点击蓝字关注我们⬆️
看到标题，很多人的第一反应大概都是游泳。
确实，游泳作为一种深受大众喜爱的明星运动，由于水的浮力和缓冲，对关节损伤程度极低，成为了很多人健身、减脂的理想型运动方式。
可如果我们将选择只局限于这一个答案，那我们这篇文章到此就可以结束了。
现在大量的年轻人被困在了自己的身材焦虑和健康焦虑之中无法自拔，想运动，想自律，想要变瘦，想要健康……网上说，跑步象征着自律，那我们跑步吧，再一查，跑步伤膝盖，那还是算了吧健康重要；据传闻，HIIT （高强度间歇训练）好像挺火，据说减脂效率奇高，那我们就 HIIT 吧，结果经历了一次之后发现 20 分钟就累崩溃了，这么短的时间内消耗的热量再爆炸其绝对值也没有高到哪里去……思来想去，好像也就游泳既能减肥健身，还能保护关节不受过劳之苦，集万千宠爱于一身。
游泳确实可以以较小的关节损伤代价来取得良好的运动效果，可直到开始了才发现，这是有门槛和前提条件的。
首先，我们要会游泳。各种泳姿消耗的热量还不太一样，比如“狗刨”和自由泳之间的差异还是比较大的。
其次，网上给出的游泳可消耗的卡路里数值前提是动作要标准且持续进行，如果是游动 5 分钟休息 10 分钟，那充其量算是“泡澡”，众所周知，水本身是无法给我们提供运动功能的，“动起来”才算。
再者，每次游泳前的准备工作就好像是在准备一场痛苦且繁琐的盛大仪式：要拿好干净的泳衣、拿好游泳结束后的沐浴用品、拿好洗完澡后的换洗衣物、找到一个合适的似乎人不会太多而且室内温度不会太凉的完美时间、做好持续失联一个多小时的工作准备和心理铺垫……然后终于出发了。
然而在到达泳池后，日常混迹于泳池中的身型圆润的大爷大妈们早已占据了场子里最好的泳道，那些庞大身躯做出的持续且标准的动作仿佛是在时刻劝退着企图通过游几圈就能变瘦的青年人们，无形中给这些怀有美好期许的人们以致命的心理暴击。
这成了游泳这项运动的理想概念和现实展示之间的巨大鸿沟。
要知道，电视上那些身材健硕没有一丝赘肉的游泳运动员们也并不只是依靠游泳这个运动达到的他们的身材效果，他们的训练中还会有饮食的搭配和其他的运动方式来提升整体身体素质，比如跑步和器械力量训练——当然，即便是他们单纯游泳的强度也是我们这些业余爱好者所无法企及的。
而这些条件和门槛也让游泳这项其实很不错的运动对很多人而言并不能当作首选，所以除此之外，我们还有其他的选择吗？
还真有。
我们这次试着把常见的传统运动类型按照单位时间的能量消耗进行排列，同时对每一种运动类型的标准动作和强度可能会给关节带来的损伤进行评分，整理出以下几种潇洒且低成本的选择提供给大家：
1、上楼梯、爬山、跑步机爬坡、椭圆机。类似这种向上登爬的运动方式堪称黑马，它以极低的启动成本、仅略微高于游泳的关节损伤和几乎媲美于游泳的单位能量消耗稳居推荐榜榜首，日常工作、学习的间歇，抬腿就能做，可坚持度极高，推荐指数五颗星。需要注意的是，下楼梯不行，下楼梯是很费膝盖的。
2、骑行。扫一辆小黄车，或跨上动感单车，运动就开始了。持续以 20km/h 的速度进行骑行，单位时间能量消耗程度几乎和游泳相当，关节损伤的程度和上楼梯差不多，也是仅次于游泳——只要不出事故。推荐指数四星半，扣掉半颗星是因为户外骑行太嗨的话具有发生事故的概率。
3、无氧器械力量训练。在健身房利用器械进行力量训练或者在家进行俯卧撑、卷腹等“自重训练”都是不错的选择。力量训练的关节损伤程度略有升高，能量消耗也不及上述两项运动，但优势特别明显：具有塑形效果。对体态有期待的人群必选的运动方式之一。但切记，力量训练一定要量力而行，而且动作要标准，否则还是很容易受伤的，建议初学者要在教练指导下完成入门。推荐指数四颗星。
4、慢跑。这里所指的慢跑大概可以认为是 8～10 分钟跑完一公里的速度，速度太快的跑步对膝盖的损伤会显著增加，且体力不易持续。慢跑成本低廉，一双跑步鞋就能上路，对心肺功能的提升效果显著，缺点是热量消耗的效率不够高，比起游泳和爬楼差那么一截，不过还好单次可持续时间长，慢跑一小时在身体感受上没有做 20 分钟的 HIIT 那么痛苦，但消耗的总热量却是实打实的超过那 20 分钟。推荐指数三星半。
5、飞球类运动，比如羽毛球或者网球。篮球和足球的对抗性和关节损伤太强，即便消耗能量较高，但不是首选。相比而言，羽毛球和网球队关节的损伤程度会低一些，但不适用于太新的初学者，也不适用于长期以此作为主要锻炼方式，因为初学者因为姿势的标准度不够容易导致关节扭伤，而长期以此为主要锻炼方式可能会导致“网球肘”——一种发生于肘关节的慢性运动性损伤。这种运动还有一个缺陷：一般需要两个人在开阔的特定的场地才能开始。推荐指数三颗星。
都写到这儿了，不如推荐几个热量消耗爆炸的健康运动组合方式：
1、很有条件的小伙伴，或者对游泳有极高的热情或者极高的便捷度，可以采用无氧器械力量训练 + 游泳的锻炼方式。（建议一周 3 次左右，每次锻炼 60～90 分钟，具体还需要根据各自情况进行斟酌考量。）2、对于有时间有精力去健身房的小伙伴，采用 50% 时间的无氧器械力量训练 + 50% 时间的动感单车或者跑步机爬坡（速度和坡度自行掌握，以快走的程度略感吃力即可）。（建议一周 3 次左右，每次锻炼 60～90 分钟，具体还需要根据各自情况进行斟酌考量。）3、对于没有时间去健身房的小伙伴，可以找碎片时间进行自体重力健身 + 有氧练习，比如登楼梯、俯卧撑、卷腹、深蹲、高抬腿、开合跳、跳绳等，每周进行两到三次 30～45 分钟的户外慢跑或骑行。4、对于有队友且寻求愉悦及锻炼合二为一的小伙伴，可以每周进行 60 分钟左右的羽毛球或网球运动。一周有 168 个小时，延长我们的健康肉身只需要其中的 3% 左右，找到这 3% 的时间，并坚持下去。
往期精彩内容：
科普｜甲流是怎么找上我的？
科普｜用嘴巴吸掉“脏血”，他让舍友丢了一根手指
科普｜高血压患者怎么才能停药