【健康科普】与健走同心，与健康相伴
健走作为一种
简单易行、成本低、益处大的锻炼方式
一直以来倍受推崇
但很多小伙伴都不得其法
最近开始了健步走，但是，一直都走得很快好像有点儿跟不上，到后半程就松懈了，有没有什么好办法？
健步走60分钟，合理规划，您一定可以的~
无论进行什么运动，热身都是必不可少的减少运动损伤的方式，健走也是如此。
热身应占运动总时间的10%～20%，例如进行1小时健走，热身时间应该在6～12分钟范围内，同时依据年龄、体质、季节及气温不同，热身运动所需时间也会不同。
一般来说，身体微微发热出汗，便可以结束热身运动。
热身结束，健走开始。前10分钟主要是集中注意力，调整身体姿势，调整呼吸，使身体适应运动节奏，形成运动惯性。
一般维持在每分钟110步左右即可。如果不经常锻炼，可以根据身体情况，在日常步速基础上，把每分钟步速提高10～20步。
经过10分钟适应，身体状态基本已经调整到运动状态。这时就可以加速，把腰挺起来，把臂摆起来，加大步幅，加快步速。
同时，让身体绷紧，注意腰臀发力，双臂用力摆动，双脚蹬地有力，让全身每一块肌肉都运动起来。
呼吸尽可能加深，速度应达到每分钟130步以上，心率达到最大安全心率80%左右，身体微微出汗。
快速走最后5分钟，可逐渐把速度慢下来。然后，根据身体情况，进行花样健走。
花样健走时，速度不宜快，但动作应标准，每一个动作都尽可能做到位，才能取得好的效果。
健走后拉伸是促进运动后身体恢复必要方法，不能忽视。一般以静态拉伸为主，按头、颈、肩、胸、腰、臀、腿的顺序，可独立进行，也可双人配合进行。
健走后进行拉伸，有助于缓解肌肉僵硬，促进血液回流，加快代谢废物排出；能有效减少肌肉酸痛，缓解运动后疲劳。
健步走您还需要注意以下几个方面：
选择适宜的场所
选择熟悉的街道或公园，塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等均可。塑胶步道具有弹性，对膝关节的反冲力较小，且没有车辆，更加安全，是健走的理想场地。
穿着有讲究
选择软硬适中的运动鞋，舒适速干的衣物，注意运动后的保暖。
动作要领
健走姿势的基本要领有16个字：“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。
身体直立：在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。
曲臂摆动：双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90°；双臂以肩为轴，前后自然摆动；摆动手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。
中轴扭转：伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。
合理步幅：迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。
特殊人群健走小贴士：
1.遵医嘱，做防护，搭伴行
2.糖尿病患者：加强保护，贵在坚持，不过量
3.骨关节疾病人群：活动有益，注意禁忌（剧烈运动、过度伸展）
4.肥胖人群：量力而行，防止关节损伤
5.高血压患者：循序渐进、量力而行
6.冠心病患者：适当的运动，可改善冠状动脉供血和心脏功能，降低心肌缺血发生风险。
掌握好了，今天就来尝试一下~动则有益，贵在坚持！
让我们一起加入到科学健走的潮流中，
走出健康，
走出快乐，
走出幸福！
往期回顾
·【疫情防控】四川疾控健康提示（2022年5月23日21时）
主 办：彭州市卫生健康局
邮 箱：pzswsjxck@163.com
供稿单位：彭州市丽春镇卫生院
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