【健康科普】与健走同心,与健康相伴
健走作为一种
简单易行、成本低、益处大的锻炼方式
一直以来倍受推崇
但很多小伙伴都不得其法
最近开始了健步走,但是,一直都走得很快好像有点儿跟不上,到后半程就松懈了,有没有什么好办法?
健步走60分钟,合理规划,您一定可以的~
无论进行什么运动,热身都是必不可少的减少运动损伤的方式,健走也是如此。
热身应占运动总时间的10%~20%,例如进行1小时健走,热身时间应该在6~12分钟范围内,同时依据年龄、体质、季节及气温不同,热身运动所需时间也会不同。
一般来说,身体微微发热出汗,便可以结束热身运动。
热身结束,健走开始。前10分钟主要是集中注意力,调整身体姿势,调整呼吸,使身体适应运动节奏,形成运动惯性。
一般维持在每分钟110步左右即可。如果不经常锻炼,可以根据身体情况,在日常步速基础上,把每分钟步速提高10~20步。
经过10分钟适应,身体状态基本已经调整到运动状态。这时就可以加速,把腰挺起来,把臂摆起来,加大步幅,加快步速。
同时,让身体绷紧,注意腰臀发力,双臂用力摆动,双脚蹬地有力,让全身每一块肌肉都运动起来。
呼吸尽可能加深,速度应达到每分钟130步以上,心率达到最大安全心率80%左右,身体微微出汗。
快速走最后5分钟,可逐渐把速度慢下来。然后,根据身体情况,进行花样健走。
花样健走时,速度不宜快,但动作应标准,每一个动作都尽可能做到位,才能取得好的效果。
健走后拉伸是促进运动后身体恢复必要方法,不能忽视。一般以静态拉伸为主,按头、颈、肩、胸、腰、臀、腿的顺序,可独立进行,也可双人配合进行。
健走后进行拉伸,有助于缓解肌肉僵硬,促进血液回流,加快代谢废物排出;能有效减少肌肉酸痛,缓解运动后疲劳。
健步走您还需要注意以下几个方面:
选择适宜的场所
选择熟悉的街道或公园,塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等均可。塑胶步道具有弹性,对膝关节的反冲力较小,且没有车辆,更加安全,是健走的理想场地。
穿着有讲究
选择软硬适中的运动鞋,舒适速干的衣物,注意运动后的保暖。
动作要领
健走姿势的基本要领有16个字:“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。
身体直立:在自然行走的基础上,抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。
曲臂摆动:双手放松如握空拳,肘部自然弯曲90°;双臂以肩为轴,前后自然摆动;摆动手向上摆时不超过肩,向下摆动时不超过腰部。
中轴扭转:伴随着摆臂,躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。
合理步幅:迈步时脚后跟先着地,逐步过渡到脚尖;脚尖朝前,大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说:身高1.6米的人,步幅最好在72厘米;身高1.7米的人,步幅最好在77厘米。
特殊人群健走小贴士:
1.遵医嘱,做防护,搭伴行
2.糖尿病患者:加强保护,贵在坚持,不过量
3.骨关节疾病人群:活动有益,注意禁忌(剧烈运动、过度伸展)
4.肥胖人群:量力而行,防止关节损伤
5.高血压患者:循序渐进、量力而行
6.冠心病患者:适当的运动,可改善冠状动脉供血和心脏功能,降低心肌缺血发生风险。
掌握好了,今天就来尝试一下~动则有益,贵在坚持!
让我们一起加入到科学健走的潮流中,
走出健康,
走出快乐,
走出幸福!
往期回顾
·【疫情防控】四川疾控健康提示(2022年5月23日21时)
主 办:彭州市卫生健康局
邮 箱:pzswsjxck@163.com
供稿单位:彭州市丽春镇卫生院
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