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【健康生活】这些高盐、高油、高热量的零食,嘴上享受,多吃却毁了健康......

健康彭州 2023-03-16


昨天半夜刷手机,没忍住又“剁手”网购了一堆零食!感觉我下个月不用吃饭了,光吃零食就饱了。



零食不能取代正餐,还是应该合理进食哦。此外,很多零食都高盐、高油、高热量,如果选择不当,很有可能损害健康。


嘿嘿,我就光顾着嘴上享受了,还真没考虑这方面。那什么样的零食要少吃呢?



接下来我就来给你讲讲吧~



01高盐

网红辣条

素毛肚

鸭脖

......


绝大多数包装食品的零食都是妥妥的高盐分,如辣条、腌制品、甜点、蜜饯、海产品等,都含有很多容易被大家忽视的“隐形盐”常吃它们会将使自己处于高血压、心血管疾病、胃癌等的风险之中。



包装食品常常不会标示盐的具体用量,而是在营养成分表中用钠来标注。1克盐约等于393毫克钠,成人每日钠的参考摄入量为2000毫克。以这个标准来计算,每100克网红辣条、素毛肚、鸭脖等零食,钠的占比即可达标准摄入总量的75%~130%,甚至150%以上。


建议在零食时,也要注意查看食品的钠含量。超过30%NRV(营养素参考数值)的食品,少购少吃。



02高脂

曲奇饼

凤梨酥

干脆面

......


《中国居民膳食指南(2022)》推荐4岁以上人群,膳食脂肪供能占总能量的20%~30%,其中饱和脂肪酸要低于总能量的10%。


然而,这类加工和油炸零食口感好、香味足,让人吃了还想吃,很容易过量,进而导致脂肪摄入超标。这些零食每100克的脂肪占NRV可达20%~55%,尤其是薯片类,每100克脂肪占比可达57%,饱和脂肪酸可达83%。



此外,还需注意零食是否含有反式脂肪酸(常常以食用氢化油、起酥油、植物脂末、人造黄油、人造奶油、植物黄油、植物奶油等名称出现)。


如果包装食品配料中含有反式脂肪酸,或生产中使用过反式脂肪酸,都需要在营养成分表中标出。但现实中这类零食的反式脂肪酸含量标注多是0,其实这不代表就没有了,只是每100克食物中反式脂肪酸的量低于0.3克。指南推荐成人及2岁以上儿童每日摄入的反式脂肪酸要低于总能量的1%,也就是每日摄入量不超过2克。



因为富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸,常吃这类食物会增加肥胖、动脉粥样硬化冠心病的发生风险,也会影响儿童青少年的正常发育和记忆力等。



03高糖

蔬菜果干

果脯蜜饯

......


蔬菜果干、果脯蜜饯等,每摄入100克这类零食,至少会摄入35克以上的糖。日常生活中,有一部分人习惯了用喝饮料代替喝水,或者用蔬菜果干、果脯蜜饯代替新鲜水果蔬菜,这样的饮食习惯往往会增加额外添加糖的摄入



《中国居民膳食指南(2022)》建议每天添加糖提供的能量不超过总能量的10%,最好不超过总能量的5%;每天添加糖的摄入不超过50克,最好控制在25克以内。而多数饮料的含糖量在8%~11%,高者可达13%以上。一瓶500毫升的饮料,含糖量就已经至少有40克了。


研究表明,过多添加糖的摄入可增加龋齿、超重肥胖等的发生风险,也会引发多种慢性病,如糖尿病、高尿酸血症等。特别是儿童青少年,建议不喝或少喝含糖饮料,不食用高糖食品。


别被“无糖”欺骗了


近年来,无糖饮料、无糖饼干、无糖蛋糕等无糖产品越来越多。但是,这些无糖产品可能并非那么健康吗?


食品安全国家标准规定,如果每100克或每100毫升食品含碳水化合物的量低于0.5克,就可以标为无糖,但实际上这些食品里还是可能含有少量糖的。



有些无糖食品口感依然很甜,是因为用无糖甜味剂即代糖,代替了葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖这些食糖。这些食品也可能刺激大脑感觉到甜味分泌胰岛素降糖,而实际又没有摄入糖,造成机体产生需要进食的信号,让人吃得更多,反而不利于体重和血糖的控制。


















































这样选择零食


要少吃高盐、高糖、高油及烟熏油炸类零食,不喝或少喝含糖饮料,优先选择水果、奶类、坚果这些对身体好但是与推荐摄入量相比摄入明显不足的种类。


1水果

水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等,最好直接吃。每天水果要摄入200-350g。

2奶类

奶类能够提供优质蛋白质、钙和维生素B2,是营养价值很高的天然食品。最好选择不经过调味儿的纯牛奶。每天摄入牛奶300g或等量的乳制品。

3坚果

坚果富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素,其中脂肪主要由不饱和脂肪酸构成,是人体必需脂肪酸的良好来源。最好选择原味的坚果。坚果每天要摄入10g。



偶尔吃些零食没什么大问题,但千万要适量,次数要少,不能贪多。健康饮食、合理膳食最重要。


来源:全民健康生活方式行动




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