看完《乘风破浪的姐姐》：我慕了，原来健身真的能让人逆龄！

上周五(6月12日)中午，偶像综艺《乘风破浪的姐姐》悄然上线，虽然该节目在开播前并未官宣、也并未定档，但播出后依旧一鸣惊人，火爆全网！截至6月14日23时，第一期上下两集累计播放量达到3.4亿次。该综艺不仅迅速出圈，更是为芒果超媒股价带来了一波上涨。

就连微博热搜功能的暂停都没能挡住姐姐们的热度，于是吃瓜网友们果断自制了一版“手工热搜榜”继续声援。

这些美丽性感的姐姐们年龄大概在30+到50+。虽然年龄上早已过了青春年少，但依旧无法阻挡姐姐们在绚烂的舞台上释放大放异彩，热辣的舞蹈，动听的歌喉，散发出来的是一种超越青春萌动的少女感，一种别样的成熟、阅历之美。

她们——这些乘风破浪的“小姐姐”，才真的活出了30+女人的自信和自己最美的样子。

看着她们的面容，真的完全不像是30-50岁的容貌，皮肤好像弹的出水，胶原蛋白满满，身材曲线尽显，完全就是“逆龄生长”，就连20左右的女孩子看了都着实心生羡慕。

屏幕前的女生们可能开始幻想：等到我30+的时候，能不能达到这种身材和精神状态呢？已经30+的女性们，可能在感慨：为什么她们的身材比我好这么多？究竟是基因问题还是别的因素呢？

而这一切，当然都不是空穴来风的，也不是基因的问题。舞台上哪一个曼妙的身姿，不是明星背后默默努力健身、拼劲全力而得的结果呢？

就比如，已经50岁的钟丽缇在舞台上，展示出女人味十足的好身材，她说这一切都是自己不喝酒不抽烟，不熬夜，常健身、保持好心态得到的。

钟丽缇经常会在微博里晒出她的健身照片，甚至连太极拳也在她的日常运动日程中。在另一个热火的综艺节目《婆婆和妈妈》中，钟丽缇还亲自教婆婆们跳健身操，带动老一辈的女性也加入了健身塑形的队伍，让健康和美的生活方式重塑我们的生活和状态。

乘风破浪的姐姐们中，52岁的伊能静和37岁的黄圣依同样是“运动天后”。曾经的伊能静因为产子后身体迅速发福、臃肿不堪而被媒体和网友耻笑，她并没有因此的回怼或自暴自弃，而是选择了坚持运动健身，最后以最完美的身材展现在大众面前，让当初嘲笑她的人如今无话可说。

由此可见，坚持运动和健身，真的能使人“冻龄”，让人皮肤好颜色。而且对于现在的普通人来说，运动健身是一项最低成本、最高回报率、无副作用的减肥变美方式。

不过，运动也需要讲究科学的方法，所谓“知己知彼，百战不殆”，只有真正了解你的身体，清楚它的运作原理，才能更好地达到运动塑形事半功倍的效果。

基础代谢率低才是影响人们身材走形的重要原因

我们身体内的代谢系统就像一个工作站，食物中的脂肪和糖等营养素都由它经手转化。我们常说的基础代谢率就是指人在非剧烈活动运动的状态下，维持生命所需消耗的最低能量。换句话说，也就是一个人一天一动也不动，维持呼吸、器官运转所消耗的基本能量。据测量，一个成年亚洲人一天的基础代谢量大致为1200~1500 大卡，欧美人稍高一些，大致为 1500~2000 大卡。但由于日常生活方式以及其他因素的影响，卡数并不是绝对的，只能提供一个大致的参考。

这里，我们提供一个公式，以计算你自己的基础代谢率。

男性：基础代谢率（每日消耗的卡路里）=66+［13.7× 体重（kg）］+［5×身高（cm）］–（6.8×年龄）

女性：基础代谢率（每日消耗的卡路里）=65+［9.6×体重（kg）］+［1.7×身高（cm）］–（4.7×年龄）

当然，公式算法计算出来的代谢率只是一个参考值，一个人的基础代谢跟他的年龄、体重、身体组成以及内分泌等诸多因素都有关，并不只依赖于计算。

一般说来，基础代谢率会随着年龄的增长而逐渐降低。在18~25 岁的成长发育期，人的身体能量需求大，心脏、肠胃等内脏器官活动旺盛，基础代谢率也就相对较高。而过了 25 岁以后，基础代谢率逐步降低。到 40 岁以后就更加明显，40 岁后每 10 年代谢率会降低 5%，这是因为随着年龄的增长，肌肉会逐渐减少， 脂肪则会增加。肌肉的代谢率是脂肪的 3.6 倍。所以，在肌肉质量下降时，代谢自然也会降低。

