与食物安全
http://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fc_01_19_mercury_in_fish.html