疫情反复，居家期间如何提高免疫力？

上海体育 2022-07-25

疫情期间

如何科学健身

提高自身免疫力？

这份居家健康活动指南送给你！

居家生活小贴士

1. 打断久坐：居家难免久坐，但是久坐伤身，危害极大，长时间久坐造成的危害，即使增加运动都不能抵消。所以非常时期，不论你选择看电视、打游戏、刷微博还是打游戏消磨时间，都可能因为集中注意力而保持长时间的坐姿。此外特别要提醒大家的是，“葛优瘫”和“赖床”虽然不是字面意义上的“坐”，但本质上还是一样的。所以定个闹钟打断久坐吧！每半个小时站起来伸伸腰踢踢腿，或者去厨房倒杯水，去卫生间洗个手，不论是久坐、葛优瘫还是躺在床上的静态行为，都会因为你这些小动作而被有效打断。

2. 做点家务：以一个体重60公斤的成年人来说，如果久坐30分钟，他身体消耗的能量是30千卡，但是如果从事家务活动，他身体可能消耗的能量就会明显增加（见下表）。值得注意的是，做家务在本质上并不能替代运动，因为很多家务都需要人长时间维持同一个姿势，长此以往很容易引发肌肉劳损。因此做家务的时候也有讲究，比如不要进行需要很长时间维持同一个姿势不变的家务活动，可以做一段时间家务就舒展放松一下或交替做一些家务，例如在一个房间拖地，然后去晒衣服，再到另一个房间拖地。另外就是拖地或者扫地等家务可能伤腰，因此在从事这类家务时要尽可能调高手柄的位置，尽量不要弯腰增加腰部的负担。

3. 勤做拉伸：居家的久坐行为或者家务都可能会让我们的肩颈腰背腿等产生不适感，适当的拉伸可以有效预防肌肉劳损、缓解关节压力、改善体姿体态等等。拉伸活动也可以被称为牵拉练习或者柔韧性练习。实际上不论是不是宅在家里，每周最好都要进行2-3次的拉伸练习。一些简单的瑜伽基础动作如摩天式、站立腰躯扭转、风吹树式、幻椅式、站立前屈伸展式、三角伸展式、下犬式、展臂式。动作讲求循序渐进、全面均衡、安全有效。

居家运动小贴士

1. 原地蹲起：背向沙发，两腿与肩同宽直立。挺胸并保持背部挺直，臀部向后，膝盖弯曲成坐姿，直至屁股碰到沙发后站起来。手臂可以平伸向前保持平衡或者向下触摸脚踝。每组做10-15次，组间休息30秒，做2-3组或者在每次看电视的广告时间都重复该动作。

2. 坐姿提踵：半坐在沙发边上，双脚平放在地上，保持脚趾着地，抬起脚跟至感觉到小腿后部紧绷，后恢复双脚着地的姿势重复此动作。每组10-15次，做2-3组，组间休息30秒。

3. 坐姿收腿：背靠沙发，保持上半身挺直，双臂后伸到沙发靠背保持稳定，双腿并拢伸直离地，在腰腹作用下，两腿同时屈膝内收，使膝盖尽可能靠近胸部，之后双腿伸展恢复到起始姿势，如此往复。每组10-15次，做2-3组，组间休息30秒。

4. 跪卧撑：运动时跪在沙发上，双脚向上翘起离开地面，双腿交叉，两臂略宽于肩直撑在沙发上，髋关节挺直，成斜俯撑姿势。然后两臂尽量弯曲，使胳膊肘部位高于背部，胸部贴近于支撑面，然后用力撑起，还原成预备姿势。每组10-15次，做2-3组，组间休息30秒。

户外运动时需要戴口罩吗

除非是特殊训练需要，否则在室外进行剧烈运动时，无需佩戴口罩，避免通气受阻，损害健康。上海已经入春，最近气候适宜，建议大家在人少、空旷区域进行户外锻炼，以增强体质。

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坚持有规律的健身