所以你看，25 岁以后身材不容易保持，以及大批中年发福男性的出现其实就是跟基础代谢率下降有关，试想摄取相同的食物， 基础代谢率高的时期食物会被人体消耗掉，而基础代谢率低的时期就变成脂肪囤积下来。这也是我们常说的为什么有的人胡吃海塞却一点儿没见胖，有的人喝口水都要胖 5 斤的原因之一，人与人之间体内进行新陈代谢的速度不同。所以，提高基础代谢率对维持人的年轻、健康的体态十分有益处。

什么情况下人的基础代谢率会降低？

要了解如何提高基础代谢率，我们先需要明白在什么情况下人的基础代谢率会降低。

图：每日能量消耗

如上所言，第一个原因是年龄的增加，年龄越大肌肉含量的损失就越大，而肌肉的多少会直接影响基础代谢。第二个原因是内分泌的失调，比如甲状腺减低，肾上腺、性腺失调，以及其他原因。第三个原因就是体重的降低，体重越高，需要的热量就越多，基础代谢率就越高，反之亦然。

生活方式也会影响我们的基础代谢率，比如过度节食，由于身体具有自我保护本能，当我们摄取的热量降低时，身体会自动调节到节能模式，以低热量来维持生命运转，即基础代谢率下降，其实这是身体在发出求救信号。如果持续节食，肌肉就会响应身体的求救，转化为热量为身体供能。肌肉减少，身体的基础代谢率自然会降得更低，形成了一个恶性循环。

如何提高基础代谢率，达到科学塑形减肥的目的？

所有人一提起减肥几乎都会喊一个口号—“管住嘴，迈开腿”，似乎只要做到这六字箴言瘦身不在话下，那么隐藏在这背后的深层原因是什么呢？我们知道一个生物体如果一天中消耗的热量多于摄取的热量，那么身体就不得不分解身上的热量储备，也就是脂肪，来补充热量差，以此便产生了“燃脂”的效果。所以我们说的“管住嘴，迈开腿”实际上就是拼了命地制造更多的热量差，要么减少摄入，要么增加消耗，这就是减肥的实质。

我们看到一些年轻的小姑娘通过节食来减肥，刚开始很有效，体重噌噌地往下掉，但到后来随着节食减肥导致基础代谢率降低，效果反而不明显了。事实上，大部分人通过节食减肥的成果，只能减下约3%~5% 的体重。到了某一天，暴食欲望的猛兽终于冲破牢笼，姑娘暴食了几天，体重又噌噌地回涨，甚至比减肥前的体重还要重，基本等同于白减，还遭了一场罪。

所以极端的节食减肥万万不可，因为节食会导致内分泌失调等恶劣情况，不仅无益于身体健康，还会损伤人体的基础代谢率， 导致减肥无果。

前文提到提高基础代谢率有助于提高我们身体细胞的更新速率，保持健康的体态，那么我们如何提高自身的基础代谢率呢？在这里我们提供几个关键词。

• 温度

随着外界温度的变化，基础代谢也会进行相应的调整，总体呈现“U”形曲线。在 20 摄氏度到 30 摄氏度这一区间内，人体的基础代谢相对比较平稳，而随着温度的升高或降低，代谢会开始增加。比如，寒冷可以影响机体激素的调节，使蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的代谢分解加快，尤其是脂肪代谢分解加快，从而使物质代谢加快，耗能量会增加，以抵御寒冷。而当环境温度大于 30 摄氏度时，能量代谢也会增加，这是由于酶的活性增强，体内化学反应速度加快，发汗机能旺盛，呼吸、循环机能增强等因素所致，所以有规律的桑拿和蒸气浴能像运动一样给心血管带来相似的压力，有助于燃烧卡路里。

• 性激素

性激素可以增加 10%~15% 的代谢速率，随着年龄的增加，激素的减少，人就容易发福。对于女性来说，月经前两周到月经前两天这段时间，雌激素和黄酮体的分泌达到最高水平，它们能促进人体将脂肪转化为能量。

• 睡眠

人在睡眠状态下基础代谢率会降低 10%~15%，经常赖在床上的人就容易胖；同样，睡眠时间太少也影响代谢，每晚 11 点到第二天早上 5 点这段时间里，肝脏、胆囊、皮肤等器官会排毒，保证这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

