小体推荐三项运动，你关心的居家健身频次、强度都在这里

少出门 不聚会

宅在家 多锻炼

部分已经复工的小伙伴

也一起在办公室动起来

那么大家如何选择

合适的运动？

怎么样的频次和强度比较合适？

在众多类型中 小体推荐

有氧运动、力量训练、拉伸训练

三种运动方式

有氧运动

在家开展的有氧运动可以是小范围或者原地的跑跳等全身性的运动，比如侧向开合跳、原地抬腿、原地摆臂慢跑、跳操等。

建议每次不少于10分钟，一般练到中等强度，也就是身体微微出汗，呼吸频率有所增加。

心率一般控制在（170-年龄）左右，如40岁的成年人，心率就可控制在130左右。

力量训练

居家的力量训练可以是徒手或者利用瑜伽垫、弹力带、哑铃、瑞士球等一些家用运动器械进行力量训练。如果家里没有小器材，可以用矿泉水瓶、油壶或书本代替。

每次选不同部位的动作练习，如哑铃侧平举、屈膝后伸、交替侧弓步、哑铃硬拉、半蹲、弹力带俯卧撑、仰卧举腿等。

力量训练建议每次20分钟左右，依据个人情况，建议采用小重量多次数的练习，每组10-15次，2-3组，组间休息1-2分钟，达到身体微微出汗，呼吸频率有所增加的程度。

拉伸训练

拉伸训练是利用自身力量或体重将肌肉顺着肌纤维的方向拉长，动作缓慢、柔和，并在最大幅度（感觉舒适、不疼痛）时保持10-30秒，重复3-5次。

每天都可以选择3-5个动作进行。如：颈部前侧肌肉拉伸、上臂后部肌肉拉伸、胸部肌肉拉伸、弓步压腿等。

来源：上海体育科学研究所