在家蹲着也能雕刻完美身材？这5组动作不容错过！

宅家抗疫

身体健康至关重要

下肢力量在我们的生活中

占有十分重要的地位

在家如何有效进行下肢力量训练呢？

今天，小体为你准备了

5组简单的“家庭蹲”动作

让我们一起蹲起来！

靠墙静蹲

保持躯干正直，头部向上延伸，下背脊紧贴墙壁，动作过程中鼻吸口呼，目视前方，并计时。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

易错点：没有全脚掌踩实地面；膝关节朝向与脚尖方向不一致；头前引；骨盆不在中立位即骨盆前后倾。

深蹲

保持头、肩、臀一条直线，骨盆处在中立位，重心处在小腿延长线穿过脚跟处。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

易错点：背部拱起成桥；重心前后移动；脚掌出现内外翻；膝关节朝向与脚尖不一致。

弓步蹲

保持头、肩、臀一条直线。重心放在前腿的小腿延长线穿过脚跟处。后腿脚趾发力蹬住地面保持稳定，躯干微微前倾。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

易错点：脚掌内外翻过于严重；躯干无法保持一条直线；重心偏前或后；膝关节未成90度角。

燕式平衡

保持头、肩、臀一条直线。重心放在支撑腿的小腿延长线穿过脚跟处。骨盆保持左右平衡。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

易错点：躯干产生扭转；骨盆出现左右高低不一致；重心偏前。

硬拉

站立时躯干正直，核心肌群微微发力，膈肌下沉保持张力。下降过程中，头、肩、臀成一条直线，臀向后推，重心放在双脚正中间。该动作每次训练做4组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

易错点：膈肌不发力，无法维持稳定的腹内压；核心肌群不发力，失去张力，造成下背部承担更多；膝关节弯曲过多，髋关节参与过少。

居家锻炼不放松

让我们一起努力

健康动起来！

编辑：庄琦欣、杨叶

审核：陆佳琦

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