• 非精制食物

现代内分泌学科学家发现，在精制的糖、淀粉、植物油中， 维生素、矿物质和酶等其他营养素被去掉了，吃得越精致，营养素也就越少。缺乏这些营养素，人体不能有效地燃烧和代谢脂肪，会引起血糖大幅度波动，从而导致饥饿感和暴饮暴食。营养素导致的代谢障碍也会刺激胰岛素大量分泌，它会把糖转化为脂肪并储存起来。所以全麦、糙米等高纤维碳水化合物无疑是更佳的选择，它们不会很快就被转化为血糖，因为身体需要花费更长的时间来消化和吸收它们，饥饿感也会相对缓慢地出现。

• 蛋白质

蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，需要消耗更多的能量来吸收它。所以用足够的蛋白质来“挥霍热量”是个不错的选择。当然，这并不意味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食，只要确保每日所需能量的 10%~35% 来自蛋白质就足够了，比如鱼类、鸡肉、低脂乳酪、豆类等。

• 辣椒素

胡椒和辣椒里的辣椒素可以刺激机体释放肾上激素，由此提高新陈代谢水平。同时，爱吃辣椒的人食欲普遍比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人有饱腹感，从某种程度上来说抑制了食欲。

• 少吃多餐

节食会让人体的基础代谢率降低 20%~30%，而多餐实际上反而有益于提高基础代谢。听起来很矛盾是不是？节食无助于瘦身， 多餐反倒有助于减肥，这是什么歪道理？实际上，每天 5~6 次的少吃多餐和一日三餐相比，代谢率比为 24∶7，每餐间隔时间不要超过 4 小时可以让血糖维持在一个稳定的状态，也就是说让你的基础代谢率维持在一个恒定消耗的状态，而且这样还可以防止你在长时间饥饿后过度进食。

• 高强度间歇式的锻炼模式

高强度间歇式训练法，又称 HIIT（High-intensity Interval Training），短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧计划非常适合现代人的生活方式。通常情况下，HIIT 20 分钟的训练会比你连续跑上一个小时更有效，因为长跑等有氧运动都是匀速进行的，时间长了，身体就适应这个模式了，跟节食减肥是一样的道理，身体会开始调整到合适的模式，不再让你消耗能量。所以如果你想要加速新陈代谢，最好考虑采用交叉运动的方式，比如在每 5 分钟的慢跑中插入一个 30 秒的全速疾跑，或在单调的走路练习中加入一个1分钟的倾斜式走步等，这些方式都可以尝试。

这样做有效的原因是运动方式变化后，身体还不习惯用这种新方法锻炼各部位的肌肉，就不得不加强自身的生理功能，才能将氧气运送到身体的各个组织，因此也就加大了新陈代谢率。并且要注意了，习惯长时间保持一种模式运动的人，如长跑、长时间爬楼爬山等，如果不注意保养，容易导致髌骨损伤，即半月板积液，俗称跑步膝。因此综合来看，交叉运动是更为有效也是更加健康的运动方式。

• 力量训练

力量训练有助于增大肌肉的大小和力度，提高体内线粒体的数量，加快代谢率，经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高 6.8%~7.8%，也就是说即使你坐着或躺着不动，进行力量训练的人也会比其他人的新陈代谢率高。研究表明，有氧运动的效果主要是在运动中消耗脂肪，对运动后的代谢率影响时间较短；而力量训练能在运动当天甚至第二天仍大幅度提高基础代谢率，这主要是肌肉在运动后的修复工作所致。

新陈代谢就像身体里的一台小发动机，每时每刻都在燃烧热量。了解了人体的基础代谢之后，你会发现，瘦身其实不仅仅是运动和不吃饭这么简单，最关键的其实还是选择一种健康的生活方式，关注好这些细节并坚持做下去，年轻、健康的体态离你并不遥远。

想当“乘风破浪的姐姐”，有人真敢想，也有人真敢做。

本文整理自《失衡：我们为什么无法摆脱肥胖和慢性病》，马胜学著，中信出版集团出版，版权归作者及本书所有，转载请务必注明作者及作品出处。

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【作者简介】

马胜学，美国罗格斯大学食品生物技术博士，美国密西西比州立大学食品科学和人类营养硕士，美国德锐大学Keller研究管理学院MBA。曾在星巴克、基快富食品（Griffith Laboratory）、国际香精香料（IFF）、可口可乐和立顿等多家世界500强企业担任产品研发和质量安全负责人职务。现为上海诗琳美生物科技有限公司平衡营养学首席专家，《体重控制保健服务要求》（GB/T 34821—2017）国家标准起草人。

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